تمارين يومية للساق تساعد على شد الفخذين

تمارين يومية للساق تساعد على شد الفخذين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/girl-making-squat-her-house-300x300.jpg 300w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/girl-making-squat-her-house-150x150.jpg 150w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/girl-making-squat-her-house-768x768.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/girl-making-squat-her-house-600x600.jpg 600w" sizes="(max-width: 1000px) 100vw, 1000px" />

القرفصاء
تستهدف القرفصاء فخذيك، وكذلك ساقيك، ومؤخرتك، وعضلات البطن. ضعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واثني ساقيك حتى يصبح الفخذان بزاوية 90 درجة على الأرض. تذكري أن تُبقي ظهرك مستقيماً ومنتصبًا. حاولي القيام بـ 10-15 مجموعة، وكرري 20-50 مرة لكل مجموعة.

للحصول على نتائج سريعة لشد الفخذين الداخليين والخارجيين، قومي بأداء تمرينات سومو القرفصاء. تتطلب وضعية تمرين القرفصاء السومو اتخاذ وقفة أوسع، مما يؤدي إلى حرق أعمق. كرري تمرين القرفصاء السومو 30 مرة كل يوم.

الاندفاع الأمامي
في حين أنها تتطلب مجهودًا أكبر من القرفصاء، يمكن أن تستهدف تمارين الاندفاع الأمامي شد الفخذين جيدًا بشكل استثنائي. مع وضع يديك على الوركين والقدمين معًا، قومي بتمديد إحدى ساقيك للأمام واثني الأخرى للدخول في وضعية القرفصاء. كرري قدر ما تستطيعين. هناك شيء واحد يجب ملاحظته هو أن القرفصاء قد تكون مناسبة بشكلٍ أفضل لمن يعانون من إصابات في الركبة أو مشاكل أخرى في الساقين.

الفراشات
لأداء تمرين الفراشات، اجلسي على الأرض مع ثني ساقيك بحيث تكون ركبتاك موازيتين للوركين. حافظي على ركبتيك في موضعهما، ثم حركي ساقيك لأعلى ولأسفل مثل أجنحة الفراشة. كرري 50 مرة لكل ساق.

تمارين القلب
يتم استخدام القرفصاء والاندفاع الأمامي والفراشات بشكل أساسي لشد الفخذين وتقوية العضلات. في حين أن التمرين سيقلل من الدهون بشكل عام، إلا أنه لا يمكن أن يهدف إلى منطقة واحدة محددة. بدلاً من ذلك، تحتاجين إلى استخدام تمارين القلب لحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء جسمك. جربي بعض تمارين القلب، مثل الركض والرقص واليوجا والبيلاتس أو السباحة لحرق الدهون وشد الفخذين.

احرصي على ارتداء الملابس الرياضية المناسبة عند ممارسة هذه التمارين من أجل الحصول على راحةٍ أكبر عند أدائها، مما يجعلها أكثر فاعلية. مثل هذه القطع التي نوفرها لكِ في متجر مترو برازيل:

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

حمالة الصدر توب كروس من PLIE ذات التصميم المميز والخصائص عالية الكفاءة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

أيضًا، مشد برمودا الرياضي مع تقنية SUPPLEXⓇ من PLIE.

نصائح إضافية:

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_diet-concept-with-sport-woman-healthy-food_23-2148193237-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

بناء عضلة الفخذ هو جزء واحد فقط من المعادلة. الجزء الآخر هو فقدان الدهون. وللقيام بذلك، تحتاجين إلى حرق دهون أكثر مما تستهلكين. فيما يلي بعض الخطوات السهلة التي يمكنك اتباعها لفقدان الدهون في الفخذين.

تجنبي السعرات الحرارية الفارغة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتقوية العضلات، فإن السعرات الحرارية الفارغة ليست الخيار الأفضل. بدلًا من تناول حفنة من رقائق البطاطس أو الأطعمة المعبأة مسبقًا، تناولي الفواكه والخضروات والمكسرات. احتفظي بوجبات خفيفة مغذية في منزلك، مثل العنب والتفاح واللوز والتوت.

تناولي الكربوهيدرات المعقدة
كوني أكثر وعيًا بأنواع الكربوهيدرات التي تتناولينها. بدلاً من تجنب الكربوهيدرات تمامًا، أدخلي المزيد من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي لتمنحك تلك الزيادة من الطاقة التي يحتاجها جسمك. يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الشائعة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل والمعكرونة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم، فسوف تشعرين بالشبع لفترة أطول وستحصلين على طاقة مستدامة. حاولي أن تتناولي خمس إلى ست حصص من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.

تناولي المزيد من البروتينات الخالية من الدهون
أثناء شد فخذيك وممارسة التمارين الرياضية، حاولي الحصول بشكلٍ يومي على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والمكسرات للوجبات والوجبات الخفيفة. احرصي على تناول حصتين إلى ثلاث حصص يوميًا.

تناولي الطعام بانتظام
من الضروري أن تبدئي يومك مع وجبة الإفطار وتتناولي ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. وزعي وجباتك واجعليها أصغر وأكثر صحة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك. حتى لو كنتِ مشغولةً للغاية في العمل، فلا يجب أن تتخطي وجبة الغداء. تناولي وجبة خفيفة إذا شعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهر لتجنب الإفراط في تناول العشاء في المساء.

• أفضل برامج الحمية الغذائية – طرق مستمرة وأفضل حمية لخسارة الوزن

أخيرًا:

حافظي على شرب السوائل باستمرار
تأكدي من شرب الكثير من الماء عند بدئك بنظام تدريبات من أجل شد الفخذين. حتى لو شعرتِ بالجوع، اشربي كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة وتناول السعرات الحرارية. ستندهشين من كيفية تهدئته لمعدتك. احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك طوال اليوم وفي جميع الأوقات من أجل تذكيرك بشرب الماء. إذ يجب أن تتذكري أن تشربي ما يعادل لترين في اليوم من الماء. ((https://blog.leonisa.com/en/2020/08/16/how-to-tighten-thighs-for-toned-looking-legs/