كيفية الحصول على مؤخرة أكبر بدون جراحة: دليل التدريب الوحيد الذي ستحتاجينه

هل تتساءلين كيف تحصلين على مؤخرة أكبر؟ انت لست وحدك. في الواقع ، تم إجراء أكثر من 20673^[1]https://www.persistencemarketresearch.com/market-research/buttock-augmentation-market.asp عملية لتكبير المؤخرة في عام 2018 وحده.

يجري عدد متزايد من النساء عمليات التجميل  لإعطاء دفعة للأرداف. لسوء الحظ ، هذه الإجراءات الجراحية ليست باهظة الثمن فحسب ، بل إنها مؤلمة أيضًا. تتراوح المضاعفات من النزيف والعدوى إلى التندب وعدم التناسق ونخر الدهون وتراكم السوائل.

كامرأة ، فأنت يحق لك الحصول على مؤخرة مستديرة وثابتة تلفت الأنظار وتبدو رائعة في الجينز الضيق. وحتى الرجال  يعلمون أن وجود عضلات المؤخرة القوية الكبيرة ستوازن البنية الجسدية وتزيد من جاذبيتهم . لحسن الحظ ، الجراحة ليست الخيار الوحيد.

يمكن للحيل البسيطة ، مثل تجربة أشكال مختلفة من القرفصاء والسكوات وإضافة “يوم المؤخرة” إلى روتين التمرين ، أن ترفع وتقوي عضلات المؤخرة بشكل طبيعي. المفتاح هو تمرين الأرداف من كل زاوية وتناول الطعام لتحقيق أهدافك. أجهدي تلك العضلات واجعليها تعمل!

تعرفي على عضلات المؤخرة

بادئ ذي بدء ، تأكدي من فهمك لكيفية عمل عضلات الأرداف وما هو دورها. تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تعمل بشكل متعاون. وتشمل هذه العضلات:

• عضلات الأرداف الكبرى: أكبر عضلة في الجسم والباسطة الرئيسية للورك
• الوسطى: التي تلتف حول مقدمة الوركين
• الصغرى: عضلة صغيرة تتموضع تحت العضلات الوسطى

الأرداف الكبرى

كل من هذه العضلات لها دور مختلف. تساهم عضلات الأرداف الكبيرة في مظهر وشكل المؤخرة والوركين وتعمل كامتداد وداعم لمفصل الورك. أنت تستخدمين هذه العضلات عند صعود السلالم ، والجري ، والقرفصاء ، وركل رجلك للخلف ، وما إلى ذلك. تدريب هذه العضلة سيجعل مؤخرتك تبدو أكثر حزما واستدارة مع منع الترهل.

الأرداف الوسطى

تتيح لك الألوية المتوسطة ثني الورك وتدويره وتمديده. إنها عضلات الأرداف الوحيدة التي يمكن رؤيتها من الأمام – ولكن فقط عندما تكون متطورة بشكل جيد. إذا كنت ترغبين في جعل الوركين يبدوان أوسع ، فقومي بتمرين هذه العضلة أكثر. 

يمكن أن تزيد الأرداف الضعيفة من خطر الإصابات وتساهم في آلام الظهر ^[2]https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-015-4027-6، ومتلازمة احتكاك العصب الشحمي ، ومتلازمة الإجهاد الفخذي الرضفي ، وغيرها من الحالات التي يمكن أن تؤثر على صحتك وأدائك في التمرين. هذه العضلات هي عامل استقرار مهم للورك وأقوى عضلات الورك الجانبية في جسمك.

يمكن أن تساعد التمارين البسيطة ، مثل تمرين الورك الجانبي أثناء الجلوس والمشي الجانبي والاندفاع الجانبي ، في تقوية الأرداف المتوسطة ، والتي بدورها ستجعل مؤخرتك تبدو أكبر.

