كيفية القيام بتمارين الضغط خطوةً بخطوة

أساسيات يجب معرفتها قبل ممارسة تمارين اللياقة البدنية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_close-up-rolling-yoga-mat-after-working-out-fitness-sport-training-club_34755-506-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1) اعرفي احتياجاتك الفردية
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتمرين. هذا يعني أنه يجب تخصيص برنامج تدريبات القوة ليناسب احتياجاتك وكيفية استجابتك للتمارين الرياضية، والتي تختلف بناءً على عوامل مثل حجم الجسم وشكله، والوراثة، والأمراض المزمنة، والإصابات، وحتى الجنس. إذا كنت لا تزالين تقومين ببناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية له، فمن المحتمل أن تستفيدي من أداء تمارين الضغط على يديك وركبتيك أولاً.

2) قومي بزيادة العبء التدريبي تدريجيًا
من أجل أن تصبح العضلات أقوى، يجب عليكِ زيادة عبء التمرين تدريجيًا مقارنة بما اعتدت عليه. على سبيل المثال، عندما تريدين البدء في أن تصبحي أقوى، يمكنك تجربة مجموعة من خمس تمارين ضغط منتظمة بين مجموعات من تمارين الضغط المعدلة.

3) دمج التحديات
لبناء القوة بمرور الوقت، ستحتاجين إلى جعل التدريبات الخاصة بك أكثر صرامة من خلال دمج تحديات اللياقة الجديدة في روتينك. لزيادة مستوى لياقتك لأداء تمارين الضغط، يمكنك تجربة تحديات مثل الاحتفاظ بوضعية البلانك لمدة 60 ثانية أو تجربة أشكال مختلفة مثل تمرين سوبرمان.

4) استمعي إلى جسدك
مع استمرارك في تمرين القوة، سيبدأ جسمك بشكل طبيعي في التكيف مع عبء الجهد المتزايد والتحديات التي تواجهينها. ومع ذلك، من المهم الاستماع إلى إشارات جسمك بحثًا عن أي علامة على الألم أو الضيق لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إحساس بالقرص أو الألم في الجزء العلوي من الجسم أو الكتفين أو الرسغين، فقومي بخفض ركبتيك وأداء تمارين الضغط. أو توقفي عن التمرين وخذي استراحة.

5) اهدفي إلى الاستمرارية
يمكن أن يؤدي عدم الالتزام بجدول التمرين إلى فقدان التكييف وضمور العضلات. إذا كنت ترغبين في تحسين عمليات الضغط، فستحتاجين إلى الاستمرار في دمجها يوميًا في جدول التدريبات الخاصة بك.

6) تذكري أن تستريحي
التعافي من التمرين لا يقل أهمية عن الجهد البدني نفسه. تأكدي من تدريب عضلات أخرى في جسمك، واحرصي على تضمين أنشطة أخف مثل المشي أو التمدد أو اليوجا. يوصي معظم المدربين في اللياقة البدنية بالراحة من كل التمارين من يوم إلى يومين في الأسبوع حسب مستوى لياقتك. هذا يعني أنه ليس من الضروري القيام بتمارين الضغط في أيام الراحة.

كيفية القيام بتمارين الضغط خطوة بخطوة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/a720681040b1b843b0802016f7e0d029-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1) إنشاء روتين تمرين الضغط
أفضل طريقة للالتزام بالتمرين وبناء القوة من أجل ممارسة تمارين الضغط الخاصة بك هي إنشاء روتين منتظم وجعله جزءًا من نظام تمرين أسبوعي. يمكنك بدء تمارين القلب أو تمارين القوة ببضع مجموعات من تمارين الضغط، أو إضافتها إلى دائرة من التمارين عالية الكثافة.

2) تعيين التكرارات الأساسية الخاصة بك
للعثور على عدد التكرارات التي يجب عليك إجراؤها في كل مجموعة، قومي بأداء أكبر عدد ممكن من تمرينات الضغط في دقيقتين وقسمي هذا الرقم على ثلاثة. هذا هو عدد التكرار الأساسي الخاص بك. سيتضمن كل تمرين بشكلٍ عام ثلاث مجموعات من هذا العدد من التكرارات.

3) ابدئي بالأساسيات
مارسي تمرين الضغط كل يومين من الأسبوع. قومي بالإحماء بالجري البطيء أو الركوب على دراجة ثابتة أو القفز على الحبل. قومي بأداء تمرينك الأساسي بثلاث مجموعات من التكرار مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. كل أسبوع، قومي بإضافة مرتين إلى ثلاث مرات إلى مجموعاتك. أعيدي اختبار نفسك كل أربعة أسابيع وحددي خط أساس جديد للتكرار.

4) قومي بإجراء تغيير في وضع جسمك
مثلما يمكنك تحريك يديك أثناء تمرين الضغط، يمكنك أيضًا تغيير وضعية جسمك لزيادة أو تقليل شدة التمرين. لزيادة الشدة، جربي تمرينات الضغط مع رفع قدميك، أو تمارين ضغط الكرة الثابتة. أما لتقليل الشدة، قومي بأداء تمارين الضغط باليد أو على ركبتيك أو على صندوق أو مقعد أو مقابل الحائط.

5) أضيفي المزيد من المقاومة
رفع قدميك أثناء القيام بتمارين الضغط سيزيد من المقاومة، لكنه يغير أيضًا نطاق حركتك. لزيادة المقاومة أثناء تمرين الضغط القياسي، يمكنك ارتداء سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر محكمة الغلق مليئة بأكياس الرمل أو أكياس الماء.

6) اختمي بالبلانك
يمكنك تخصيص الدقيقة الأخيرة من تمرين الضغط لتحسين القوة والثبات الأساسيين، وهو أمر ضروري أثناء تمرين الضغط. يعد تمرين البلانك طريقة مثالية لإكمال تمرين الجزء العلوي من الجسم. حاولي أن تحتفظي بوضعية بلانك لمدة 30-60 ثانية، وانتهي بتمدد الظهر الطويل والبطيء في نهاية التمرين. ((https://www.verywellfit.com/how-to-do-more-push-ups-3120732