مع بداية العام الجديد ، يجب عليك اتخاذ العديد من القرارات المهمة لصحتك، حيث أن الصحة والرشاقة عبارة عن أسلوب حياة وممارسات يومية وليس نظام غذائي فقط، ويمكن اعتبار الرشاقة أسلوب أو تحدي التحدي لمدة 30 يومًا ، حيث تعمل الرشاقة على تحسين العديد من مجالات حياتك، حيث عندما تكون بصحة جيدة ستكون في حالة مزاجية وسنقدم لك الدليل الشامل عن الصحة والرشاقة لجميع الفئات العمرية ..
الفرق بين الرشاقة والصحة :
يعتقد معظم الناس أن الرشاقة والصحة هي مجال واحد، حيث تعد الرشاقة عبارة عن اللياقة البدنية وهي مجموعة من السمات التي يمتلكها الأشخاص التي تتعلق بالقدرة على أداء النشاط البدني
حيث تعمل التمارين على تحسين شكل الجسم ونحت الخصر فقط، ولكن لن تؤدي التمارين إلى إزالة الضرر الناجم عن المواد الكيميائية ، أو تحسين تلف جهاز المناعة ، والصحة هي عبارة عن التغذية السليمة مع مراعاة تناول الفيتامينات المهمة للجسم، ولكن الرشاقة تؤثر على الصحة بنسبة كبيرة
نصائح للحصول على الرشاقة بطرق صحية :
يرغب الكثير من الناس في الحصول على جسم منحوت، ولكن في البداية يجب التخلص من تناول الوجبات السريعة ومشاهدة التلفزيون طوال اليوم، ولتحقيق الرشاقة واللياقة البدنية وللحصول على جسم أفضل إليك بعض النصائح:
1. التمارين الرياضية اليومية :
يجب التمرن يوميًا لمدة ساعة على الأقل، ولكن يجب ممارسة التمارين الرياضية بذكاء ودون التعرض للإجهاد، حيث يمكنك ممارسة اليوغا إلى جانب المشي والركض ورفع الأثقال، حيث إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الدهون بسرعة ، قم بتطبيق تمارين مكثفة لساعات طويلة، أو المشي بخطوات سريعة لمدة ساعة، و تأكد من أنك لا تشعر بألم أثناء التمرين، للحفاظ على الرشاقة بطريقة صحية، وتأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين بعد كل تمرين. سيساعد البروتين في إعادة بناء عضلاتك ، وليس الدهون.
2. تناول الأطعمة الصحيحة :
حاول الابتعاد عن الحلويات ، وتناول الفاكهة والخضروات ، ويعمل التفاح في جعل المعدة تشعر بالشبع لمدة تصل إلى 3 إلى 4 ساعات، وتحافظ الخضار الخضراء مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي على نظافة الجهاز الهضمي وتشغيله، مما يكسبك الرشاقة بطريقة صحية، ويجب الالتزم باللحوم الخالية من الدهون ، وتعتبر المأكولات البحرية مثل الجمبري بدائل جيدة عن الوجبات السريعة، لأنها أطعمة مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية الصحية، ومن الجيد تقسيم الوجبات إلى ست حصص، وتحديد كميات صغيرة بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم، لأن كمية الطعام ستكون أقل في جهازك الهضمي ، مما يعني استخدام المزيد من الطاقة في التمرين.
3. حساب السعرات الحرارية في اليوم :
سيساعدك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم للتخطيط لبدء حياة صحية، حيث يهتم الرجال بحساب السعرات الحرارية للحصول على جسم قوي وعضلات قوية ، من ناحية أخرى ، فإن فقدان الوزن والسعي للحصول على لياقة بدنية سيحتاج على حساب السعرات الحرارية .
4. تأكد من النوم :
يجب الحصول على قسط كاف من النوم لمدة ثمانية ساعات على لأقل، حيث من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لإعادة شحن بطاريات الجسم، وينصح إذا شعرت بالتعب في أخذ قيلولة صغيرة قبل ممارسة الرياضة، حيث يجب أن تكون مدة القيلولة نصف ساعة فقط.