الأرداف الصغرى

الألوية الصغرى هي عضلة على شكل مروحة تساهم في ثني الورك وسحبه وتمديده. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها تعمل بشكل مشابه لألوية المتوسطة. تسمح لك برفع وتدوير الفخذين ، وتثبيت الحوض والورك ،وتعمل كعضلة قابضة.

هناك العديد من العضلات الأصغر الأخرى في المنطقة الخلفية ، بما في ذلك العضلات الرباعية الفخذية وغيرها . تعمل معظم تمارين الأرداف بشكل غير مباشر على هذه العضلات أيضًا.

للحصول على مؤخرة أكبر ، ركزي في الغالب على العضلات الكبيرة المتوسطة ، ولكن لا تتجاهلي العضلات الصغرى.

التنحيف و دهون الجسم

مثل معظم أجزاء جسمك ، تحتوي عضلات مؤخرتك على طبقة من الدهون. يغطي هذا النسيج الدهني عضلات الألوية. عادة ما تحمل النساء دهونًا في المنطقة الخلفية أكثر من الرجال بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين.

كما يختلف توزيع الدهون من فرد لآخر ويعتمد على العوامل الوراثية والهرمونات وعادات ونمط الحياة وعوامل أخرى. تميل بعض الأعراق ، مثل اللاتينيين ، إلى تخزين المزيد من الدهون في الأرداف.

يمكن لهذا النوع من الدهون أن يعزز من مؤخرتك ويجعلها تبدو أكثر جاذبية. من ناحية أخرى ، فإن الكثير منها سيكون له تأثير معاكس. في النهاية ، أنت تريدين الحصول على مؤخرة مستديرة ورشيقة ، وليس واحدة تتحدى الجاذبية وتبدو كبيرة جدًا مقارنة ببقية جسمك.

الحقيقة هي أنه لا يمكنك تقليل الدهون في منطقة محددة . لن يمنحك قضاء ساعات على جهاز المشي المؤخرة التي تبحثين عنها. يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو والقوة على خسارة الدهون بشكل عام ، وهذا بدوره سيؤدي إلى لياقة بدنية أكثر توازناً.

كيف تحصلين على مؤخرة أكبر؟ قومي بتعديل روتين التمرين!

الآن بعد أن عرفت كيف تعمل عضلات المؤخرة ، حان الوقت لتعديل نظامك الغذائي وروتين التمرين. إن الحصول على الأرداف المستديرة والمشدودة هي مسألة بناء العضلات في المنطقة الخلفية. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن قليلاً ، فعليك التخلص من الدهون الزائدة.

يجب أن يشتمل روتين التدريب الخاص بك على تمارين مركبة وتمارين خاصة تشرك عضلات الأرداف الثلاثة. أضيفي سباقات السرعة ، وصعود السلم ، وغيرها من الحركات عالية التركيز إلى التمرين للتخلص من الدهون العنيدة.

وكوني على دراية أن السكوات وحدها لا تكفي لتشكيل مؤخرتك ، لذا انسي تحدي السكوات لمدة 30 يومًا وبدع اللياقة العابرة الأخرى.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن مفتاح بناء مؤخرة أكبر هو تدريب المؤخرة من كل زاوية. تساعد التمارين المركبة في بناء الكتلة والقوة ، بينما تقوم الحركات والتمارين المتخصصة برفع وتشكيل الأرداف.

والآن دعينا نتعرف على أهم تمارين الأرداف لكل عضلة:

تمارين عضلات الأرداف الكبرى

قامت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة^[3]https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2016.6493?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=jospt%20 بتقييم آثار العديد من التمارين العلاجية على أقصى قدر من التنشيط للأرداف. لقد ثبت أن الجزء العلوي من هذه العضلة يستجيب بشكل أفضل للحركات التي تضمنت عمليات اختطاف الورك الجانبي  بالإضافة إلى التدوير الخارجي.

