تساعد التمارين الرياضية أثناء الحمل على الحفاظ على رشاقة الجسم وتهيئة الجسم للولادة ، كما وتحقق التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية على الأم والجنين ، حيث تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الأنشطة الهوائية ، مثل المشي أو السباحة من كل أسبوع، كما و إن فوائد ممارسة الرياضة تستمر إلى ما بعد الولادة ، لأنها تمكّن المرأة الحامل من استعادة وزنها وشكل جسمها الذي كانت عليه ما قبل الحمل بسهولة أكبر ،
ولكن يجب اتباع بعض الارشادات واحتياطات السلامة ، وسنذكر في هذا المقال أهمية وفوائد التمارين الرياضية ؟ وما هي أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل ؟
الاحتياطات الضرورية قبل ممارسة الرياضة :
يشجع الأطباء على ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن يجب أخذ الاحتياطات والارشادات [1]https://www.healthline.com/health/pregnancy/exercise-during-pregnancy#guidelines أثناء التمرين لسلامة الأم والطفل ، ومنها :
- استشارة الطبيب الخاص بك قبل ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من الحالة الطبية .
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم خلال 5 أيام في الأسبوع .
- شرب كمية كافية من الماء قبل التمارين و طوال اليوم ، لتجنب حدوث الجفاف للجسم .
- تجنب الأنشطة الرياضية التي تسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم ، خاصة خلال أول ثلاث أشهر من الحمل مثل اليوجا .
- ارتداء ملابس رياضية مريحة وداعمة للبطن والظهر، واختيار أحذية رياضية مريحة .
- تجنب ممارسة تمارين رياضية تحتاج لمجهود كبير كثافة عالية أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك .
- تجنب التمدد على الظهر أثناء ممارسة الرياضة، لأنه سيقلل الدم الواصل للدماغ وللرحم ، مما يسبب حدوث الدوخة والتأثير سلبيا على الجنين .
أفضل تمارين الحمل:
- المشي السريع و الركض الخفيف ، وهو من أفضل التمارين الرياضية التي تحسن الدورة الدموية للحامل .
- السباحة ، لأنها تساعد على التخفيف من الغثيان وانتفاخ الكاحلين، وتساعد على ارتخاء المفاصل والأربطة
- ركوب الدراجات بالنوادي الرياضية ، وتجنب ركوب الدراجات في الهواء الطلع لتجنب السقوط، إقرأ عن .مشاكل الجهاز الهضمي في الثلث الثاني من الحمل
- ممارسة اليوجا في الأشهر الأخيرة من الحمل ، وهي من التمارين الضرورية خاصة ما قبل الولادة .
- تدريبات المقاومة بالأوزان أو باستخدام شرائط التمارين الرياضية .
- تمارين التمدد، للمساعدة على الحفاظ على رشاقة الجسم ومنع التشنجات العضلية .
فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل :
تساعد التمارين الرياضية على التحكم في التوتر ، والذي يمكن أن يتزايد أثناء الحمل ، كما و يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة أثناء الحمل على بعض الفوائد ، ومنها :
- خفض مستويات ضغط الدم .
- خفض مستويات السكر في الدم .
- خفض مستويات الكوليسترول .
- تساعد في التحكم في وزن الجسم و منع تراكم الدهون في الجسم .
- تقليل آلام أسفل الظهر .
- تساعد التمارين الرياضية في التحكم في القلق والاكتئاب .
- زيادة اللياقة البدنية بعد الولادة .
- تجنب حدوث الولادة المبكرة ، والولادة القيصرية .
- منع حدوث تسمم الحمل ، وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة .
- تهيئة الجسم للولادة من خلال تقوية عضلات الرحم ، و تسهّل عليها تفادي أعراض الحمل المزعجة، مثل ألم الظهر والإمساك، والإجهاد.
- التقليل من حدوث مضاعفات الحمل مثل الإمساك وآلام الظهر وتورم الساقين والكاحلين والقدمين.
كما ولا ينصح السيدات الحوامل بممارسة التمارين الرياضة التي تحمل مخاطر عالية أو تتسبّب في فقدان التوازن، وأهمها ركوب الخيل، والتزلج على الثلج، والجمباز أو التزلج على الماء وركوب الدراجة في الهواء الطلق، واتباع النصائح والارشادات قبل ممارسة التمارين الرياضية .