ما هي فوائد تمارين الكروس فيت وهل هي آمنة؟

انتشرت صالات الكروس فيت cross-fit الرياضية “أو كما تعرف باسم الصندوق إشارةً إلى كونها عبارة عن غرفة بأربعة جدران و سقف و معدات بسيطة ” حول العالم مع تزايد شعبيتها، لذا لا بد أن نعرف ما هي تمارين ال cross-fit و ما هي فوائدها ومخاطرها.

تعتبر ال cross-fit شكل من أشكال اللياقة البدنية عالية الكثافة، قد تتضمن تدريبات الكروس فيت تمارين ديناميكية مثل:

• القفز البليومتري
• رفع الأثقال الأولمبي
• الكتلبل
• تمارين وزن الجسم المتفجرة

تابعي القراءة حتى نهاية المقال لتتعرفي أكثر على فوائد ال cross-fit وإن كانت تناسبك.

 تحسن القوة البدنية:

إن الحركات ذات الكثافة العالية والتي تنشط عدة مفاصل بذات الوقت تساعدك على اكتساب القوة العضلية والقدرة على التحمل، ويمكن أن يؤدي إضافة بعض الأوزان للتمارين إلى زيادة الكسب العضلي بزيادة الإجهاد على العضلات.

ويمكنك أيضاً تحدي عضلاتك باستمرار من خلال المشاركة بما يسمى WOD (Workout Of the Day) أو تمرين اليوم و الذي يمنح عضلاتك بعض التنوع، و يقصد بتدريب اليوم أو WOD هو مجموعة من التمارين تحصلين عليها عندما تشتركين ببرنامج تمارين الكروس فيت ، حيث يتم نشر مجموعة جديدة من التمارين في كل يوم، والهدف هو أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في فترة زمنية محدودة.

قد تساعد على تحسين ليقاتك أثناء أداء تمارين الايروبك aerobic :

هذا النوع من التمارين المكثفة يساعد على زيادة معدل VO2 max، أي كمية الأوكسجين العظمى التي يمكنك الاستفادة منها أثناء التمرين. ولكن الأبحاث كانت غير حاسمة بشأن الآثار طويلة أو قصيرة الأمد لل cross-fit سواء من ناحية المنافع أو التغيرات البدنية ، فما زلنا بحاجة للمزيد من الأبحاث لفهم كيف تحسن ال cross-fit من كفاءة أدائكِ لتمارين ال aerobic مقارنة بأساليب التدريب الأخرى.

تحسن الرشاقة والتوازن والمرونة:

تتضمن غالباً الكروس فيت تمارين وظيفية، أو تمارين مشابهة للحركات التي نقوم بها في حياتنا اليومية مثل squats و kettlebell swings و overhead presses يمكن أن تساعد على تحسين الرشاقة والتوازن والمرونة، كما يمكنها أن تساعدكِ على الوقاية من التعرض للإصابات وتحسن من حياتكِ و صحتكِ البدنية كلما تقدم بك العمر.

حرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن:

تمكنك تدريبات ال cross-fit من حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنةً بأنماط التمارين الأخرى، فوسطياً الرجل الذي يزن ٨٥ كغ أو المرأة التي تزن ٧٥ كغ، يمكنهم حرق ما يقارب ١٥-١٨ سعرة بالدقيقة و ١٣-١٥ سعرة بالدقيقة، على التوالي، خلال جولة لتمارين ال cross-fit. وأيضاً قد تستمري بحرق السعرات أثناء فترة الاستشفاء. وذلك مقارنةً ب ١١ سعرة بالدقيقة و ٩ سعرات بالدقيقة باستخدام آلات رفع الأثقال. فإن كان هدفك هو خسارة الوزن جربي اتباع نظام غذائي بالإضافة إلى نظام تدريب cross-fit.

هل تمارين الكروس فيت منة؟

بما أنها نمط تدريب عالي الكثافة، فإن احتمالية التعرض للأذى تزداد بازدياد كثافة التدريبات أو مقدار الوزن الذي ترفعينه، ومن بعض الأذيات الشائعة في ال cross-fit :

• ألم أسفل الظهر
• تمزق أربطة عضلة الكتف
• تمزق أربطة الكاحل
• أذيات الركبة
• مرفق اليد

في حال كنت مبتدئة بال cross-fit، فإنها فكرة جيدة أن تتعاملي مع مدرب مختص لكي تضمني أن يرشدكِ لأداء التمارين بشكلها الصحيح، فالوضعية غير الصحيحة أو أداء الحركات بشكل أسرع أو رفع أوزان أكثر مما يمكنك التحمل كل هذا يمكنه أن يؤدي إلى الإصابة. حيث أن المبتدؤون يجب أن يبدأوا التمارين ببطء مع أوزان خفيفة، ثم زيادة الوزن بالتدريج عندما يتحسن مستواهم.

