الأخطاء الشاعة أثناء ممارسة السكوات وكيف تتجنبينها

هل تمارسين تمرين السكوات بانتظام ولا تلاحظين أية نتائج؟ إليك هذه الأخطاء أثناء أداء السكوات التي قد تكون هي السبب.

هل أنت مهووسة لتحصلي على مؤخرة مشدودة ومرفوعة؟ أتقومين بأداء هذا التمرين مراراً وتكراراً ولكن ما زلت لم تحصلي على القوام المطلوب، ما الذي يجري؟ أنت لا تمرنين عضو محدد من جسدك بشكل اختياري حيث يقول المعالج الفيزيائي غرايسون ويكهام، وهو أخصائي معتمد لإعداد وتهيئة الرياضيين ومؤسس Movement Vault: “إن السكوات لا يمرن المؤخرة فقط، بل يمرن عضلة الفخذ الرباعية، وعضلة الفخذ الثلاثية، وعضلات البطن، وعضلات الورك وعضلات الظهر”.

لذا إن كنت تحاولين بناء مؤخرتك، فتجهزي للعمل على الكثير من العضلات في أسفل جسمك بالكامل، وبناءً عليه، فإن النتائج الملموسة من بناء الأجسام تكون بطيئة. كما أن بعض النساء يفقدن حماسهن عندما لا يرين أي نتائج مرجوة عاجلة.

ويضيف ويكهام: “إن المورثات تلعب دوراً أساسياً في شكل جسدك وبنيته،  ولكن هذا لا يعني أنه ليس بإمكانك الحصول على مؤخرة مشدودة وقوية إن عملت بجد وذكاء”.

الكلمة الأساسية التي يجب التركيز عليها هي “العمل بذكاء”، قد تمارسي بعض الأخطاء الشائعة أثناء السكوات التي تجعل من تمرين مؤخرتك غير مجدي وفعال كما يجب أن يكون. إليك بعض هذه الأخطاء، وما عليك فعله لتفاديها بحسب رأي الخبراء:

وضعيتك أثناء التمرين سيئة بأفضل أحوالها

يقول الخبراء بأن الوضعية السيئة أثناء التمرين هي من أكثر أخطاء السكوات التي يتم ممارستها وهي السبب الأول لعدم رؤيتك لأية نتائج، وتقول تشلسي آكس، -أخصائية لياقة بدنية وعلاج فيزيائي وأخصائية تغذية- : “تمرين السكوات يعد من أفضل التمارين حيث له العديد من الفوائد…. ولكن حصراً إذا تم تنفيذه بشكله السليم”.

وتقول أيضاً: “أكثر ما يؤسفني هو رؤيتي لمتدربين يبدؤون تمرينهم بثني الركبة بدلاً من تدوير مفصل الورك للخلف، فكري بها كما لو كنت تريدين الجلوس على كرسي، بما أن الكرسي خلفك، فلن تقومي بثني ركبتيك للجلوس، بل ستبدأين بتدوير وركك للخلف. هذا ما يجب أن تفعليه أثناء أدائك لتمرين السكوات، قومي بتدوير وركك للخلف وتخيلي بأنك تريدين الجلوس على كرسي خلفك”.

 ويقول ويكهام: “في حال بدأت بثني ركبتيك فأنت لا تركزين على عضلات جسمك الأمامية فقط، بل تزيدين من احتمال تعرضك للإصابة”.

لتجنب اخطاء السكوات دعي أحد المدربين يراقب وضعيتك، أو قومي بتسجيل فيديو لنفسك وأنت تؤدين التمرين لتتأكدي من أن كعبيك ثابتتين على الأرض، وأن لا تحني أسفل ظهرك، وركبتيك لا تميلان إلى الداخل نحو بعضهما، وأن تبدئي التمرين بتدوير الورك للخلف. 

يمكن للملابس الرياضية الحديثة أن تساعدك في معرفة الوضعية المناسبة للتمرين, مثال على ذلك مشد SUPPLEXⓇ الرياضي . لأنه مصمم من أقمشة منسوجة بتقنيات عالية ومشدات مدمجة لتشعري بالشد في الأماكن المناسبة أثناء ممارستك للتمرين وهو متوفر بطول برمودا وبنطال.

