تمارين الكروس فيت عالية الكثافة ليست فقط للرياضيين المحترفين الذين تشاهدينهم على التلفزيون واليوتيوب, أنت أيضاً يمكنك القيام بها.
رياضة CrossFit هي مثل كل التمارين الرياضية عموماً . وليس لأن كلاهما يتمتع ببعض الفوائد الصحية الجادة – على الرغم من الاختلاف الواضح الذي سنلاحظه في هذه المقالة. ولكن بدلاً من ذلك ، يقع الأشخاص عادةً في معسكر “الحب المطلق ” أو “الكراهية المطلقة” لهذه الرياضة.
يدعي المخلصون لـ “رياضة اللياقة الوظيفية” (كما يُعرف الكروس فيت) أنها أفضل وأسرع طريق للصحة ، بينما يشير المشككون إلى مخاطر الإصابة التي قد تنجم عنها . كما هو الحال مع معظم الموضوعات المستقطبة ، يرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن العديد من الأشخاص يشعرون بالغموض قليلاً بشأن تفاصيل ما ينطوي عليه برنامج CrossFit بالفعل.
يقول Dave Lipson ، مدرب CrossFit المستوى الرابع ومؤسس Thundr Bro ، وهو نظام أساسي تعليمي للياقة البدنية: “هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول ماهية CrossFit”. “يعتقد الناس أن كل ما تراه على شاشة التلفزيون هو مجرد رياضيي ألعاب كروس فيت المحترفين الذين تشاهدهم على القنوات الرياضية، لكن الأمر ليس كذلك.”
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليكم أراء بعض الخبراء حول الكروس فيت لمعرفة بالضبط ما هو تدريب الكروس فيت ، وما هي فوائده ، وكيفية معرفة ما إذا كان الكروس فيت مناسبًا لك أم لا.
ما هو تدريب الكروس فيت؟
من المحتمل أنك سمعت تعريف الكروس فيت العام والموجز: “هي عبارة عن حركات وظيفية متنوعة باستمرار ، يتم تنفيذها بكثافة عالية”. ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ “من منظور التمرين ، يأخذ الكروس فيت جميع جوانب اللياقة البدنية والرياضة ، والقيام باختيار الأفضل والأكثر فعالية والأكثر قابلية للتطبيق في الحياة اليومية ، ويجمعها معًا” ، كما قال بطل ألعاب CrossFit أربع مرات ، ريتش فرونينج ، مؤسس CrossFit Mayhem.
باختصار ، الحركات الوظيفية هي تلك التي تحاكي الأشياء التي تقوم بها خارج صالة الألعاب الرياضية: حمل البقالة من السيارة إلى المطبخ ، أو اصطحاب طفل أو رفع كرسي من الأرض ، أو صعود السلالم ، أو النهوض من السرير. “تعكس هذه الحركات الوظيفية أفضل جوانب الجمباز ورفع الأثقال والتمارين أحادية الهيكل [أو الكارديو]” ، كما يقول توني كارفاخال ، مدرب كروس فيت المستوى الأول ورياضي التغذية في آر إس بي.
تمارين الكارديو ورفع الأثقال بالإضافة إلى تمارين التنقل، تدريب المرونة ، والتحكم في الجسم؟ كل هذا متضمن في برامج الكروس فيت. يقول كارفاخال: “إنه برنامج تمرين يدمج عدة رياضات وأنظمة تدريبية في آن واحد”.
كيف تبدو جلسة الكروس فيت؟
الكروس فيت ليست سلسلة مطاعم (مثل بيتزا هت المحلية) ؛ بدلاً من ذلك ، إنها شركة تابعة ، كما توضح تانيا واجنر ، مدربة CrossFit من المستوى الثاني في CrossFit Apex في مقاطعة Bucks ، بنسلفانيا. “هذا يعني أن كل صالة لها أسلوبها وبرمجتها الفردية. إن الكروس فيت ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع “. يوجد أكثر من 15000 صالة CrossFit في جميع أنحاء العالم.
ومع ذلك ، تستمر جلسة CrossFit عمومًا لمدة ساعة ، مقسمة إلى أربعة مكونات مختلفة: الإحماء ، أو القوة أو المهارة ، أو تمرين اليوم أو ما يعرف بـ WOD ، وجلسة التهدئة أو التنقل.
