تختلف القوانين المفروضة بعد انتشار فيروس كورونا ، حيث تم إيقاف العديد من الأنشطة اليومية لمنع انتشار الفيروس ،ومنها إيقاف النوادي الرياضية وملاعب كرة القدم وكرة السلة وجميع أماكن ممارسة الرياضة ، لكن يمكن الإستمرار بممارسة الرياضة في البيت ، للمحافظة على رشاقة الجسم وعلى الوزن المثالي ،لأن التوقف عن الرياضة سيعمل على تراكم الدهون وفقدان عضلة الجسم، لذا سنقدم لك بعض النصائح عن كيفية المحافظة على رشاقة الجسم في فترة الكورونا بدون نادي رياضي ؟ حصول على تمارين رياضية دون مغادرة المنزل؟
أنواع التمارين الرياضية
يحتوي برنامج اللياقة البدنية الفعال على العديد من الأنواع، ويمكن تطبيقها وممارستها في المنزل:
- تمارين الإحماء: يمكن تطبيق تمارين الإحماء عن المشي حول المنزل أو على جهاز المشي ، أو ركوب الدراجة الهوائية
- التمارين الهوائية : تطبيق الأيروبكس خطوة بخطوة عن طريق مشاهدة مقطع فيديو ، أو القفز على الحبل ليزيد معدل ضربات القلب
- تمارين المقاومة : وتكون تمارين المقاومة عبارة عن تمارين الضغط وتمارين البطن، ويمكن بكل سهولة ممارسة التمارين داخل المنزل مع مشاهدة فيديو محفز
- تمارين المرونة: وهي تمارين اليوجا التي تعمل على الاسترخاء وزيادة مرونة الجسم
وإذا لم تكن متأكد من نوع التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح ، يوجد العديد من مقاطع الفيديو، التي تشرح وتوضح كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، وتعمل أيضا على التشجيع وزيادة الفعالية والحماس للاستمرار بالتمارين الرياضية .
أهم النصائح عن كيفية المحافظة على رشاقة الجسم في فترة الكورونا بدون نادي رياضي ؟
البدء بشكل تتدرجي وبطيء :
عند الانقطاع عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، يجب الرجوع والبدء بالرياضة بشكل بطيء ، حيث يجب أن تبدأ بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وممارسة تمارين القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ويجب التأكد من أن تمارين القوة تشمل جميع العضلات الرئيسية ، و بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، تأكد من البدء ببطء وزيادة وقت التمرين تدريجيًا. [1] https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
اختيار الوقت الصحيح :
يوجد الكثير من العقبات عند التفكير في ممارسة الرياضة في المنزل، حيث يمكنك الانشغال بالعمل لمدة طويلة ، كما ويمكن تفضيل النوم ومشاهدة الافلام والإنترنت وتحضير الوجبات الشهية بدلا من ممارسة الرياضة ، ولكن الطريقة المثالية للتشجيع غلى ممارسة التمارين ، هي ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، ويعد الالتزام بالرياضة في الصباح محفز لبدء اليوم بشكل صحي ورياضي .
البحث عن التحفيز :
يتميز النادي بوجود عوامل تساعد على ممارسة التمارين بشكل حماسي، ولكن لا يوجد بالمنزل مجموعة من المعدات والدروس المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية، وتعد فترة الكورونا مملة ، لذا يجب تصفح الإنترنت وتصفح مجلات اللياقة البدنية للتحقق من كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح، كما ويمكنك البحث عن شريك للتمرين من أفراد العائلة للتشجيع ، أو ممارسة الرياضة مع أحد الأصدقاء القريبة من المنزل .
وضع أهداف :
يجب تحديد هدف للتمارين وعلى أن يكون خسارة كمية محددة من الوزن مثلا ، ويجب أن يكون الهدف واقعي و شيء يمكن الوصول له ، كما وينصح بمنح نفسك مكافآت صغيرة للتشجيع على الاستمرار للوصول إلى الهدف
خطة للأكل الصحي :
يجب وضع خطة للأكل الصحي عند الجلوس في المنزل، حيث يجب أن تحاول أن تتناول نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة، كما ويجب استهلاك كميات معتدلة من البروتينات، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ،وينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية، وينصح بوضع خطة لمنع الافراط في تناول السعرات الحرارية ما هي أسباب ثبات الوزن؟ وما هو العلاج ؟
ويجب البحث عن مكان مريح وواسع في المنزل لممارسة التمارين الرياضية فيه، لإمكانية التنقل والحركة بحرية في أرجاء المكان ، وينصح عندما لا تجد وقت لممارسة التمارين الرياضية، محاولة الحركة أثناء التنظيف، ويمكن التمرين أثناء القيام بالأعمال المنزلية، عن طريق التركز على أنشطة حرق السعرات الحرارية، ومنها تنظيف الأوراق والحديقة أو المسح والفرك أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.