5 . الإيجابية والحماسية :
يعد تحديد الأهداف للحصول على الرشاقة والحفاظ على عقلية إيجابية مفتاحًا أمر مهمًا لتكون في حالة جيدة وصحية ، حيث أن التفكير الإيجابي يساعد على الحصول على الجسم المناسب والرشيق
فوائد الرشاقة واللياقة البدنية :
يحتاج الأطفال والشباب والمراهقين والبالغين إلى نشاط بدني منتظم، لتعزيز النشاط البدني والصحة الجيدة ، ويجب أن يظل الجسم نشيط في جميع مراحل الحياة بغض النظر عن نوع الجسم و مؤشر كتلة الجسم، يمكن أن تساعدك الرشاقة على الحصول على صحة جيدة وتحسين نوعية حياتك بشكل عام، وسنذكر لك بعض الفوائد للرشاقة واللياقة البدنية الصحية :
- توفير المال :
يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري من خلال تقليل الممارسات والسلوكيات الخاطئة بالمخاطر، حيث أن الحفاظ على جسم رشيق وصحة جيدة تعمل على توفير المال ، عن طريق الابتعاد عن الطبيب لمدة طويلة
- زيادة متوسط العمر المتوقع :
أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يزيد من متوسط العمر المتوقع ويقلل من خطر الوفاة المبكرة، حيث لا توجد وصفة سحرية للرشاقة وإنما هي سلوكيات وممارسات يومية، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ويميلون إلى العيش لفترة أطول.
- التقليل من خطر الإصابة :
تؤدي التمارين والنشاط البدني المنتظم إلى زيادة قوة العضلات وكثافة العظام، ويمكن أن تقلل الرشاقة من مخاطر التعرض للإصابات، خاصة مع التقدم في السن، حيث تعمل العضلات القوية على تجنب التعرض للانزلاق [1]https://www.mana.md/the-importance-of-physical-fitness/
- الفوائد الصحية :
هناك العديد من الفوائد الصحية للرشاقة، لأنها تعزز قوة العضلات والعظام، وتعمل على تحسين صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
أنواع اللياقة البدنية :
- تمارين اللياقة البدنية: تعمل الأنشطة الهوائية على تحسين قلبك ورئتيك، وتسمى الهوائية لأن الغرض منها زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاتك .
- تقوية العضلات :وهي تمارين الأوزان المخصصة للعضلات، مثل رفع أوزان ثقيلة، وتمارين التحمل والتدريب والمقاومة و التمارين البسيطة مثل تمارين الضغط التي تركز على تقوية العضلات.
- تمارين المرونة: مثل اللياقة الهوائية وتقوية العضلات ، فإن المرونة هي نتيجة النشاط البدني، وتحدث نتيجة تمدد العضلات
سيساعدك فهم الاختلافات بين كل نوع من أنواع اللياقة على تحديد أهداف لياقتك. من المهم تحقيق التوازن بين الثلاثة ، لأنهم يؤثرون على بعضهم البعض ،ويساهم كل منهم في اللياقة الكاملة، وتتضمن بعض الأنشطة البدنية أكثر من نوع واحد من اللياقة. بعض الأنشطة التي يُعتقد أنها تمارين هوائية ، تعمل أيضًا على تقوية العضلات مثل السباحة وركوب الدراجات والتزلج ..، إقرأ أيضا كيف أحصل على جسم مشدود خلال أسبوعين ؟
الرشاقة والجمال :
ترتبط الرشاقة بالجمال بعلاقة تكاملية ، حيث خصصت الكثير من الشركات التجميلية ، فرع خاص للمنتجات المتعلقة بالرشاقة ، وارتبط شعار الرشاقة والجمال بمواضيع كثيرة، حيث أن هناك تمارين تنحت الخصر ولكنها بنفس الوقت مفيدة للقلب، ويمكن أن تحصلي على اللياقة البدنية و الجمال بنفس الوقت، وسنقدم لك عدة نصائح للحصول على الرشاقة والجمال:
- استخدام واقي الشمس لحماية الوجه من الشمس ، حيث تتم بعض التمرينات الرياضية في الهواء الطلق، مما يعرض الوجه لأشعة الشمس الضارة للبشرة .
- استخدم المنتجات الصحية: حيث ينصح باستخدام كريمات لا تعمل على إغلاق المسام، ويجب عدم وضع مستحضرات التجميل أثناء التمارين الرياضية ، حتى يتنفس الوجه
- ربط الشعر من على الوجه: وهي أكبر نصيحة للنساء اللواتي يرغبن في المظهر المناسب، مثل ذيل حصان أو جديلة لطيفة ، أو كعكة ؛ ولا تدع شعرك يعقيك أثناء التمارين
- شرب الكثير من الماء، ويجب أن تحافظي على رطوبة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على رطوبة البشرة، ولتكن زجاجة الماء هي أفضل صديق لك.
- تنظيف البشرة من تراكمات الدهون والعرق والمكياج، حيث يجب القيام بعد مدة قصيرة من التمرين بإزالة أفرازات البشرة في مناديل مبللة أو منظف للبشرة لمنع تهيج الجلد .
- الاستحمام بعد الحصول على قسط من الراحة بعد التمارين، ويجب تجنب الاستحمام بعد التمارين الرياضية مباشرة
- ارتداء الملابس الرياضية المريحة ، والتي تجمع بين الأناقة والراحة ، مع مراعاة الأقمشة والمقاس المناسب ، ويمكنك اختيار أفضل أنواع الملابس من متجر مترو البرازيل
الأطفال :
يحتاج الأطفال في هذا العمر إلى نشاط بدني لبناء القوة ووضع الأساس لنمط حياة صحي، لأن الرياضة من الأمور المهمة التي يجب أن يتعلمها الأطفال منذ الصغر،وسنذكر في الدليل الشامل عن الصحة والرشاقة لجميع الفئات العمرية ، الكيفية للبدء في حياة مع أساليب صحية ، ويجب أن يتمتع الأطفال في سن المدرسة بفرص كثيرة للقيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة والرياضات والألعاب التي تناسب شخصياتهم وقدراتهم أعمارهم واهتماماتهم.
نوع التمارين الرياضية للأطفال :
ويجب تبادل الأفكار مع أطفالك بشأن الأنشطة المفضلة لديهم، و يمكن لجميع الأطفال العثور على شكل من أشكال التمارين التي يستمتعون بها، وإذا تمكنت من جذب اهتمام طفلك للرياضة من الصغر فمن المرجح أن تصبح ممارسة الرياضة واللياقة البدنية عادة وستستمر لسنوات عديدة [2]https://www.healthdirect.gov.au/benefits-of-physical-activity-for-children
- منذ الولادة إلى عام واحد: ينصح بالتحرك على الأرض منذ الولادة ، حيث يمكن أن تضع طفلك في مكان آمن على سجادة اللعب على الأرض
- من عمر السنة لخمس سنوات : ممارسة 3 ساعات على الأقل من النشاط البدني ، موزعة على مدار اليوم
- من الخمس سنوات لعشر سنوات : ويمكن ممارسة ٦0 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. يتضمن ذلك المشي السريع وركوب الدراجة أو السكوتر واللعب والجري وممارسة الرياضات المنظمة.
و يجب أن يكون هناك مزيج من الأنشطة المفيدة للعظام ، مثل التسلق والجمباز والرقص والجري والقفز، و ليس من الضروري أن تتم الـ 60 دقيقة دفعة واحدة.
كبار السن :
يقوم كبار السن بالفحوصات الدورية للجسم، مثل فحوصات الأسنان والأدوية والفحوصات الفيزيائية ، وخاصة كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة أو غيرها من المشكلات الصحية الخطيرة، وتعد الرياضة موضوع مهم ومفيد لكبار السن، وسنقدم في الدليل الشامل عن الصحة والرشاقة لجميع الفئات العمرية لكبار السن ، حيث تقدم الكثير من الفوائد الصحية والنفسية، وسنقدم لك التمارين المهمة لكبار السن
أهم ثلاث تمارين لتحسين صحتك وقدرتك البدنية لكبار السن :
يميل معظم الناس إلى التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط ويعتقدون أنهم يقومون بما يكفي، ولكن يجب ممارسة تمارين رياضية مختلفة، وأهمها التمارين الأربعة المعروفة ، حيث لكل واحد له فوائد مختلفة، ويمكن أن يؤدي عمل نوع واحد من التمارين إلى تحسين قدرتك الصحية والبدنية، ويساعد التنوع على تقليل الملل وخطر الإصابة، وبغض النظر عن عمرك ، يمكنك العثور على أنشطة تلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك :
- تمارين التحمل لكبار السن :
وتعرف باسم الأيروبيك ،وتعمل على زيادة معدل التنفس والقلب، ويساعد هذا التمرين في الحفاظ على صحتك وتحسين لياقتك البدنية وتساعد على أداء المهام اليومية، حيث تعمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية، ويمكن أن تؤخر أو تمنع العديد من الأمراض المنتشرة لدى كبار السن مثل السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها، وتشمل الأنشطة البدنية ، مثل المشي السريع أو الركض والرقص والسباحة وركوب الدراجة ولعب التنس أو كرة السلة، ويجب ممارسة التمرين بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ويجب أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
إرشادات ونصائح عند ممارسة التمارين :
ولكن يجب البدء ببعض النشاط الخفيف ، مثل المشي الخفيف، ومن ثم ، ويجب أن تستمع إلى جسدك، حيث يجب التوقف عند الشعور بالدوار أو الصداع أو ضغط في الصدر، و تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق، وينصح بارتدِاء طبقات من الملابس في الطقس البارد، و لمنع الإصابات يجب استخدام معدات السلامة ، مثل خوذة عند ركوب الدراجات.
- تمارين التوازن لكبار السن :
تساعد تمارين التوازن في منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن، ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة، وهي تعمل على إكساب القوة للجزء السفلي من الجسم لتحسين التوازن، و تشمل تمارين التوازن، تمارين التأمل ، وأ تحريك الجسم ببطء ، بلطف ، ودقة ، أثناء التنفس بعمق، والوقوف على قدم واحدة، ومحاولة المشي على أطراف الأصابع
إرشادات الأمان عند ممارسة التمارين :
يجب ممارسة تمارين التوازن برفقة شخص لتتمسك به إذا شعرت بعدم الاستقرار، وينصح بالتحدث مع طبيبك عند شعورك بأعراض جانبية
تمارين المرونة لكبار السن :
وتعمل تمارين الإطالة لتحسين مستوى الحركة ، مما يجعلك تتحرك بحرية أكبر، يسهل عليك الوصول للأسفل لربط حذائك، حيث تعمل التمارين على مساعدة الجسم عند التمدد، وتشمل تمارين شد الظهر والفخذ الداخلي، وتمارين تمدد الكاحل والجزء الخلفي من الساق
إرشادات الأمان عند ممارسة التمرين :
يجب تجنب تمارين المرونة عند الشعور بالبرد، وعند الانتهاء من تمارين خذ قسط من الراحة لفترة قصيرة ، و تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين، ويفضل التحدث مع طبيبك عند الشعور بأثار جانبية
طرق تشجيع وتحفيز كبار السن لممارسة الرياضة :
يلجأ الكثير من كبار السن للنوم والراحة ، وتجنب النشاطات البدنية والحركة ، مما يؤثر سلبا على العضلات والجسم، و سنقدم لك نصائح لتحفيز وتشجيع كبار السن، ومنها :
- الاستماع إلى موسيقى أو كتاب صوتي أثناء ممارسة التمارين الرياضة
- المشي والحركة في أماكن حيوية وفعالة ، مثل المشي في المراكز التجارية وفي الهواء الطلق على شاطئ البحر
- ممارسة الأنشطة الرياضية التشاركيية ، مثل لعب التنس أو الجولف مع الأصدقاء
- تعرف على أشخاص مهتمين في ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي
- مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني أثناء المشي على جهاز المشي.
- المشي مع الحيوانات الأليفة ،برفقة أصدقاء رياضيين للحديث عن أنواع التمارين المهمة للجسم ، وعن أفضل الأنظمة الغذائية .
هناك أسرار عديدة للحصول على الصحة والرشاقة والجمال تم ذكرها في الدليل الشامل عن الصحة والرشاقة لجميع الفئات العمرية، لكن يجب أن يتم من حين لآخر الفحص الطبي الشامل للجسم، لنكون على دراية كافية بالحالة الصحية للجسم ،كما ويجب الإهتمام بكافة الجوانب ، مثل الإهتمام بصحة الأسنان و القيام بفحص دوري للثدي والخصية بشكل دائم ، كما ويجب الاهتمام بالجانب النفسي والحرص على إضافة النكهات الشهية للطعام ، وعدم الاهتمام فقط بجودة الطعام ، كما ويجب عند اختيار النظام الغذائي اعتبار العامل النفسي ، واختيار نظام غذائي مرن وفيه القدرة على إضافة أنواع مختلفة من الأغذية والطعام، و للحصول على رشاقة دائمة، يجب تغيير العادات والأساليب الغذائية الخاطئة على المدى الطويل ، وتجنب اتباع أنواع الحميات الغذائية القاسية، لذا قومي بالبدء بشكل تدريجي وبطيئ لبناء نظام وأسلوب جديد وحياة جديدة خالية من الحميات والأساليب القاسية.