طرق رياضية سهلة لشد الساقين بشكل يومي

تساعدك الأرجل القوية على المشي والقفز والتوازن. كما أنها تدعم جسمك وتتيح لك الاستمتاع بالأنشطة اليومية. إذا كنت ترغبين في شد الساقين ، فاتبعي هذه التمارين والنصائح.

إليك عشرة تمارين لشد الساقين

1. السكوات

يعد السكوات أحد أفضل التمارين لشد الساقين. كما أنه ينحت المؤخرة والوركين والبطن. وتعتبر السكوات مثالية إذا كنت تعانين من مشاكل في الظهر. نظرًا لأنه يمكنك القيام بها بمجرد الوقوف وبدون وزن إضافي ، وبالتالي لن يجهد الظهر.

لتحقيق التوازن أو الدعم الإضافي ، قومي بأداء تمرين السكوات وأنت واقفة بجانب الحائط أو بجانب كرسي أو حافة الطاولة بيد واحدة على الشيء الذي تختارينه. وقاومي الرغبة في شده أو الابتعاد عنه.

2. الطعنات

تعمل الطعنات على تحريك الفخذين والمؤخرة والمعدة. إذ تستخدم هذه الحركة كلا الساقين في نفس الوقت ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للأرجل القوية.

3. بلانك الساق المرفوعة

تستهدف تمارين البلانك العادية الجزء العلوي من الجسم والعضلات المركزية والوركين. يمكنك إضافة بلانك الساق المرفوعة لتقوية مؤخرتك وأعلى ساقيك.

4. الرفعة المميتة لساق واحدة

الرفعة المميتة لساق واحدة ستنحت مؤخرتك ووركيك وأعلى ساقيك. و لتحقيق التوازن ، ضعي يديك على الحائط أو الكرسي.

5. ثنيات الركبة على الكرة

سيؤدي إجراء تمرين ثني الركبة على الكرة إلى شد الساقين بسرعة. وهذا المرين يعمل على ربلتي الساقين والساق الأمامية والبطن. في هذا التمرين ، ستحتاجين إلى كرة استقرار منفوخة بشكل صحيح.

6. الخطوة الصاعدة (step-ups)

الخطوات المتدرجة مثل السكوات على الرجل الواحدة. ستعمل الحركة المتكررة على الفخذين والوركين والمؤخرة. كل ما ستحتاجين إليه هو صندوق بليومتري بارتفاع الركبة أو منصة مرتفعة. ويمكنك أيضاً الصعود دائمًا إلى منتصف الصندوق وذلك للحد من الضغط الواقع على الركبة.

7. القفز من الصندوق

يمكنك أيضًا أداء قفزات على صندوق بليومتري . يعد هذا التمرين المليئ بالطاقة أحد أفضل الطرق لشد رجليك ومؤخرتك وجذعك. وتذكري : عندما تهبطين على الصندوق ، انزلي وركيك لامتصاص القوة. لا تقفلي ركبتيك وعضلات الفخذ لأن هذا يمكن أن يؤذي ركبتيك.

8. قفز المتزلج السريع

أو القفزات الجانبية ، يشرك هذا التمرين عضلات ساقيك. وتعمل هذه الحركة عالية الكثافة أيضًا على تحسين قوتك وقدرتك على أداء تمرين الطعنات . ابدئي بقفزات صغيرة. و بمرور الوقت ، يمكنك تجربة قفزات أكبر.

9. ضغط الساقين مع باند المقاومة

يمكنك استخدام رباط مقاومة لتقليد حركة مكابس الساق الآلية في النادي . يستهدف هذا التمرين المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وعضلة الساق الخلفية. لتحدي نفسك ، استخدم رباطًا أقصر أو أكثر سمكًا من المعتاد.

10. تمرين الجسر

يعمل الجسر على تناغم الوركين والفخذين والمؤخرة والعضلات المركزية. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لفي رباط مقاومة حول فخذيك.

تمارين التمدد لأرجل متناسقة

1. القطة المتجهة للأسفل

القطة المتجهة لأسفل هو تمديد لكامل الجسم. إنها وضعية يوغا قياسية تقوي وتقوم بشد الساقين.

2. لمس أصابع القدمين جلوساً

يُشغل هذا التمرين عضلات الفخذين والساقين الأمامية والخلفية . حاولي الوصول إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه ، ولكن لا تجبري نفسك  على ذلك. يمكنك تعميق الامتداد بمرور الوقت.

3. وضعية الكرسي

وضعية الكرسي هو تمرين تمدد يوغا قوي. إنه يعمل على الوركين والساقين والكاحلين ، مما يجعله تمرينًا رائعًا لشد الساقين.

4. المحارب الأول

تمرين إطالة الساق الآخر هو تمرين المحارب الأول . هذا التمرين لكامل الجسم يعمل على المؤخرة والوركين والفخذين.

 أنشطة لشد الساقين بسرعة

1. المشي أكثر

تعتبر الأنشطة الهوائية مثل المشي من أفضل التمارين لشد الساقين. حاولي أن تمشي كلما استطعت. إليك بعض النصائح: كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تجربة الركض أو الجري. أو يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من المشي إلى يومك والبدء في المشي فوق التلال.

2. ركوب الدراجات الثابتة

يعد ركوب الدراجات الثابتة أحد أسرع الطرق لشد رجليك. إنه تمرين عالي الكثافة ، ولكنه أسهل على المفاصل من الركض أو الجري. اضبطي الدراجة دائمًا حسب الحاجة. لأن هذا سيمنع الإصابات والأوضاع المؤلمة.

3. سباقات التل

سباقات التل تجعل ساقيك تعمل بشدة. سيبني هذا التمرين القوي قوة العضلات ويحسن خطوتك في الجري. لأداء سباقات التلال ، ابحثي عن تلة شديدة الانحدار. ثم قومي بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 20 ثانية. وخذي استراحة لمدة 3 دقائق.

4. الرقص

الرقص هو وسيلة ممتعة وسريعة لشد الساقين. يمكنك أخذ فصل دراسي أو متابعة مقاطع الفيديو في المنزل. هناك العديد من أنواع الرقص ، بما في ذلك السالسا والهيب هوب والفلامينكو والرقص الشرقي بالطبع. اختاري نوعية الرقص المفضلة لديك! يزيد الرقص أيضًا من معدل ضربات القلب ويحسن التوازن ويعزز ذاكرتك. لذا ابحثي عن دورات رقص منتظمة بالقرب منك ، مثل دروس السالسا أو الرقص الهوائي. أو قومي فقط بتشغيل بعض الموسيقى في المنزل والتحرك على انغامها.

5. القفز على الحبل

قفز الحبل أيضًا ينحت عضلات ساقيك. إنه يعمل على عضلات الساق الخلفية مع زيادة معدل ضربات القلب. للبدء ، ابدئي بالقفز على الحبل لمدة 20 ثانية على التوالي. واجعلي هدفك إلى 60 ثانية بمرور الوقت.

^[1]Escobar, S. (2021, March 22). 15 Best Fashion Tips & Tricks From Pro Stylists. Good Housekeeping. https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a34935/fashion-stylist-tips/

ختاماً

جميع السيدات تسعى للحصول على ساقين مثيرة وجميلة. ولضمان حصولك على نتائج فعالة ننصحك بزيارة متجر مترو برازيل للحصول على أفضل التمارين الرياضية المصممة وفقاً لحاجات جسمك الرياضية أثناء الحركة. والمصنعة من أفضل المواد والأنسجة. وبالتزامك بالنصائح أعلاه فأنت ستحصلين على أفضل النتائج بالتأكيد.