تمرين الـ Squat

نصائح مهمة ، وضعيات مختلفة و كم يحرق تمرين الـ Squat من السعرات الحرارية

يعتبر تمرين ال squat تمريناً أساسياً بحيث يمكن لأي أحد أداؤه من دون معدات خاصة، وهو يعمل على تدريب عضلات الساقين ويساعد على زيادة القوة العامة للجسم والليونة والتوازن.

كما ويعد هذا التمرين من التمارين الوظيفية حيث يتخذ الناس وضعية القرفصاء أثناء قيامهم بنشاطاتهم اليومية، كرفع الصناديق أو اللعب مع الأطفال.

إذاً كم من السعرات الحرارية يحرق هذا التمرين؟ الإجابة صراحةً أن ذلك يعتمد على عدد من العوامل.

السعرات الحرارية المحروقة بأداء تمرين squat:

لمعرفة ذلك لابد أن نأخذ بعين الاعتبار وزن الجسم والمدة التي قضيتها في التدريب إلى جانب مستوى الجهد المبذول أثناء أداء تمرين ال  squat، وهو ما يعرف بقيمة المكافئ الأيضي MET، فعلى سبيل المثال الاستراحة بوضعية الجلوس لها قيمة MET تساوي الواحد. وتكون المعادلة المعبرة عن كمية السعرات المحروقة:

كمية السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = ٠،٠١٧٥ × MET × الوزن

ولإيجاد قيمة MET يمكن الرجوع إلى جداول MET الجاهزة، أو تقدير ذلك بناءً على ما تشعرين به أثناء أداء التمرين:

• إن كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء أداء التمرين فمن المحتمل أنك تؤدين النشاط بمجهود خفيف إلى متوسط، وهذا يمنحك قيمة MET تساوي ٣،٥.
• إن وجدت بأنك تلهثين أثناء أداء التمرين، فإن مجهودك يكون أكثر قوة، فقد تزيد قيمة MET إلى ٨.

إليك مثالاً في كيفية استخدام هذه الصيغة لشخص يزن ٧٥ كغ وقام بأداء تمرين ال squat بمجهود مكثف خلال ٥ دقائق.

فقط قومي بتعويض قيمة وزن الشخص وقيمة MET ( والتي تساوي ٨ للتمارين المكثفة ) في الصيغة السابقة: 

٠،٠١٧٥ × ٨ × ٧٥ = ١٠،٥

والآن لنأخذ الناتج السابق الذي يعبر عن السعرات المحروقة في دقيقة واحدة ونضربه بمدة التمرين أي ٥ دقائق:

١٠،٥ × ٥ = ٥٢،٥

بناءً على هذه الصيغة نرى بأن شخصاً يزن ٧٥ كغ يؤدي تمرين squats مكثف بمدة ٥ دقائق يحرق ما يعادل ٥٢،٥ من السعرات الحرارية.

فيما يلي مثالاً على كمية السعرات المحروقة بناءً على مستويات شدّة مختلفة وفترات مختلفة:

	نشاط مخففقيمة MET تكافئ ٣،٥	نشاط مكثف قيمة MET تكافئ ٨
٥ دقائق	١٩ سعرة حرارية	٤٤ سعرة حرارية
١٥ دقيقة	٥٨ سعرة حرارية	١٣٣ سعرة حرارية
٢٥ دقيقة	٩٧ سعرة حرارية	٢٢٢ سعرة حرارية

كيفية أداء تمرين ال squat:

يعتبر تمرين آمن جداً في حال تم أداؤه بشكلٍ صحيح، وبالنسبة للعضلات الرئيسية التي تشترك في الحركة فهي عضلات المؤخرة الكبيرة و عضلات الورك القابضة عضلة الفخذ الأمامية، كما تحصل كل من عضلات البطن وعضلات الساقين وعضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر على تمرين جيد أيضاً. الوضعية الصحيحة للتمرين مهمة لتحقيق أقصى استفادة وللحماية من التعرض للأذية.

تمرين squat الأساسي:

1. ابدأي بالوقوف وقدماك على مسافة تساوي لعرض الكتفين عن بعضهما وذراعيك جانباً .
2. خذي شهيقاً واثني ركبتيك مع دفع الورك للخلف وارفعي ذراعيك إلى أمام الصدر. يتوجب عليك التوقف عن النزول لأسفل عندما يصبح الورك أدنى من مستوى ركبتيك. 
3. خذي زفيراً واضغطي بكعبي القدم على الأرض لتعودي إلى وضعية البداية وذراعيك جانباً.

نصائح لتمرين squat:

• أبقي الصدر مشدوداً للأعلى والورك للخلف، من أجل بقاء العمود الفقري بوضعيته الطبيعية. 
• انظري إلى الركبتين في أسفل الحركة، إذا تجاوزتا مستوى أصابع القدم فتأكدي من جعلهما على خط واحد مع الكاحل.
• دعي وزن جسمك مركز على الكاحلين وليس على أصابع القدم أثناء الصعود، من أجل الحفاظ على التركيز على المجموعات العضلية المعنية.

خمسة أنواع لتمرين squat لتجربيها:

ابدئي بإتقان الأساسيات قبل الانتقال إلى الوضعيات المتقدمة ، يمكنك أداء ثلاث مجموعات من تمرين معين من أجل عدد تكرارات يتراوح بين ٨ إلى ١٥. من هناك يمكنك العمل على أداء مجموعات أكثر تتراوح بين ١٥ و ٢٠ تكراراً، أو أكثر.