وجدت دراسة أخرى^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958 أن تمارين السكوات أحادية الساق المعدلة كانت الأكثر فاعلية في تدريب أوتار الركبة وتدريب الأرداف الكبيرة. من ناحية أخرى ، فإن تمرين البار الحديدي ينشط هذه العضلات بدرجة أكبر مقارنةً بالقرفصاء الخلفية  ، وفقًا لمجلة Journal of Applied Biomechanics^[5]https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jab.2014-0301.

جربي هذه التمارين للحصول على مؤخرة أكبر:

• السكوات الخلفية مع البار
• السكوات الأمامية
• سكوات السومو
• سكوات الكوب
• سكوات الفسخ البلغاري
• سكوات الساق الواحدة
• سكوات القفز
• سكوات المزارع
• تمارين رفع الأثقال باختلافاتها 
• أرجحة الجلة الحديدية
• جسور الأرداف / الجسور أحادية الساق
• ضغطات الفخذ بالبار / الضغطات على الورك أحادية الساق
• تمارين التمدد العكسية
• طعنات المشي (Lunges)
• الطعنات الثابتة
• الطعنات الجانبية
• الطعنات المتناوبة

تمارين العضلات الوسطى

حددت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأمريكية للطب الرياضي^[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21566069%20 التمارين الأكثر فاعلية لعضلة الأرداف المتوسطة. يبدو أن تمرين الورك الجانبي ، وجسر الساق الواحدة والساق المزدوجة ، وتمرين الكرسي الدوار ، وانثناءات الركبة المقاومة تعطي أفضل النتائج .

فيما يلي حركات أخرى لبناء المؤخرة تعمل على تحريك هذه العضلة:

• اختطاف الورك من الجانب أثناء الاستلقاء
• تمارين صدفة المحار
• محار الاستلقاء الجانبي
• تمارين المشي الجانبي مع شريط المقاومة
• تمارين المشي المختلفة
• رفع الساق الجانبي
• رفع الكابلات الجانبية وقوفاً
• دوران الورك الخارجي مع شريط المقاومة
• سكوات مع شريط مقاومة صغير
• تمرين رفع الفخذ الجانبي
• الركلات الخلفية

تمارين العضلات الصغرى

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017^[7]https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed ونشرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، فإن تمارين رفع الورك وتنوعاتها تثير أكبر نشاط عضلي في كل من عضلات الأرداف المتوسطة و الصغرى. كما يبدو أن تمرين المحار هو الأقل فعالية.

في دراسة أخرى^[8]https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsr.2017-0262?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=jsr%20 ، أنتجت تمارين الورك الجانبية المقاومة أعلى مستويات نشاط العضلات في الألوية الصغرى. وقد أثبتت تمارين السكوات ذات الساق الواحدة وتمارين الورك الجانبية والجسور أحادية الساق أنها فعالة أيضًا.

قومي بتضمين هذه التمارين في روتينك لتنشيط عضلات الأرداف الصغرى:

• رفع الورك
• الجسور الجانبية ذات الساق الواحدة
• خطف الورك جلوساً / وقوفاً / مسلتقية
• الجلوس / الاستلقاء وتمرين الورك الداخلي على آلة الكابلات
• اختطاف الورك جنبًا إلى جنب مع الدمبل
• سكوات مع شريط مقاومة مصغر
• المحار مع شريط المقاومة
• المشي الجانبي مع شريط المقاومة
• رفع الفخذ الجانبي
• الاستلقاء الجانبي وتدوير الورك الداخلي

لا تخافي من استخدام الأوزان. بيت القصيد هو تحدي عضلاتك من أجل أن تنمو. قد تعمل تمارين وزن الجسم للمبتدئين ، ولكن ليس لرافعي الأوزان في المستويات المتوسطة أو المتقدمة.

شدي عضلات المؤخرة بأكبر قدر ممكن خلال كل تمرين. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، يجب أن تشعري أنها تحترق. استخدمي اسلوب رفع الأثقال المناسب للبقاء بعيدة عن الإصابات والحصول على أقصى استفادة من التمرين.

