معدلات السمنة مرتفعة حول العالم إذ يعاني حوالي ثلثي السكان الأمريكيين من زيادة الوزن أو السمنة ، ولكن هناك أيضًا مجموعة صغيرة من السيدات يعانون من نقص الوزن – وهذه مشكلة أيضًا.
تقول إيمي كاريون ، أخصائية تغذية مسجلة في معهد هنري فورد للسرطان: “الحقيقة هي أن العديد من المرضى – وخاصة كبار السن والأشخاص المصابين بالسرطان – يكافحون من أجل زيادة الوزن والحفاظ عليه” “لا يؤدي نقص الوزن في بعض الأحيان إلى سوء التغذية فحسب ، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعدوى ويؤثر سلبًا على نتائج العلاج للأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة.”
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية
إن تغيير الوزن المتعمد ، سواء كان فقدانه أو اكتسابه ، ليس بالأمر السهل. بمرور الوقت ، يطور جسمك نوعًا من “نقطة التحديد” للوزن والتي قد يكون من الصعب تغييرها. سواء كنت تعانين من نقص الوزن بسبب حالة صحية أو التمثيل الغذائي السريع ، أو كنت ترغبين في بناء وزن عضلي ، فإن استراتيجيات زيادة الوزن بشكل صحي هي نفسها في الغالب:
زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها
يجب على الرياضية التي ترغب في زيادة وزن العضلات زيادة السعرات الحرارية بشكل استراتيجي. تناولي الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل اللحوم الغنية بالبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة. إذا كان هدفك محاربة المرض أو الضعف بسبب الشيخوخة؟ تناولي أي شيء تريدينه. كعكة ، بسكويت ، مخفوق الحليب ، كلها شيء يخطر على بالك . الهدف هو استهلاك المزيد من السعرات الحرارية فقط.
أكثري عدد وجباتك
سيساعدك تناول المزيد من الوجبات على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إذا شعرت بالشبع بسهولة ، ففكري في تناول 5 إلى 7 وجبات يوميًا بدلاً من الوجبات الثلاثة القياسية.
حاولي تهريب بعض السعرات الحرارية
قومي بزيادة الإضافات إلى وجباتك لزيادة السعرات الحرارية. أضيفي المكسرات على دقيق الشوفان واللبن والسلطات . رشي الجبن في الحساء واليخنات والبيض المخفوق. أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى مشروب البروتين والعصائر. يمكنك حتى تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني مع كل وجبة.
جربي السوائل
إذا كنت لا تريدين الطبخ أو لا يوجد لديك الوقت الكافي ؟ يمكن أن تكون السعرات الحرارية السائلة على شكل مخفوقات غنية بالمغذيات خيارًا رائعًا. بالإضافة إلى ذلك هذه المخفوقات ذات السعرات الحرارية العالية غنية بالعناصر الغذائية ولكنها أقل إشباعًا من التفاح على سبيل المثال تقول كاريون: “لا تشعر المعدة بالسعرات الحرارية ، إنها تستشعر الحجم”. هذه من أسهل طرق زيادة الوزن.
تناولي السوائل بين الوجبات
بدلاً من شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع الوجبات ، اشربي طوال اليوم حتى تأكلي أكثر في وقت الوجبات. تقول كاريون: “أنت لا تريدين أن تكوني ممتلئة أو تشعرين بالنفخة لدرجة أن لا يكون لديك متسع لأي شيء آخر”. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشربين مشروبات عالية السعرات الحرارية ، فستحصلين على سعرات حرارية إضافية ، وبروتين ، وكربوهيدرات ، ودهون دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا في الأمر.
تناولي الكثير من الدهون
إذا كنت بصحة جيدة ولكنك تعانين من نقص الوزن ، أو كنت تمارسين الرياضة وترغبين في اكتساب كتلة عضلية ، فإن إحدى أفضل الطرق لزيادة الوزن هي ملء معدتك بالدهون الصحية ، مثل المكسرات وزبدة المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون. أما اذا كنت تعانين من نقص في الشهية فجربي كل ما سبق بالإضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الجبن الكريمي والقشدة الحامضة وكريمة الخفق الثقيلة والآيس كريم كامل الدسم.
استمري في ممارسة الرياضة
التمرين مهم للصحة العامة والرفاهية. يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة الوزن (تدريب القوة مفيد بشكل خاص). كما أن التمرين بشكل منتظم قد يؤدي أيضًا إلى زيادة شهيتك. استعدي للعودة للنادي مجددا واستغلي العرض المقدم من مترو برازيل للحصول على أرقى الملابس الرياضية المصنعة بتصاميم ذكية تجعل الذهاب للنادي نشاطاً تتطلعين إليه.
ما الذي يجب أن تفعليه بعد زيادة وزنك؟
قبل أن تبدئي برنامجًا رياضا أو تبدئي العمل على زيادة الوزن ، من المهم أن تعرفي مكانك. يتم تصنيفك ضمن من يعانون من “نقص الوزن” إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. مؤشر كتلة جسمك هو وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على طولك بالأمتار. (فقط ضعي في اعتبارك أن مؤشر كتلة الجسم لا يمثل كتلة العضلات.)
عندما يحين وقت البدء ، جربي نهجًا بطيئًا وثابتًا. تقترح كاريون “زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكينها تدريجيًا”. “ابدئي بزيادة 100 سعرة حرارية يوميًا لبضعة أيام ثم قومي بالزيادة تدريجيا لحصول على ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.”
الأهم من ذلك ، إذا كنت تعانين من فقدان الوزن غير المبرر ، أو لا يبدو أنك تكتسبين وزناً على الرغم من زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، فاستشيري طبيبك. يمكن أن تؤدي العديد من الحالات الطبية إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي. ويمكن لطبيبك المساعدة في استبعاد اي مشكلة صحية خطيرة.[1]Trying to Gain Weight? These 7 Strategies Can Help. (2020, July 13). Henry Ford LiveWell. https://www.henryford.com/blog/2020/07/trying-to-gain-weight-7-tips