نعني بمصطلح “التمارين الهوائية” تلك التمارين التي تتطلب استهلاك كمية أكبر بكثير من الأكسجين مقارنة بتلك التي يتم استهلاكها عند الراحة. وهي في الأصل خفيفة إلى معتدلة الشدة، ويمكن ممارستها لفترة طويلة (عدة دقائق إلى عدة ساعات) دون إجهاد مفرط. تتضمن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات بوتيرة ثابتة. ومن الأمثلة الأخرى دروس الرقص أو الأيروبكس. سنتحدث في الأسطر القادمة عن فوائد هذه التمارين على الصحة العامة.
فوائد التمارين الهوائية على الصحة العامة
اللياقة البدنية
تعمل التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرة جسمك على استخدام الأكسجين. وذلك عن طريق زيادة قدرة قلبك على إرسال الدم (وبالتالي الأكسجين) إلى العضلات. يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي من خلال زيادة حجم غرف ضخ القلب (البطينين)، مما يعني أنه لا يتعين على قلبك أن ينبض بالسرعة نفسها لتوصيل نفس كمية الدم. يتضح هذا في معدل ضربات القلب البطيء أثناء الراحة، ومعدل ضربات القلب البطيء لنفس شدة التمرين.
عندما تصبحين أكثر لياقة، ستصبح أنشطة معينة (مثل المشي أو الركض بسرعة محددة) أسهل. ستتمكنين أيضًا من القيام بالنشاط لفترة أطول (المعروفة باسم التحمل)، و / أو بكثافة أعلى (مثل الركض بسرعة أكبر). الأمر نفسه ينطبق على أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، ولكن تجدر الإشارة إلى أن اللياقة تميل إلى أن تكون محددة. لذا، فإن الركض سيوفر فوائد محدودة فقط للياقتك في السباحة والعكس صحيح. ومع ذلك، فإن إحدى الفوائد التي قد تلاحظينها هي أن قدرتك على تحمل الأنشطة اليومية في الحياة قد زادت.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية
التمارين الهوائية المنتظمة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وسرطان القولون وسرطان الثدي. كذلك، يمكنها أن تحسن نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة كمية الكوليسترول الحميد. يمكن أن تقلل هذه التمارين أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب. كذلك، تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل السباحة مهمة لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الحالات الأخرى التي تحد من قدرتهم على ممارسة تمارين تحمل الأوزان.
الفوائد الاجتماعية
يمكن أن يكون للتمارين الهوائية المنتظمة فوائد اجتماعية أيضًا، سواء كنت تمشين مع صديقتك أو تلعبين التنس مع زميلاتك في العمل. أيضًا، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء هي الطريقة الأكثر فاعلية لضمان انتظامك في التمرين.
تحسين صحة العظام والعضلات
يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (ترقق العظام المفرط مع تقدمك في العمر) عن طريق ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لتحمل الوزن مثل المشي السريع. من خلال تحفيز نمو الأوعية الدموية الدقيقة في أنسجة العضلات، تبين أيضًا أن التمارين الهوائية تخفف الألم الذي يعاني منه الأشخاص المصابون بآلام عضلية ليفية أو آلام أسفل الظهر المزمنة ، حيث يتم تحسين إمداد العضلات بالأكسجين.
التحكم في الوزن
تحرق التمارين الهوائية الطاقة (السعرات الحرارية). يمكن أن تكون الجلسات المنتظمة التي تتراوح مدتها من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة (حوالي 55 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن أو التحكم في الوزن.
نصائح قبل البدء بممارسة هذه التمارين
كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرينات الرياضية، احذري من الإفراط في ممارستها، وذلك إما عن طريق ممارستها بكثافة عالية، أو لفترات طويلة جدًا. يمكن أن يؤدي هذا الأسلوب المفرط إلى تعرضك للإصابات، ثم التخلي عن برنامج اللياقة الخاص بك. تذكري أن تبني تدريجيًا من مستوى نشاطك الحالي، ولا تتقدمي بسرعة كبيرة. إذا كنت جديدةً في ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة، يُنصح عادة بممارسة التمارين منخفضة الشدة إلى متوسطة لعدة أسابيع قبل البدء بنظام أكثر قوة.
أيضًا، ولزيادة كفاءة وفاعلية واستمرارية روتين التمارين الخاص بك، ننصحك بارتداء ملابس رياضية مناسبة تساعدك على تحملها مهما كانت شدتها وتوفر لك الراحة التامة عند ارتدائها، والمرونة الكافية للانطلاق وممارسة أي نوع من التمارين. إليك هذه المجموعة المميزة من الملابس الرياضية عالية الجودة في متجر مترو برازيل.
حافظي على استمراريتك في أداء التمارين الرياضية بهذه الخطوات
أخيرًا، يجب التذكير بأنه إذا كنت تعانين من مشاكل صحية حالية، أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموي، أو لديك إصابات في العضلات أو العظام أو المفاصل، فاستشري الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الهوائية. أيضًا، يجب على كبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام في الماضي القريب مراجعة الطبيب قبل الشروع في برنامج للنشاط البدني القوي.