قومي بتمرين رجل واحدة كل مرة

كما ترين ، فإن العديد من التمارين المذكورة أعلاه تتضمن ساقًا واحدة فقط. يسمح لك التدريب الأحادي بعزل عضلات معينة وتصحيح الاختلالات وتجنب الإفراط في استخدام الجانب المهيمن (الجانب الأيمن عند الأغلبية) . كما أنه يقلل من خطر الإصابة ويمنحك مزيدًا من التحكم في الحركة.

خطوات الصندوق ، السكوات ذات الساق الواحدة ، سكوات رفع الساق الأمامي ، الطعنات الجانبية ، الرفعة المميتة على رجل واحدة ، والاندفاعات الأمامية هي مجرد أمثلة قليلة على تمارين الأرداف أحادية الجانب.

يمكنك أيضًا تطبيق هذه الاستراتيجية عند تدريب صدرك أو ذراعيك أو كتفيك. ما عليك سوى إضافة تمارين لإحدى الذراعين أو ضغط صدر بذراع واحدة أو ضغط كتف بذراع واحدة إلى روتينك ، اعتمادًا على العضلات التي تريدين تدريبها.

لكن ماذا يقول العلم؟

وفقًا لدراسة أجريت عام 2010^[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20231745 ونشرت في مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، تؤدي السكوات أحادية الساق إلى تنشيط أكبر للعضلة الألوية المتوسطة مقارنة بالسكوات التقليدي. هذا الأخير ينتج مستويات نشاط عضلي أعلى في العضلات الرباعية.

قارنت دراسة حديثة^[10]https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/03000/Comparison_Between_Unilateral_and_Bilateral.5.aspx آثار التدريب الأحادي والثنائي على قياس القوة ، وأداء القفز ، والقوة القصوى. أثبتت تدريبات القفز أحادية الجانب أنها أكثر فاعلية في تحسين القوة القصوى لضغط الساق ، وأداء القفز ، والقوة المتفجرة ، وقوة العضلات مقارنة بالتمارين الثنائية الجانب.

يمكن للتدريب الأحادي أن يأخذ التدريبات الخاصة بك إلى مستوى جديد تمامًا. لن تقوم فقط ببناء عضلات أكبر وأرجل أقوى ، بل ستحسّن أيضًا شكل الرفع والأداء البدني.

التمارين الثنائية أكثر كفاءة للقوة الكلية. كما تؤدي الحركات أحادية الجانب إلى نتائج أفضل من حيث الأداء الرياضي.

ضعي في اعتبارك تدريب ساق واحدة في كل مرة لتعظيم مكاسبك من تمرين المؤخرة. بالتأكيد ، ليس عليك تطبيق هذه الإستراتيجية على كل تمرين. على سبيل المثال ، بدلًا من أداء تمارين السكوات الخلفية ، قومي بعمل تمرينات السكوات البلغارية.

قومي بتناول الأكل الصحيح للحصول على مؤخرة أكبر

الأكل النظيف والتدريب مهمان بنفس القدر. لن يمنحك النظام الغذائي وحده قوة أكبر ، ولكن عندما يقترن بالتمارين الرياضية ، يمكن أن يزيد من النتائج. 

لنبدأ بالبروتين. تحتاج عضلاتك ، بما في ذلك عضلات الأرداف ، إلى البروتين لتنمو وتتعافى من التدريب. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها آثار ضارة على وظائف الكلى والكبد^[11]https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/%20.

املئي حميتك بالدجاج والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والتونة والسلمون والبيض والجبن وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين وتناولي البروتين في كل وجبة لتغذية عضلاتك وتقليل هدم العضلات. وضعي في اعتبارك تناول الكازين (بروتين متوفر بكثرة في الحليب) قبل النوم لمنع انهيار العضلات.