إذاً نجد أن نظام ال cross-fit ليس آمناً للجميع، فلو كنت حامل و تمارسين تمارين ال cross-fit، يمكنك الاستمرار لكن عليك استشارة طبيبك أولاً، أما لو كنت حامل ومبتدئة فيها، فعليك التوقف فوراً حتى إتمام عملية الولادة .

في حال كنت فوق ال. ٦٥ من العمر ولياقتك البدنية عالية فقد تكون الكروس فيت مناسبة لك وقد لا تكون، لذا عليك استشارة الطبيب أولاً.

البدء بال cross-fit :

إن كنت مهتمة بتجربة نظام ال cross-fit، يمكنك البحث عبر الإنترنت عن نادي قريب في منطقتك، حيث أن أغلب مراكز ال cross-fit  تتطلب من المبتدئين الاشتراك في جلستين أو ثلاث جلسات خاصة أو شبه خاصة، ما يكلف قرابة ١٥٠-٣٠٠ دولار للحضور. وحالما تنتهي من هذه الجلسات ، يصبح بإمكانك الاشتراك في صف الكروس فيت جماعي أو الاستمرار بالتمرين مع مدرب شخصي. و ستستطيعين أداء تمرين اليوم WOD بمفردك بعد أن أصبحت متمرسة بنظام ال cross-fit، إلا أنه يفضل أن تتدربي تحت إشراف مدرب مختص في إحدى صالات ال cross-fit أولاً في حال كنت مبتدئة.

حيث يمكن لتعليمات المدرب أن تضبط كل حركة تقومين بها، وأن يراقب وضعيتك للتأكد من أنك تؤدي تمرينك بالشكل الصحيح و السليم . كما أنه يعرفك على استخدام جميع المعدات اللازمة للتدريب.

و يمكنك تعديل تمارين ال cross-fit بما يتناسب مع وضعك في حال كنتِ مبتدئة في هذا النظام أو حتى جديدة كليّاً في مجال اللياقة ومازلت بحاجة إلى أن تتمرني تحت إشراف مدرب شخصي في صالة cross-fit . ربما قد ترغبي بالتمرين مع مدربك لفترة طويلة حتى تشعري بالتكمن من أدائكِ للتمارين وتزيدي من مستوى لياقتك.

إن كنت جديدة بال cross-fit فمارسي تمارينك بسرعتك الخاصة ولا تحملي أوزاناً أكثر مما يمكنك تحمله، فالبدء بأداء التمارين بسهولة سيقلل من فرصة تعرضك للإصابة.

وتعتبر ال cross-fit شكل عالي التأثير للياقة البدنية، لذا عليك دوماً استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي، خصوصاً إن كنت جديدة في مجال التدريب أو لديك مشاكل صحية ما .

إذاً مما سبق يمكننا القول :

قد تبدو ال cross-fit وسيلة فعالة لخسارة الوزن وبناء القوة والرشاقة والمرونة، وتحسين اللياقة ، ولكن قد لا تكون الأنسب للجميع. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو إصابة ما، عليك استشارة طبيبك قبل البدء بتجربة ال cross-fit، و خذي بعين الاعتبار العمل مع مدرب مختص عند البدء، بدلاً من الاعتماد على مجموعة فيديوهات أو تمرينات على الإنترنت. فذلك سيساعدك في تعلم الوضعية الصحيحة ما قد يقلل من خطر التعرض للإصابة.

تساعد صفوف الكروس فيت عموماً على مشاركة تمارين مع الآخرين و تكوين صداقات جديدة ، لذا قد تفضلين الاشتراك بأحد هذه الصفوف بدلاً من أداء التمارين لوحدك.

قبل البدء:

بناء على ما سبق ، ولممارسة الكروس فيت بشكل آمن وفعال عليك الاستعداد بكل الطرق. ومن أهم الوسائل المساعدة هي الملابس الرياضية التخصصية . تلك التي تكون مزودة بمشدات خفية لتقوم بضبط الحركة، وتوجيهك بالاتجاه الصحيح أثناء ممارستك لتمارين الكروس فيت . ولا داعي للبحث بعيداً عن هذه النوعية . إذ أن مترو برازيل يقدم لك الملابس الرياضية المصممة بناء على حركة الجسم الرياضية. ومن أفضل الأنسجة لمنع التحسس وتوزيع العرق بشكل ذكي.