Dumbbell squat

بإضافة بعض الأوزان الحرة لتمرينك يمكن أن يزيد من قوتك العضلية، إن كنت جديدة على الأوزان فابدأي بالخفيف بحيث تحافظي على الوضعية الصحيحة للتمرين، ويمكنك لاحقاً زيادة الوزن عندما تشعرين بالراحة.

1. ابدأي بالوقوف وقدماك على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما، أمسكي دامبل بكلتا ذراعيك، بحيث تكون الأوزان دون مستوى الذقن.
2. خذي شهيقاً أثناء نزولك لأسفل، و يجب أن يلامس الكوع لركبتك .
3. خذي زفيراً وعودي إلى وضعيتك الابتدائية.
4. كرري الخطوات السابقة لإكمال مجموعتك المحددة.

Jump squat

من أجل أن تضيفي المزيد من القوة، جربي تمارين البليومتريكس، وهي تمارين تعتمد على القفز بحيث تبذل العضلة أقصى مجهود في فترة قصيرة من الزمن، لكن هذا التمرين لا ينصح به للمبتدئين، لأنه يتطلب قوة كبيرة قد تسبب إصابات في المفاصل السفلية. وبناءاً على ذلك، فإن هذا التمرين يساعد في تطوير قوتك و سرعتك بشكل كبير و الذي قد يساعد في رياضات مختلفة، مثل رياضة الجري أو كرة القدم.

1. ابدأي بالوضعية الأساسية أي قدماك متباعدتان عن بعضهما بمسافة تساوي لعرض الورك، وذراعيك جانب جسدك.
2. انزلي للأسفل وارفعي ذراعيك للخلف.
3. ثم ادفعي ذراعيك للأمام واقفزي عن الأرض، يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك وساقيك ممدودتان مباشرة.
4. يجب أن تنزلي على الأرض بوضعية القرفصاء، كرري العملية لتكملي المجموعة.

Plié squat

وهي حركة باليه كلاسيكية، ولكن عند دمجها مع تمرين squat تساعد في تنشيط عضلات الفخذ الداخلية بشكل أفضل، ويمكنك أداء هذا التمرين مع أو بدون أوزان.

1. ابدأي واقفة وقدميك متباعدتان عن بعضهما بمسافة تساوي لعرض الورك، ومدارتان بزاوية ٤٥ درجة تقريباً.
2. خذي شهيقاً أثناء نزولك لأسفل، بحيث يكون مستوى الورك دون مستوى الركبتين بقليل.
3. خذي زفيراً واضغطي على المؤخرة وادفعي من خلال الكعبين لتعودي لوضعية الوقوف.
4. كرري ما سبق لتكملي المجموعة.

Squat pulses

يستهدف هذا التمرين عضلاتك خلال كامل الوقت الذي تؤدينه به، إنه أقل خطورة من تمرين jump squat لكنه بنفس مستوى الصعوبة لتمرين squat العادي.

1. أخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء وابقي على تلك الحالة، تأكدي أن جذعك لا يميل للأمام فوق ساقيك.
2. ارفعي مؤخرتك للأعلى بمقدار بسيط عن وضعيتك الابتدائية، ثم ادفعي نفسك سريعاً للأسفل من جديد.
3. استمري بأداء ذلك لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة كاملة.

بإمكانك دمج هذا التمرين مع تمرين ال jump squat، بحيث تتخذين وضعية القرفصاء ثم تؤدين دفعة واحدة من ثم تقفزين عن الأرض، انزلي على الأرض بوضعية القرفصاء ثم كرري من جديد، مؤديةً مجموعتين إلى ثلاث كل منها لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة.

Split squat

يمكنك التركيز على قدم واحدة أثناء أداء تمرين ال squat بما يشابه تمرين lunge، مجدداً بإمكانك تنفيذ التمرين مع أو بدون أوزان.

1. ابدئي بالوقوف وإحدى قدميك أمام الأخرى كوضعية الدفع، ذراعيك يجب أن تكونا على جانبيك.
2. خذي شهيقاً وأنت تخفضين ركبتك  الخلفية باتجاه الأرض، وترفعين ذراعيك لتلتقيا عند الصدر.
3. خذي زفيراً واعصري عضلات المؤخرة أثناء عودتك إلى وضعيتك الابتدائية.
4. قومي بأداء التكرارات على نفس الساق ثم بدلي إلى الساق الأخرى.

يمكنك أداء تمرين Bulgarian split squat الطريقة ذاتها، إلا أن ساقك الخلفية يجب أن تكون مرفوعة على مقعد عدة سنتيمترات عن الأرض، مارسي التمرين من دون أوزان في البداية حتى تعتادي عليه.

ختاماَ

إن عدد السعرات التي ستحرقيها بأدائك لتمرين ال squat يتعلق بالوزن وكثافة التمرين والمدة التي تؤدين التمرين فيها.

ابدأي ببطء إن كنت مبتدئة، وتأكدي من ضبطك للوضعية الصحيحة بحيث تستهدفين العضلات المعنية وتحمي نفسك من الإصابة، وللتأكد من أنك تمارسين التمرين بالشكل الصحيح جربي الملابس الرياضية المعدلة التي يقدمها لك متجر مترو برازيل. لأنها مزودة بمشدات داخلية لضبط الحركة ، وتوجيهها في الشكل الصحيح. وحالما تتمكنين من تمرين squat، بإمكانك تجربة نوع أو أكثر من التشكيلات المتعددة للاستفادة من التدريب بأقصى درجة^[1]Marcin, A. (2018, July 25). Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn.