ممارسة التمارين الرياضية في الثلث الثاني من الحمل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_beautiful-pregnant-woman-isolated_144627-4735-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

السلامة أولًا

العديد من الأنشطة آمنة باعتدال، طالما تكونين أنت وطفلك بصحة جيدة. تجنبي الأنشطة التي يمكن أن تتعرضي فيها للسقوط. ربما تكونين قد ركبتِ دراجة بأمان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن لماذا تخاطرين بها الآن؟ إذا كان ركوب الدراجة جزءًا مهمًا من روتين تمارينِك، فيفضّل أن تختاري دراجةً ثابتة.

يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا:
– شعرتِ بالغثيان
– ارتفعت درجة حرارتك
– شعرتِ بالجفاف
– عانيتِ من إفرازات مهبلية أو نزيف أو ألم في البطن أو الحوض

احتفظي بالكثير من الماء في متناول يدكِ عند ممارسة الرياضة. وعلى الرغم من عدم وجود أي توصيات بشأن معدل ضربات القلب المثالي خلال تمرين الثلث الثاني من الحمل، فإذا لم تتمكني من إجراء محادثةٍ عادية أثناء التمرين، فمن المحتمل أنك تتمرنين بشدة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_pregnant-woman-drink-water-bottle-while-workout_8595-1971-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

المشي

المشي هو نشاط بشري أساسي ومثالي للحمل. عند استخدام ذراعيكِ أثناء المشي، يمكنك بناء قوة ومرونة للجزء العلوي من الجسم. المشي بوتيرةٍ سريعة تمرين جيد لصحة القلب.
ثلاثون دقيقة في اليوم، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع هو جدول مشيٍ صحي. إذا لم تكوني ممارسةً للتمارين الرياضية بالفعل، يمكنك الارتقاء إلى هذا المستوى، بدءًا من 10 دقائق في اليوم.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_happy-pregnant-woman-with-baby-pregnant-belly_31965-10785-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

اليوجا

قد تكون اليوجا اللطيفة المعززة أفضل صديقٍ لك إذا كنت حاملاً. ستساعدك على شد العضلات وتقليل آلام الحمل مثل تلك الموجودة في أسفل الظهر وتقليل ضغط الدم. يعد تعلم التنفس مع حركات جسمك جزءًا أساسيًا من ممارسة اليوجا، وهو جزءٌ من شأنه أن يخدمكِ جيدًا أثناء المخاض والولادة.
إذا كنتِ تمارسين اليوجا بالفعل، فاستمري في روتينك طالما أنه مريح. تجنبي الوضعيات التي قد تسقطين فيها، مثل وضعية المحارب ووضعية الشجرة. أيضًا تجنبي الحركات التي تجبر بطنكِ على الالتواء.
ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع جيدة جدًا وكافية لممارسة اليوجا. لكن، إذا كنت ترغبين في التمرن كل يوم، فاستمري في ذلك. 30 دقيقة من اليوجا هي روتين صحي، ولكن يمكنك القيام بالمزيد إذا كنتِ ترغبين في ذلك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/asian-pregnant-woman-with-big-belly-made-hand-heart-shape-stomach_38583-479-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

السباحة والتمارين الرياضية المائية

تعتبر التمارين المائية أمرًا رائعًا أثناء الحمل. الماء مهدئ، والحركة منخفضة التأثير، ويمكنك بناء القوة والقدرة الهوائية في نفس الوقت. ركزّي على تمارين السباحة التي تقوي عضلات الجذع دون التواء بطنك.
إذا كنت جديدةً في السباحة، فاطلبي من مدربة السباحة في المسبح الذي تسبحين فيه مساعدتك في تطوير روتين آمن.
يتراوح المعدل الآمن بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، 30 دقيقة في كل مرة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/pregnant-woman-treadmill-gym_107420-12433-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الجري

إذا كنتِ عداءة قبل الحمل أو ركضت بأمان في الثلث الأول من الحمل، فربما يمكنك الاستمرار في اتباع روتين الجري الآمن. تذكري أن جسمك يتغير. على وجه التحديد، مركز جاذبيتك يتغير.
هذا يعني أنه يجب أن تكوني حريصةً على عدم الوقوع. تمسّكي بمسارات الجري المسطحة أو اركضي على جهاز المشي باستخدام قضبان الأمان. تخلى عن الممرات والأرصفة غير المستوية الآن.
أمّا إذا لم تكوني عداءةً من قبل، فهذا ليس الوقت المناسب للبدء.
إذا شعرتِ بألمٍ في المفاصل أو الظهر، أو أي أعراض أخرى ذات صلة، فتوقف فورًا عن الجري.
اتبعي روتين الجري السابق، أو استهدفي الجري لمدة 30 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ((https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness