حيل لتجنب آلام الركبة الناتجة عن تمرين القرفصاء

حيل لتجنب آلام الركبة الناتجة عن تمرين القرفصاء

1) استخدام نطاق أقل من الحركة
تقليل نطاق الحركة أثناء القرفصاء يعد تعديلًا سهلاً من شأنه أن يزيل الضغط عن الركبتين. إن تقصير القوس إلى حوالي 30 إلى 45 درجة يقلل بشكل كبير من الضغط داخل الركبة.

2) حمل أوزان أخف أو بدون أوزان
القرفصاء مع حمل ثقيل جدًا أثناء التمرين يمكن أن تسبب إجهادًا حادًا أو التهابًا مزمنًا في الأوتار. إذا فقدتِ توازنك مع وجود حمل ثقيل جدًا أثناءهاء، فقد تعانين من التواء خفيف في الركبة أو حتى عضلات الفخذ الرباعية أو تمزق الوتر الرضفي.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/10/full-shot-woman-doing-squats_23-2148771180-300x240.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3) تعديل طريقة القيام بالتمرين
إذا كان تمرين القرفصاء يسبب لك ألمًا في الركبة، فقد يكون ذلك بسبب الوضعية والشكل غير المناسبين. يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة أثناء القيام بها إلى منع آلام الركبة وحماية مفاصلك من إصابات أكثر خطورة، مثل الالتواء أو التهاب الأوتار. لتجنب هذه الإصابات، يُقترح عدم الانحناء كثيرًا للأمام أثناء القرفصاء أو الوقوف بقوة شديدة، مما قد يسبب الألم.

ركزي على الحركات حيث يتحول الوركان إلى الوراء بدلاً من الأسفل بشكل مستقيم. إن الشكل الجيد يجب أن تشعري به وكأنك ستجلسين على كرسي خلفك، مع خفض الأرداف لكنك ستبقين متوازنةً مع وضعية جيدة. إن وضعية إنزال الوركين إلى الخلف هذه بدلاً من الأسفل بشكل مستقيم تساعد على بقائك في وضع عمودي، مع تقليل الضغط الواقع على الركبة. الحفاظ على الضغط أكثر على كعبيك أثناء القرفصاء (مع أخذ الكعب ووسط القدم معظم الوزن) بدلاً من الضغط للأمام على أصابع القدم يمكن أن يخفف أيضًا من آلام الركبة.

خطوة هامة أخرى يمكنك اتخاذها عندما يتعلق الأمر بتعديل وضعية القرفصاء هي التأكد من أن ركبتاك تتجهان في نفس اتجاه أصابع القدمين عند ثنيهما. يتعرض الناس لمشكلات عندما لا يتم تدوير ركبهم لمواجهة نفس اتجاه أصابع القدم. إذ يتم تدويرها بشكل أكثر شيوعًا للداخل، وهذا يمكن أن يسبب إصابات في أربطة الركبة.

أيضًا:

4) تجربة صندوق القرفصاء أو قرفصاء السومو
بدلاً من القرفصاء التقليدية، يمكنك تجربة الأشكال المعدلة قليلاً. مثل صندوق القرفصاء أو قرفصاء السومو، وذلك للمساعدة في تخفيف الضغط عن ركبتيك. بالنسبة إلى صندوق القرفصاء، فستضيفين صندوقًا (أو كرسيًا أو مقعدًا) خلفك أثناء التمرين. ثم اخفضي جسمك ببطء حتى تجلسي على هذا الصندوق أسفل كل قرفصاء. يُنصح بها لتقليل آلام الركبة.

من ناحية أخرى، تركز قرفصاء السومو على عضلات المؤخرة أكثر من أوتار الركبة. وهي نوع مختلف من القرفصاء العادية، كما أنها بديل جيد. على عكس تمرين القرفصاء العادي، يتم وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض في وضع السومو. حافظي على ظهرك مستقيماً، واجلسي وانزلي مثل الوضعية العادية.

• تمارين يومية للساق تساعد على شد الفخذين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/10/slim-woman-doing-squats-with-fitness-elastic-loop-band-isolated-white-wall_231208-3770-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

5) استخدام أحزمة المقاومة المرنة
يمكن لحزام المقاومة المرن الجيد أن يساعدك في الحفاظ على وضعية جيدة مع تخفيف الضغط على ركبتيك أثناء ممارسة القرفصاء. مع إضافة حزام مطاطي يوضع حول الركبتين (أسفل أو فوق مستوى الركبة مباشرة)، يمكنك تشجيع المزيد من التنشيط من عضلات الألوية أثناء القرفصاء، وبالتالي تخفيف الضغط عن ركبتيك. يمكن تحقيق ذلك من خلال وضع رباط مطاطي حول الركبتين أثناء جلوس القرفصاء. هذا سيخلق رد فعل اللاوعي لدفع الركبتين نحو الخارج، مما ينشط المثبتات في الورك وغالبا ما يمكن أن يخفف من آلام الركبة.

6) الحصول على دعم للذراع
بينما لا يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن الذراعان جزء مهم من الجسم للقرفصاء، فإنه في الواقع يمكنهما مساعدتك بطريقة تخفف من آلام الركبة والإجهاد. من خلال التمسك بجدار أو قضيب أو مجموعة من الأشرطة المثبتة، يمكن للشخص أن يرفع الضغط عن ركبتيه أثناء القرفصاء. مما يساعده على إكمال نطاق الحركة بأمان.

باستخدام ذراعيك لتثبيت جسمك في وضع مستقيم، مع الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي، فإن هذا التعديل يمكن أن يساعدك على إدخال وزن جسمك ببطء حتى تقوي عضلاتك بما يكفي لإكمال القرفصاء التقليدية (باستثناء أي مصادر أخرى للألم مثل الإصابات الموجودة). ((https://www.yahoo.com/lifestyle/knee-pain-doing-squats-8-202823937.html?guccounter=1