وقومي بالتسوق الآن لاستغلال العروض المميزة من المتجر والتي تصل إلى 25% على المنتجات المقدمة ، والتي اخترنا لك منها:

٨ تمارين cross-fit للمبتدئين:

إن ال cross-fit عبارة نظام شائع وواسع إذ قد يعتبره البعض أحد أساليب الحصول على اللياقة العالية، حيث أنه يخلط بين التمارين والتغيرات في النظام الغذائي لبناء القوة و خسارة الوزن. ويمكن تعديل برنامج التمارين بما يتلاءم مع مستوى لياقتك أو أهدافك.

إضافةً إلى ذلك هناك ما يسمى بثقافة ال cross-fit، حيث أنه عادةً ما يتم أداء الصفوف في صالة ال cross-fit أو كما تعرف ب “الصندوق” ، فالأشخاص الذين يتدربون ضمن صفوف في نفس الصالة يطورون ما يشبه بحس الانتماء للمجتمع ، كما أنهم يستخدمون مصطلحات خاصة بالكروس فيت فعلى سبيل المثال كلمة WOD و التي تعني تمرين اليوم (Work Out of the Day).

وطالما أنه بالإمكان تعديل تمارين ال cross-fit لتلائم كل المستويات، حيث قيل أنها تناسب الجميع، الصغير والكبير، و سواء كان الشخص ذو لياقة بدنية أو لا. لكن عند البدء بانظام ال cross-fit، فأفضل نصيحة يمكننا أن نقدمها لك، هي أن تبدأي ببطء ثم ترفعي مستوى أداؤك بالتدريج.

لقد قمنا بسؤال أربعة مدربين متخصصين بتمارين الكروس فيت عن أفضل التمارين للمبتدئين، وهذا ما حصلنا عليه:

Air squat

يقول تود نوف، مالك مركز Strength & Conditioning في مركز مدينة شيكاغو، أنه يتوجب عليك البدء بهذا التمرين بتهيئة الحركة عند كلاً من الورك والركبتين في نفس الوقت، مع التأكد ببقاء القدمين مسطحتان على الأرض طوال فترة أداء التمرين.

1. حافظي على الوضعية الطبيعية للعمود الفقري، شدي عضلات البطن وتجنبي تقوس الظهر.
2. أخفضي جسدك من خلال ثني الركبتين والورك، مع المحافظة على الركبتين فوق أصابع القدم مباشرة.
3. أنزلي الورك إلى أسفل مستوى الركبتين.
4. ادفعي مجدداً بكعبي قدميك للعودة إلى وضعية البدء.

Shoulder press

وفقاً لجيسيكا ميردن، مالكة CrossFit ACT في مدينة سادل بروك في نيو جرسي، يعتبر هذا التمرين أساسي للمبتدئين حيث أنه يساعد في تهيئة بنية جسدية قوية لتمارين متقدمة .

1. أمسكي ببار بدون أوزان على كتفيك ويديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين تقريباً.
2. ادفعي بالبار للأعلى، فوق الرأس مباشرة.
3. عودي إلى وضعية البداية. 

Burpees

هذا من تمارين الكروس فيت التي يكرهها الجميع ، لكن لماذا؟ لأنه عبارة عن مجموعة حركات صعبة و لكن فعالة ، وتضيف ميردن بأن هذا التمرين رائع لعملية التكييف الأيضي (و هي عملية تعتمد على حرق الدهون عن طريق اداء التمارين بشدة تتنوع بين المتوسطة إلى العالية) .

1. من وضعية الوقوف أنزلي إلى وضعية القرفصاء.
2. ضعي يديك على الأرض وادفعي بقدميك إلى الخلف حتى تصبحي بوضعية الضغط.
3. قومي بأداء عدة واحدة من تمرين pushups.
4. ادفعي قدميك للأمام لتعودي إلى وضعية القرفصاء.
5. ثم اقفزي عالياً في الهواء، وانزلي في وضعية القرفصاء مجدداً. كرري التمرين.

Push ups

تحذرنا براندون مانسين، و هي مدربة شخصية وأخصائية تمارين الكروس فيت . من أداء تمرين الضغط استناداً على الركبتين لأن ذلك لن يساعد ببناء القوة اللازمة لأدائه بشكله الصحيح، ولكن الأفضل هو استخدام منصة أو شيء ما لرفع اليدين عن الأرض، ما يتطلب القليل من القوة لأدائه.

1. ضعي يديك تماماً تحت مستوى الكتفين.
2. أنزلي جسمك باتجاه الأرض.
3. عندما تصلين إلى الأسفل، ادفعي جسمك مباشرة إلى وضعية البداية.

