هناك العديد من الطرق للصيام المتقطع ، تختلف الطرق في عدد أيام الصيام ، ويتم الصيام المتقطع عن طريق الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت ، وفي هذه المقالة سنذكر أنواع الصيام المتقطع، وسنقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي، و سبع طرق للصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساهم في فقدان الدهون وتحسين الصحة ، وزيادة طول العمر ، ويعتبر برنامج الصيام المتقطع من أسهل الأنظمة الغذائية التي تعمل على التخلص من الوزن الزائد ، و هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ، حيث يوجد حوالي سبع طرق مختلفة للصيام المتقطع.
1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم :
قد يتناسب الصيام لمدة ١٢ ساعة في اليوم مع بعض الأشخاص مختلفين ، و يحتاج الشخص لصيام 12 ساعة كل يوم والالتزام بها ، و يمكن أن يتسبب الصيام لمدة 10-16 ساعة في تحويل مخزون الدهون إلى طاقة ، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم ، مما يساهم على فقدان الوزن ، وتعتبر خطة الصيام ل ١٢ ساعة خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا ، حيث يمكنك الصوم لمدة ١٢ أثناء فترة النوم ، و يمكن أن تبدأ بالصيام بين الساعة 7 مساءً إلى الساعة 7 .
2. صيام 16 ساعة :
يُطلق على الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا طريقة 16: 8 ، حيث يمكن للرجال بالصوم لمدة 16 ساعة كل يوم ، ولكن ينصح النساء بالصون لمدة 14 ساعة ، ويمكنك تناول وجبة العشاء الساعة 8 مساءً ، وثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي ، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى فترة الظهر ، وأثبتت دراسة أن قصر فترة التغذية على 8 ساعات يحمي الجسم من السمنة والالتهابات ومرض السكري وأمراض الكبد .
3. صيام يومين في الأسبوع
يمكنك اتباع حمية 5: 2 ، والتي تسمح بتناول كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ، ومن ثم خفض كمية السعرات الحرارية لمدة يومين ، و يفضل الصوم في يومي الاثنين والخميس ، ويجب توزيع أيام الصيام المتقطع على الأسبوع ، واحد على الأقل غير صائم بين أيام الصيام ، وأثبتت الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا يؤدي إلى فقدان الوزن ، كما و يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين .
4. صيام اليوم البديل :
يوجد العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل ، حيث يقوم بعض الأشخاص ، بتجنب الأطعمة الصلبة في أيام الصيام بشكل كامل ، ولكن يسمح للبعض بتناول 500 سعرة حرارية مثل المرضعات ، و تشير إحدى الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن ، ولا يعتبر الصيام البديل مناسبًا للمبتدئين أو للذين يعانون من حالات طبية معينة. كيفية إنقاص الوزن بعد سن الخمسين ؟
5. صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة
يمكنك تناول الشاي والمشروبات خلال الصيام الأسبوعي ، و يتم عن طريق الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، والمعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat ، والذي يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة ، و يصوم الكثير من الناس من وجبة الإفطار إلى وجبة الإفطار ، ويسمح الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام ، وقد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا ، وقد يسبب التعب أو الصداع ، ومن ثم تصبح أقل حدة بمرور الوقت ، لأن الجسم يتكيف مع هذا النمط الجديد من الأكل.
6. تخطي وجبة :
يمكنك تخطي بعض الوجبات لتطبيق الصيام المتقطع للمبتدئين ، وينصح باختيار وجبات وفقًا لمستوى الجوع ، و من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة ، حيث أن الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون كمية كبيرة عندما يكونون جائعين .
7. حمية المحارب :
تعتبر حمية المحارب شكل من أشكال الصيام المتقطع ، ويتم ذلك عن طريق تناول كمية قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة ، و الصيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل و تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط ، و يجب تناول الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية ، كما و يجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، و على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات والاجراءات الصارمة ، ولكن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
قد تساعد اليوجا والتمارين الخفيفة في تسهيل الصيام المتقطع كما وضحنا في سبع طرق للصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد ، و قد يكون من الصعب الالتزام ببرنامج الصيام المتقطع ، ولكن يوجد بعض النصائح التالية لتساعدك على تطبيق الصيام المتقطع ، ومنها شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، و الراحة والاسترخاء و تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام .