التمارين متساوية القياس، فوائدها وطرق ممارستها

فوائد القيام بالتمارين متساوية القياس

التمارين متساوية القياس هي نوع معين من التمارين التي تجعل عضلاتك تعمل، دون التسبب فعليًا في أي توتر أو شد أو تمدد. للتبسيط، فهو تمرين يعمل على تحسين قوة مجموعة عضلية معينة، دون إضافة أي ضغط أو لا يتطلب أي نوع من الحركة الفعلية للقيام بذلك. نظرًا لأن معظم الحركات ثابتة، فإنها تؤدي إلى تقلصات متساوية القياس عندما لا تتحرك العضلات والمفاصل المقابلة لها بشكل مفرط وتحتفظ بهذا الوضع لفترات زمنية طويلة.

هذا النوع من التمارين ليس مثاليًا فقط لإضافته إلى نظام تمارينك المنزلية والتي لا تحتاج إلى معدات، بل إنه أيضًا خطوة ممتازة لتوفير الوقت، ويمكن القيام به في مساحة صغيرة جدًا وتقليل فرص الإصابة. كما أنه يعتبر ممتازًا إذا كنتِ ترغبين في تحسين مستويات اللياقة البدنية، وفقدان الوزن، ورؤية الفرق العام في معايير صحتك.

لذلك، إذا كنت تتطلعين إلى البناء على قوتك دون اللجوء إلى التمارين المكثفة، فإليكِ بعضًا من أفضل التمارين متساوية القياس وأكثرها فاعلية لتجربتها.

كيفية القيام بالتمارين متساوية القياس

1) تمرين البلانك

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_side-view-fit-woman-doing-plank-core-exercise_118454-5820-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمرين البلانك هو أحد التمارين التي لا تقوي العضلات الأساسية فحسب، بل تنشط أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. هناك العديد من الاختلافات في طرق أدائها، ولكن تشترك كلها في أنها تقدم عددًا من الفوائد. اعتمادًا على اهتماماتك والاختلافات التي تريدينها، يمكن أن يمثّل البلانك تمرينًا أساسيًا دون الحاجة إلى أي نوع من الحركة.

كيفية الأداء:

– قومي بدعم جسمك على راحة يدك وأصابع قدميك.

– تأكدي من أن ظهرك مستقيم ومسطح وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.

– يجب الضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض.

– يجب شد عضلات بطنك.

من المهم أن يحاول المبتدئون الاحتفاظ بوضعية البلانك لمدة 30 ثانية. تذكري أن تشدي عضلات بطنك وتتوقفي مؤقتًا إذا شعرتِ بعدم الراحة.

فوائد تمرين البلانك

2) الجلوس على الحائط

الجلوس على الحائط هو تمرين يستهدف عضلات الفخذين ويركز على تحسين القوة. يشار إليها أيضًا باسم القرفصاء الجدارية، وهي تمرين رائع لبناء بعض القدرة على التحمل في عضلات المؤخرة، وربلة الساق، والرباعية، وكذلك عضلات البطن عند دمجها مع تمارين أساسية أخرى. بينما قد لا تكون هناك حركة فعلية متضمنة في هذا النوع من التمارين، فإنك تميلين إلى الشعور بالحرق كلما ضغطتِ على أجزاء الجسم. أفضل ما في هذا التمرين أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا، ويمكن تجربة أشكال مختلفة أيضًا.

كيفية الأداء:

– ابدئي بإلقاء ظهرك على الحائط. يجب أن تُبقي قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن تكونا مستويتين على الأرض.

– الآن خطوة ببطء مع قدميك إلى الأمام وخفض الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تنحني الركبتان وأنت تُنزلين نفسك.

– توقفي عن إنزال الجسم بمجرد أن تصنع ربلتك وأوتار الركبة زاوية 90 درجة كما لو كنتِ جالسةً على كرسي.

– ابقي على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية، وحاولي التكرار.

3) تمرين ضغط الكتفين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_training-fit-girl-together-portrait-two-fit-young-women-exercising-fitness-bright-gym_359031-10168-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هذا هو تمرين تقوية الكتف المثالي الذي يجب عليكِ تجربته. تمرين ضغط الكتف متساوي القياس هو تمرين مفيد للغاية، ويعمل على استهداف العضلات الدالية والعضلات ثلاثية الرؤوس وترطيب العضلات. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بإصابة في الكتف. يمكنك أيضًا جعله أكثر فاعلية باستخدام الدمبل أو الحديد لأداء هذا التمرين.

كيفية الأداء:

– الوقوف بشكل مستقيم، مع إمساك الدمبل بكلتا اليدين.

– رفع الأوزان ببطء مع إبقائها ثابتة. افعلي ذلك لمدة 30 ثانية ثم عودي إلى الوضعية الأصلية.

– في التكرار التالي، اتبعي نفس الخطوات، لكن ارفعي الدمبل إلى أعلى.

ملحوظة: لتحسين قدرتك على التحمل، ابدئي بأوزان أخف قبل زيادتها تدريجياً.

4) تمارين تثبيت الأرداف

تثبيت الأرداف هو تمرين يدعم الوضعية الصحيحة، ويقلل من حالات آلام الظهر ويحافظ على وضعية جيدة. إلى جانب ذلك، فهو يقوي وينشط العضلات الأساسية في الجزء السفلي من الجسم، مما يجعل التمرين فعالاً للغاية. إنه في الواقع أحد أفضل التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة.

كيفية الأداء:

– استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون ساقاك بعرض الورك بعيدتين عن بعضهما البعض ويداك بجانبك.

– استنشقي واضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي الوركين نحو السقف. ارفعي وركيكِ حتى تصبح الركبتان والوركان مع الأكتاف في خط مستقيم.

– حافظي على هذه الوضعية لمدة 4-5 أنفاس ثم اسحبي مؤخرتك لأسفل في وضع مريح.

5) تمرين سوبرمان

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_young-handsome-sporty-yoga-girl-lie-floor-with-hand-legs-up-asana-shalabhasana_73504-449-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمرين سوبرمان هو تمرين ممتاز يستهدف جميع عضلاتك الخلفية، من المؤخرة إلى عضلات الكتف. يمكن أيضًا أن يتم إجراؤه مكملًا للتمارين الأساسية الأخرى وهو ملائم جدًا إذا كنت تهدفين إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.

كيفية الأداء:

– للبدء، استلقِ ووجهك لأسفل وذراعاك ممدودتان فوق رأسك. يجب أن تُبقي الأرجل مستقيمة.

– من هذه الوضعية، حاولي رفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك في نفس الوقت.

– حافظي على رأسك متماشياً مع عمودك الفقري.

– ابقي على هذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية في كل مرة. ((https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/5-exercises-you-can-do-to-improve-your-strength-without-moving-a-muscle/photostory/85429426.cms