البروتينات عالية الجودة

يمكنك استخدام مكمل بروتين عالي الجودة قبل التمرين وبعده. إذ تساعد مكملات البروتين على زيادة قوة العضلات وحجمها^[12])https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376)، وتثبيط الشهية ، وتساعد في فقدان الدهون. وبالمقارنة مع الدهون والكربوهيدرات ، فإن هذه … Continue reading ، مما يجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

ولكن ليست كل مكملات البروتين متساوية. بعضها مليء بالمواد المالئة والسكر والنكهات الاصطناعية ولها قيمة غذائية قليلة أو معدومة. كما يحتوي البعض الآخر على بروتين منخفض الجودة وكميات عالية من اللاكتوز.

ماذا عن الكاربوهيدرات والدهون؟

انسي الحميات الغذائية القاسية. لن تحصلي على مؤخرة أكبر بتخطي وجبات الطعام أو من خلال تجويع نفسك. في الواقع ، ضعي في اعتبارك زيادة تناول الكربوهيدرات ، خاصةً إذا كنت تعملين بجد.

تدعم الكربوهيدرات نمو العضلات وإصلاحها ، وتغذي التدريبات الخاصة بك ، وتوفر الطاقة التي تحتاجينها للوصول إلى ذروة الأداء. فقط تأكدي من عدم المبالغة في ذلك. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات اليومية من الأرز البني والبطاطا الحلوة والبطاطا ودقيق الشوفان والكينوا والفواكه الطازجة والخضروات.

أضيفي الدهون الصحية إلى المزيج الغذائي. يعد السلمون والماكريل والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور كلها مصادر ممتازة للدهون. يمكنك حتى الاستمتاع بقطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة لإرضاء رغبتك في الحلويات وتملؤك بمضادات الأكسدة.

نصيحة إضافية: المشدات والملابس الرياضية المناسبة

أصبح لديك اليوم مخطط كامل لطريقة بناء المؤخرة المثالية بالطريقة الرياضية. بالخطة الرياضية المذكورة أعلاه بإمكانك الوصول إلى الجسد المتناسق والرشيق وكيف تبنين مؤخرة التي تريدينها بالطريقة الصحية. ولتحقيق ذلك بالمظهر المناسب يقدم لك متجر مترو برازيل مجموعة متنوعة من الملابس الرياضية العملية والمصممة لتحمل التدريب الرياضي وبنفس الوقت تؤمن لك مظهراً أنيقا وتهوية مثالية أثناء الإجهاد والتدريب. ننصحك بتجربة برمودا كومفورت فيت أثناء التمرين للشعور المستمر بالانتعاش وعدم الشعور بالضيق والانزعاج من التعرق الناتج عن التدريب الشديد. ويمكنك اقرانه مع تي شيرت بولي أميد لمظهر رياضي أنيق وعملي بنفس الوقت.

كما يقدم لك مشدات لتشكيل المؤخرة أثناء بالشكل الجميل الذي ترينه على حسابات النجوم على انستاغرام وفيسبوك والتي يمكنك ارتداؤها يومياً وبشكل خفي تحت الملابس للظهور متألقة بشكل دائم ريثما تحصدين نتائج التمارين وللمساعدة بتشكيل مؤخرتك وتوجيهها بالطريقة التي تريدينها . مشد مثل كورسيه لوبا كولون يقدم لك التحكم الكامل بمظهر المؤخرة والوركين حيث يقوم بالضبط وإخفاء السيلوليت لهذه المنطقة. أو مثل مشد ميك أب الذي يقدم الدعم والرفع للمؤخرة في حال كنت تشعرين أن مؤخرتك أصغر وبحاجة لبعض التعزيز.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية الحصول على مؤخرة أكبر ، اتخذي الخطوات اللازمة لتشكيل عضلات المؤخرة وبناء الجسم الذي تبحثين عنه.