• Push ups with hand release

هل أنت بحاجة لبعض المساعدة في وضعية تمرين pushups؟ يقول نيف أنه بتحرير اليدين أثناء أدائك هذه الحركة، سيمنحك الاستفادة القصوى منها.

1. اتخذي وضعية pushups.
2. بعد أن تنزلي بجسمك لأسفل، ويلامس صدرك الأرض، ارفعي يديك عن الأرض للحظات.
3. ضعي يديك على الأرض مجدداً، ثم ادفعي للعودة إلى وضعية البدء.

Box jump

إن القفز على الصندوق واحدة من أفضل أشكال التمارين المتفجرة، كما صرح جايسون كاليبا، بطل ألعاب الكروس فيت لعام 2008.

1. باستخدام صندوق ثابت، أو منصة مرتفعة عن الأرض، قفي باستقامة وقدميك على مسافة تساوي لعرض الكتفين عن بعضهما، وأصابع القدمين تشير للخارج قليلاً.
2. أنزلي جسمك للأسفل لوضعية القرفصاء، بحيث تبقى الركبتين فوق القدم تماماً.
3. بعد ذلك ادفعي بنفسك بكل قوتك للأعلى واستفيدي من ذراعيك لإنشاء العزم لذلك.
4. اهبطي بكلتا القدمين معاً على الصندوق، إما بوضعية الوقوف أو القرفصاء.
5. انزلي أو اقفزي للأسفل.

The clean

لأداء هذا التمرين دون التعرض لخطر الإصابة، يقترح كاليبا استخدام بار بدون أوزان إن كنت مازلت مبتدئة، وإن شعرت بالثقل فاستخدمي عصا مكسنة .

1. قفي و ابعدي قدميكِ إلى مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما، تأكدي من بقاء وزنك على كعبي القدمين والصدر مشدوداً طوال التمرين.
2. خذي وضعية القرفصاء وأمسكي بالبار بحيث يكون أمام ساقيك وفوق قدميك مباشرة، يجب أن تكون ذراعيك على استقامة واحد مع مرفقكِ و الذي يجب أن يكون موجه للخارج ، أبقي الصدر مشدوداً قدر الإمكان.
3. ابدئي برفع البار عمودياً، بسحبه قليلاً نحو جسمك.
4. عندما يجتاز البار مستوى الركبتين، اقفزي شيئاً بسيطاً مع هز الكتفين لسحب البار لأعلى بقدر ما تستطيعين الإمساك به.
5. وعند وصول البار إلى أقصى ارتفاع له، اتخذي وضعية القرفصاء وضعي البار على كتفيك من الأمام. وكرري.

Kettlebell swings

تحتاجين إلى ال Kettlebell لأداء هذا التمرين، ويقول نيف أنه يجب أن تبقي ركبتيك مثنية وتجنبي سحبهم للأمام أثناء الحركة.

1. قفي وقدميك على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما، الظهر مستقيم والصدر مشدود لأعلى.
2. أنزلي بوضعية القرفصاء وأمسكي بال kettlebell، بحيث تكون راحتي اليد نحو تتجه نحو جسدكِ.
3. انتقلي إلى وضعية الوقوف، وأثناء ذلك انقلي وزنك إلى كعبيك، بثني ركبتيك قليلاً ودفع المؤخرة للخلف.
4. وأثناء ذلك أرجحي ال kettlebell بين ساقيك.
5. وبحركة متواصلة، أرجحي ال kettlebell للأمام وارفعيها إلى أقل من مستوى الكتفين تقريباً، وذلك بالضغط على عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية^[1]Schaefer, A. (2019, February 27). 8 Beginner CrossFit Workouts. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/beginner-crossfit-workouts.

الخلاصة

يمكن أن تكون الكروس فيت نظام تمارين ممتع يمكن أن تضيفيه إلى روتين تدريبك الحالي، أو تستخدميه للبدء بعادات صحية جديدة ، لكن تأكدي من أن تصغي جيداً لجسدك وتعدلي التمرين بما يتلاءم مع احتياجاتك. 

و نؤكد عليكِ إذا كنت جديدة ببرنامجك التدريبي، فابدأي ببطء، استخدمي أوزاناً خفيفة، أو دون أوزان إطلاقاً حتى تتأكدي من قدرتك على أداء التمرين بوضعيته الصحيحة . ابني قوتك ببطء، وستستفيدين من تمرينك أكثرو سيكون احتمال تعرضك للأذى أقل بكثير.