أو يمكنك اختيار مشد ®️SENSIL لأنه مصنع باحدث الطرق المناسبة لتمارين الأداء العالي. بحيث يضمن دورة دموية جيدة مما يحسن أداء العضلات ويرفع من أداءك الرياضي أثناء ممارستك للتمارين وهو كذلك متوفر بشكل بنطال أو برمودا.

عضلات مؤخرتك ليست نشيطة

يقول ويكهام: “متلازمة المؤخرة الميتة هي مجرد ترويج للخوف، إن عضلات المؤخرة غير ميتة كما تدعي هذه العبارة، فلو كانت ميتة حقاً لما تمكنت من الوقوف! بل لا يمكن تنشيطها لأقصى إمكانياتها، وكله يعود لنمط الحياة الحديثة الكسول”. عندما تجلسين فأنت قلما تستخدمين عضلات مؤخرتك، وكلما جلست أكثر، كلما قل استخدامك لهذه العضلات، مما يجعل تنشيطها أثناء التمارين صعباً.

ويضيف: “في الواقع، من الممكن أن تؤدي تمرين السكوات من دون استخدام عضلات المؤخرة، وهذا لن يجعلها أقوى”.

أدائك لتمارين تنشيط المؤخرة كجزء من تمارين التحمية قبل أدائك للسكوات، أو حتى يومياً كل صباح بعد استيقاظك، يساعد جسمك ليتعلم كيف يستخدم عضلات المؤخرة من جديد، وأعتقد أن تمرين ال bridge  بالاعتماد على وزن الجسم يعد من أفضل التمارين لتنشيط المؤخرة إذا قمت بعصر عضلاتك قبل كل ذلك. 

أنت لا تحملين أوزان أثقل

تقول آكس: “معظم النساء يمكنهن رفع أوزان أثقل مما يتصورن، في حال حصلت على مؤخرة مشدودة، فقومي بزيادة وزن الأثقال لتعززي أدائكِ و القوام الذي اكتسبته”.

ويقول بيت ماك كول، مدرب شخصي معتمد والمتحدث الرسمي للمجلس الأمريكي للرياضة ومنتج بودكاست كل ما يخص اللياقة، “عندما يمتنع أحدهم عن رؤية أي تقدم، أجعله يحمل أوزان أثقل لمدة ستة أسابيع فهذا يعتبر تحدي للعضلات ومحفز للنمو”.

وتضيف آكس: “هذا لا يعني القيام بعدة واحدة أعظمياً كل يوم، بل أداء ثلاث إلى أربع مجموعات مؤلفة من ستة إلى عشر عدات، مع فترة استراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعة والأخرى، وأوزان ثقيلة بقدر الإمكان”. حيث تقول آكس: “يجب أن تكون الأوزان ثقيلة لدرجة أنك لن يمكنك أداء عدة إضافية بشكل صحيح”.

أنت لا تغيرين إيقاع تمرينك

قد تكونين معتادة على أداء نزول وصعود عاديين في كل عدة للتمرين، وهذا أيضاً يعبتر من الأخطاء الشائعة لأنه بإمكانك فعل أشياء مذهلة بتغيير إيقاع أو سرعة السكوات. حيث يقول ويكهام: “إن تمرين السكوات يتألف من ثلاثة أطوار، طور النزول، طور التوقف، ثم طور الصعود. تغيير الإيقاع يتطلب التنويع في المدة الزمنية لكل طور من هذه الأطوار الثلاثة من أجل زيادة الكسب”.

ويتابع ويكهام: “إن طور النزول هو الطور الأكثر تمزيقاً للعضلة، حيث تكون العضلة أكثر عرضة للتوتر، بالتالي عندما تنمو من جديد ستكون أضخم وأقوى”. ويقترح ويكهام: “قومي بطور النزول على ثلاث لخمس ثواني، توقفي في الأسفل لمدة ثانية أو اثنتين، ثم اندفعي للأعلا وصولاً إلى حالة الوقوف”. إن ماك كول من مؤيدي هذه الطريقة أيضاً، حيث يقول: “لأن العضلة ستتعرض للتوتر لوقت طويل فستشعرين بعضلاتك ترتعش بعد أدائك لبضع عدّات بطيئة”. هل الأمر يستحق كل ذلك؟ الإجابة نعم من دون أدنى شك.

تمرين السكوات الذي تقومين به يفتقد للعمق

من ال Cross fit إلى ال Boot camp إن عبارة “السكوات يجب أن يكون إلى حد التوازي أو دون ذلك” هي عبارة شائعة، حيث تشرح آكس ذلك: “هذا يعني أنه في طور التوقف بالأسفل يجب أن يكون الورك على مستوى الركبة أو أدنى منها، ولكن العديد لا يستطيعون تحقيق نطاق الحركة الكامل. ما قد يؤدي إلى فرق كبيرا في حصولك على المؤخرة التي ترغبين”.

ويضيف ويكهام القول: “لتقومي بتقوية مجموعة من العضلات بالفعل، عليك إخضاعها لكامل نطاق الحركة”.

ووفقاً لآكس: “هناك سببين رئيسيين لكون المتدربة غير قادرة على أداء السكوات بعمقه المطلوب، إما بوضع القدمين بالقرب من بعضهما، أو الحد من حركة مفصل الورك”. لإصلاح أحد أهم أخطاء السكوات : حاولي توسيع قدميك بحيث يكون الكعبين على محاذاة الكتفين، وتكون أصابع القدمين متجهة للخارج قليلاً، ومن ثم قومي بدفع مؤخرتك للخلف واستمري بالنزول بقدر استطاعتك بحيث تبقين مرتاحة. إذا كنت ما زلت لا تستطيعين النزول كفاية، فمشكلتك تكمن بمحدودية حركة المفاصل لديك؛ فابدئي بإدخال تمارين لتعزيز حركة الورك والركبة والكاحل ضمن برنامج تمارينك. وما تفضله آكس كمدربة هما تمرين Runner lunges و Pigeon pose ، ولكن هناك العديد من تمارين لتعزيز الحركة التي بإمكانك تجربتها. ملاحظة: قد تكون محدودية حركة الكاحل هي ما يعيق قيامك بسكوات كامل ونظامي.

تعليق بسيط : إن نطاق الحركة مهم، ولكن الوضعية الصحيحة أكثر أهمية. فقط حاولي النزول بقدر استطاعتك بحيث تبقين مرتاحة ومن دون المساومة على الوضعية.

أنت تؤدين تمرين سكوات واحد ومحدد

تقول كارينا داون، مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية ومؤسس مساعد في شركة Tone It Up: “لن تحصلي على نتائجك المرجوة من تمرين واحد فقط”. فللحصول على مؤخرة قوية وممتلئة، يقولون بأنه عليك تمرين العضلة من عدة زوايا مختلفة. 

وتقول كاترينا سكوت، مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية ومؤسس في شركة Tone It Up  أيضاً: “هناك العديد من التشكيلات المختلفة لتمرين السكوات لتختاري منها، كالسكوات الخلفي أو الأمامي أو الغوبلت سكوات أو البلييه سكوات أو السكوات مع القفز….إلخ، استخدمي هذه التشكيلات لتمرني عضلاتك على نحو مختلف”.

أنت فقط تؤدين السكوات

يعتبر السكوات تمريناً رائعاً، ولكنه ليس التمرين الوحيد الذي يساعد في تطوير بنية كتلة عضلات الجسم الخلفية ( مجموعة العضلات الممتدة من أسفل الظهر حتى الساقين)، لذلك ينصح الخبراء بإضافة تمارين أخرى للمؤخرة وليس فقط السكوات وذلك من الأخطاء التي يجب تجنبها ، فلتجربي السومو سكوات والديدليفت واللنجز واستخدام حبال المقاومة في تمارين معينة لاستهداف أجزاء مختلفة من المؤخرة والأرداف وعضلة الفخذ الثلاثية .

وتقترح إيستر أفانت، مدربة شخصية تابعة للمجلس الأمريكي للرياضة، وأخصائية تغذية معتمدة في مركز إيستر أفانت للصحة: “ضعي بعين الاعتبار إضافة تشكيلات من تمرين رفع الورك، وتمارين أحادية الجانب، حيث أن تمرين رفع الورك ينشط المؤخرة أفضل بكثير من السكوات”.

حاولي التنويع بهذا التمرين باستخدام حبال المقاومة، أو بالاعتماد على وزن الجسم، أو باستخدام أثقال أخرى. 

إن التمارين أحادية الجانب، وهي التمارين التي تعمل على تحريك كل من جانبي الجسم بمفرده، ستساعد في تقوية المؤخرة وتصحح أي عدم توازن أو تناظر بين الجانبين.

إذ يقول ماك كول: “بمساعدة هذه التمارين ستشعرين بوجود ألياف عضلية لم يسبق لك ذلك”. بالإضافة فإن التمارين الأحادية كالسكوات البلغاري أو الديد لفت الروماني أو اللنجز المعكوس أو الستيب أب باستخدام أوزان، ستشرك عضلات الجذع في كل حركة أيضاً.

أنت لا تتغذين بالشكل الصحيح

من أخطاء السكوات الشائعة أيضاً عو عدم الالتزام بالحمية الملائمة، لأنك بذلك لن تتمكني من بناء كتلة عضلية قوية. فتقول أفانت: “إن مجرد التفكير بتناول فائض من السعرات الحرارية عمداً مخيف حقاً، ولكن عادةً يكون من الضروري لزيادة حجم الكتلة العضلية، فتناول من ١٠٠ إلى ٣٠٠ سعرة إضافية قد يكون ما تحتاجينه لبناء مؤخرة مشدودة وقوية، دون أن تحصلي على دهون زائدة.

إن التغذية الصحيحة قبل وبعد التمرين مهمة أيضاً، فقبل التمرين يتوجب عليك تناول أو شرب ما يمنحك القوة الكافية للتدرب دون أن تشعري بالامتلاء أو الخمول.

وتقول أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، راشيل فاين: “إن اضطررت لتناول طعامك قبل التمرين، فاختاري كاربوهيدرات بسيطة يتم هضمها بسهولة، ولكن إن كان أمامك من ساعتين إلى أربع ساعات قبل التمرين، فيمكنك تناول وجبة متوازنة من البروتين والكاربوهيدرات المعقدة “.

وتتابع الشرح فاين: “حيث أثناء التمرين يقوم جسمك باستهلاك الغليكوجين المخزن في الخلايا كمصدر للطاقة، لذا بعد التمرين يتوجب عليكِ أن وقومي بتجديد مخازن الطاقة هذه بتناولك للكاربوهيدرات التي يقوم جسمك بتفكيكها إلى غليكوجين”.

وتضيف أفانت: “كما يتوجب عليك تناول البروتين الخالي من الدهون والذي يساعد على شفاء العضلات بعد التمرين، وأن تهدفي إلى تناول ١ غرام من البروتين مقابل كل ١ باوند من وزن جسمك (أي ما يعادل ٠,٤٥٤ كغ تقريباً) يومياً، أمر جيد.

أنت تؤدين السكوات بكثرة أو على نحو غير كافي

من أخطاء السكوات هو عدم توازن كمية التمرين. لأن تمرين السكوات يتبع مبدأ غولديلوكس، والذي ينص على أنه : لا يتوجب عليك أداء هذا التمرين بقلة أو بكثرة. ربما يبدو ذلك من غير المتوقع، ولكن أدائك للسكوات في كثير من الأحيان، قد يمنعك من إلتماس أية نتائج، وخاصة إذا كنت تستخدمين أوزاناً أثناء التمرين. حيث تقول داون: “عندما تمرنين أي مجموعة عضلية، فعليك إعطاء نفسك مدة ٤٨ ساعة لتتشافى هذه العضلات قبل العمل عليها من جديد”. إذ أنه في كل مرة تقومين بها بأداء تمارين القوة، تهدمين العضلات لتصبح أقوى بعد شفائها. فمهما كنت متحمسة لتجعلي مؤخرتك أفضل، لا يجب عليك تمرينها بشدة في يومين متتالين.

تذكري

لا تقومي بتمرين مؤخرتك فقط، فأدائك لكمية غير متناسبة من تمرينات المؤخرة له آثار سلبية أيضاً

ويوافقنا الرأي ماك كول، حيث يقول: “إن أدائك للسكوات عند عدم شفاء عضلاتك بالكامل كمشاهدتك لمقطع فيديو وبطارية هاتفك ١٠% فقط”.

