[1]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">صحيح أن عطلة نهاية الأسبوع تعتبر متنفسًا لكِ تنتظرينه بفارغ الصبر طوال أيام الأسبوع … Continue reading
سنقدم لكِ تمارينًا فعالة وسهلة يمكنك ممارستها باستخدام الأريكة التي تجلسين عليها فقط.
تمارين سهلة للمحافظة على النشاط البدني بمساعدة الأريكة
القرفصاء على الأريكة
[2]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">أولًا، ابحثي عن وضعية مريحة لقدميك وركبتيك بعرض الورك أو أوسع. حافظي على كعبك على الأرض … Continue reading
المراجع[+]
| ↑1 | 1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">صحيح أن عطلة نهاية الأسبوع تعتبر متنفسًا لكِ تنتظرينه بفارغ الصبر طوال أيام الأسبوع المزدحمة بالمهام الزظيفية أو المنزلية أو الاجتماعية. لكن، لا يجب أن تكون هذه الأيام عذرًا للتكاسل وعدم القيام بشيء على الإطلاق. حتى إن لم تكوني تخططين للخروج في نزهة عائلية أو مع صديقاتك في العطلة، لا يزال بإمكانكِ إضافة بعض الحركة إلى يومك في داخل المنزل. هناك فوائد كبيرة للحفاظ على النشاط طوال اليوم، فأنتِ تزيدين بذلك من معدل ضربات قلبك وعمل عضلاتك وتحركين جسمك. الجلوس طوال اليوم ليس جيدًا بالنسبة لنا من الناحية الصحية بمرور الوقت، فهو يسبب التصلب وعدم الراحة. النشاط البدني والحركة الجيدة بشكل دائم تمنعان الإصابات المستقبلية. كيف تدمجين النشاط البدني في خططك للاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع؟ https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/crop-woman-with-popcorn-using-remote-control-tv_23-2147930721-300x246.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />أول ما يتبادر إلى الأذهان عند الحديث عن قضاء عطلة في المنزل، هو الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز. بالطبع، فقد يكون هناك عدد من البرامج التي تتابعينها في أحد هذه الأيام. لا بأس بذلك بالطبع فهذا يعتبر خروجًا مريحًا للنفس من روتين العمل والضغط طوال الأسبوع. لكن، يمكنك بذكاء تمضية هذا الوقت بصورة صحية. |
|---|---|
| ↑2 | 1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">أولًا، ابحثي عن وضعية مريحة لقدميك وركبتيك بعرض الورك أو أوسع. حافظي على كعبك على الأرض وعمودك الفقري طويلًا، واجلسي لأسفل واضغطي على مقعد الأريكة بمؤخرتك. بهذه الطريقة تُستخدم الأريكة كأداة للتعليق لمعرفة مدى عمقك. حركي ذراعيك للأمام، بالتوازي مع الأرض وأنت تجلسين القرفصاء. حاولي الضغط على مؤخرتك أثناء فرد ساقيك. يعمل هذا التمرين السهل والبسيط على الأرجل والأرداف. لمزيد من التحدي، اشبكي يديك خلف رأسك وحافظي على مرفقيك عريضين أثناء جلوسك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط العضلات في منطقة الخصر والبطن وإنشاء امتداد علوي للظهر.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/60087-BLACK_1_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/60087-BLACK_1_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/60087-BLACK_1_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/60087-BLACK_1_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />اخترنا لك من متجر مترو برازيل، بعض المشدات التي سوف تساعدك في القيام بهذه التمارين من خلال توفير الضغط والتثبيت الملائمين لكافة مناطق الجسم التي تغطيها. مثل مشد برمودا ميك أب باودر من PLIE. والذي يساعد في تقوية عضلات منطقة الوركين والأرداف وشدها بطريقة ناعمة ومريحة. رفع الركبة من وضعية الجلوساجلسي على حافة الأريكة وذراعاك متقاطعتين على صدرك. ارفعي ركبةً واحدة إلى أعلى مستوى ممكن، بالتناوب بين اليسار واليمين. حاولي ألا تلوي جذعك أو تميليه أو تغيريه أو تثنيه. يجب عليك فقط رفع ركبتك ورجلك وقدمك. حافظي على حركة بطيئة ومنضبطة. يعمل هذا التمرين على المثبتات الأساسية والظهرية وثنيات الورك. تمارين الضغط على مسند الذراع https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/d22696b3ecd451ecbefc57f8f0c6abde-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />قفي في مواجهة ذراع الأريكة وضعي يديك حول عرض الكتفين أو أعرض قليلاً. احصلي على وضعية البلانك بحيث يكوّن جسمك خطًا قويًا. انحني عند المرفقين وأنزلي صدرك نحو مسند الذراع، ثم ادفعيه لأعلى. إذا التقى صدرك بالأريكة ولكنك تواجهين مشكلة في دفعه للخلف، فحاولي خفضه قليلاً. أكبر فائدة من هذا التمرين تكمن في جزء الدفع. وهو يعمل أيضًا على الصدر والذراعين.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50328_4_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50328_4_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50328_4_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50328_4_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />يمكنك ارتداء مشداتٍ صدرية تضغط على منطقة الصدر وأعلى الظهر، وتوفر لهما كامل الدعم والثبات عند ممارستك لمثل هذه الأنواع من التمارين. مثل مشد الصدر والسواعد من PLIE والمزود بتقنية الضغط لشد الصدر وأعلى الظهر وكذلك الأيدي. أيضًا، فهو مزود بمشابك أمامية لتعديل القياس بحسب مستوى راحتك. تمارين كتف مسند الذراعابتداءً من نفس وضعية البلانك على مسند الذراع كما هو موضح أعلاه، ارفعي إحدى يديك، واضغطي على الكتف المقابل بينما تحافظين على ثبات جسمك. تمامًا كما هو الحال مع الركبة، حاولي تجنب إمالة جسمك أو تحريكه أو ثنيه أو التواءه. يجب أن تتحرك يدك وذراعك فقط. يعمل هذا التمرين على الاستقرار الأساسي والكتف. القرفصاء المنقسمةقفي مع جعل قدميك متوازيتين بعرض الورك تقريبًا، مع وضع يديك على وركيك. تراجعي بقدم واحدة في وضع متعرج. اخفضي ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض، مع إبقاء الوركين والركبتين وأصابع القدم متجهين إلى الأمام والعمود الفقري طويلاً. لتجنب ارتطام ركبتك بالأرض، ضعي وسادة على الأرض وحاولي الضغط برفق على ركبتك من ساقك الخلفية على الوسادة. استخدمي قوة ساقيك للارتقاء إلى وضعك المتدرج. كرري حركة القرفصاء المنقسمة على جانب واحد، ثم بدّلي بعد ذلك. يعمل هذا التمرين على قوة الساق وثباتها.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/sporty-focused-blonde-stretching-legs_13339-245u993-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />قومي بتعديل هذه التمارين حسب حاجتك للحفاظ على اهتمامك وتحفيزك. على سبيل المثال، بدلًا من ممارسة القرفصاء، حاولي الوقوف والجلوس عشر مرات. يمكنك أيضًا تقليل الوقت الذي تقضينه في كل تمرين أو اختيار حركتين إلى ثلاث حركات فقط. القليل أفضل من لا شيء، فبناء الحركات يتطلب التعود عليها، لكن يجب ألا يكون هناك ألم حاد أو موضعي عند ممارستها. |