ويضيف ويكهام: “مع ذلك أيضاً، لا تتوقعي أن تؤدي السكوات مرتين في الشهر وتحصلي على نتائج مذهلة”. بل عليك بالمثابرة، وقومي باستهداف مؤخرتك بالتمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

ما الذي يمكنك فعله بالإضافة إلى السكوات؟

إذا كنت تجلسين على مكتب (أو على مكتب أريكة مؤقت خلال فترة الحجر) طوال اليوم . فإن تمارين المؤخرة المنتظمة في المنزل هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. تقول المدربة الرئيسية كورتني بول . وهي مدربة شخصية معتمدة في نيويورك: “إن الحفاظ على عضلات المؤخرة القوية أمر ضروري لكي يعمل الجسم ويقوم بوظائفه بشكل صحيح ككل”. “عندما تكون عضلات المؤخرة الخاصة بك ضعيفة ، فإن عضلات الورك ، وهي عضلات الأرداف المتعارضة ، ستبدأ في التغلب عليها. وسحب الجسم للأمام ، مما يخلق وضعية سيئة وألمًا في أسفل الظهر.”. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين المؤخرة المنتظمة في منع متلازمة المؤخرة الميتة (وهي بالفعل شيء حقيقي). 

لست بحاجة إلى أن تكوني في صالة ألعاب رياضية أو في المعسكر التدريبي لتحريك عضلات المؤخرة. فيما يلي بعض التمارين الهامة للأرداف والتي يمكنك القيام بها وأنت مرتاحة في غرفتك والتي ستساعدك على بناء القوة.

يمكن أداء كل هذه التمارين بدون معدات (أو باستخدام أشياء تجدينها في المنزل) ولكن إذا كنت تريدين تحدي نفسك . احصلي على جلة حديدية أو مجموعة من الدمبلز لزيادة الوزن. يمكنك إجراء هذه الحركات كدائرة تمرين كاملة أو اختيار واحد أو اثنتين لتجربتها بين مكالمات Zoom. والتي من المؤكد أن مؤخرتك ستتشكرك على القيام بها.

• الرفعات المميتة بساق واحدة
• جلوس الحائط وتمديد الركبة
• طعنات المشي
• تمرين الضغط على الكتف
• الاندفاع الجانبي مع الأوزان
• الرفع الميت لمضاعفة الاندفاع
• أرجحة الكتلبيل بالتناوب
• القيام والجلوس مع الدامبلز
• الركبة العالية
• الجري
• صعود السلم

هذه التمارين المتنوعة بالإضافة إلى تمارين السكوات ستقوم بالتأكيد بإحداث الفرق. في حين أن التركيز على عضلة واحدة هو أمر غير مرغوب به. إلا أنك إذا قمت بتمرين كامل الجسم فأنت ستحصلين على جسم متناسق وصحي . وستأخذ كل عضلة شكلها الطبيعي الجميل بما في ذلك عضلات الأرداف الكبرى والمتوسطة والصغرى.

خيارات بديلة

فيما لو شعرت أنك قمت بكل ما سبق ولم تحصلي على نتائج مرضية عن شكل مؤخرتك بالرغم من قيامك بتمرين السكوات بالطريقة الصحيحة. فاعلمي أنك لست وحدك, العديد من السيدات يواجهن نفس المشكلة . إذ تلعب الجينات والبنية العضلية دوراً رئيسياً في شكل المؤخرة. لذا يوجد خيارات متاحة دائماً لتشكيل المؤخرة بالطريقة المرغوبة. وتعتبر المشدات أكثرها سهولةً.

العديد من النجوم والمشاهير يعتمدون على المشدات اليوم لتشكيل أجسادهن بالطريقة التي يريدونها. لذا قومي بأخذ مقاسات جسمك بالطريقة الصحيحة وتوجهي إلى متجر مترو برازيل للحصول على أوسع تشكيلة من المشدات البرازيلية الفاخرة. للقيام بتشكيل مؤخرتك وجسمك بالكامل بالطريقة التي ترغبين بها.

ننصحك بتجربة مجموعة لولا التي تم تصميمها وفقاً لاحتياجات السيدة العربية. مع مراعاة شكل الجسم الشرقي. بخيارات تصميم لا تنتهي وبجودة مضمونة يمكنك البدء بالظهور بالشكل الذي تحلمين به.