الإحماء هو في الأساس تهيئة لتمرين اليوم WOD. من المفترض أن تجهز مفاصلك للحركات المقبلة. عنصر القوة له هدف واحد وكما هو واضح من الأسم ألا وهو جعلك أقوى ، لكن يمكن أن يتخذ أشكالًا مختلفة. على سبيل المثال ، قد يتم تكليفك بمجموعات من تكرار واحد للحد الأقصى الذي يمكنك رفعه أو ست مجموعات من ثلاث عمليات انتزاع للطاقة.
التمرين المهاري والتمرين اليومي
يهدف التمرين المهاري إلى مساعدتك على تحسين قدرتك على أداء تمرين معين ، مثل أسفل الظهر أو رفع الأثقال الكامل أو المشي على اليدين. عادةً ما تظهر المهارة التي تعمل عليها في WOD.
تمرين اليوم WOD ، والذي يُطلق عليه أحيانًا اسم metcon (اختصارًا للتكييف الأيضي metabolic conditioning) ، هي العماد الأساسي في تدريب CrossFit. ستؤدين مجموعة معينة من التمارين إما لفترة محددة من الوقت أو حتى تكملين عددًا محددًا من التكرارات.
إذا كنت معتادة على 60 دقيقة من الحركة بلا توقف في معسكر التدريب المفضل لديك ، فقد تتفاجئين عندما تعلمين أن معظم تمارين CrossFit لا تدوم إلا من خمس إلى 15 دقيقة (وأن أي شيء أطول يعتبر بمثابة WOD).
هناك العديد من الخيارات لتمرين اليوم لدرجة أنك لن تري العديد من تمارين CrossFit أكثر من مرة في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن هناك بعض التدريبات المعيارية (التي عادةً ما تُسمى على أسماء النساء: فران ، وجريس ، وديان) وتمارين البطل (التي تتم تكريماً للجنود الذين سقطوا – وأشهرهم مورف[1]https://www.crossfit.com/workout/2005/08/18#/comments) ، والتي يمكن استخدامها لتتبع تقدمك من حيث الوقت والنوعية لكي يظهران لك أنك تتحسنين ، كما يقول أنتوني جوستين ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد والمؤسس المشارك لشركة Perfect Keto[2]https://perfectketo.com/.
عادةً ما ينتهي تدريب CrossFit بجلسة تمدد وتنقل – أو عليك أن تقومي بهذا من تلقاء نفسك بعد التمرين. على سبيل المثال ، بعد تمرين “الجري” (فكري في: تمارين السحب أو القفز على الحبل) ، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين إطالة الساعد.
فوائد CrossFit
“سواء كان هدف لياقتك هو مساعدتك في الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي ، أو الحصول على لياقة بنسبة 1٪ فقط ، أو فقدان الوزن ، أو القيام بتمرين السحب ، أو التمكن من رفع وزن معين ، يمكن لـ CrossFit مساعدتك في الوصول إليه ،” تقول Kyra Williams ، مدرب شخصي معتمد ومدرب CrossFit المستوى الأول.
في الواقع ، تدعم الأبحاث مدى فعاليتها حقًا. على سبيل المثال ، وجد فريق من علماء فسيولوجيا التمرين لفريق اللاكروس في جامعة ويسكونسن أن النساء الواتي أدين تمرينين مختلفين من CrossFit أحرقن أكثر من 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة وحافظن على معدل ضربات قلب مرتفع طوال الجلسة بأكملها[3]https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_CrossfitStudy.pdf.
يقول جوستين إن تمرين CrossFit يمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات عقلية وعاطفية إيجابية. إنه يعلم الناس أنهم قادرون على أكثر مما يعتقدون. إن اكتساب الصلابة الذهنية ودفع نفسك إلى آفاق جديدة في فئة CrossFit يمكن أن ينتقل إلى أجزاء أخرى من حياتك ويمنحك الثقة للتعامل مع المجهول “.
هناك أيضًا الجانب المجتمعي في CrossFit. بالتأكيد ، يمكنك القيام بتمرين CrossFit بنفسك ، ولكن جزءًا من السحر يحدث في النادي ، كما يقول كلينت فيشر ، مدرب كروس فيت من المستوى الأول والمالك المشارك لـ CrossFit Charleston. “هناك شيء ما يحدث عندما يكون لديك أشخاص متشابهون في التفكير في نفس الغرفة. ستقومان بدفع ودعم بعضكما البعض. تصبحون عائلة “.
هل ستعانين من الإصابة إذا قمت بالكروس فيت؟
على الرغم من القصص المروعة التي ربما تكونين قد سمعتها ، وربما لا. اعتبرت دراسة[4]https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967118803100 أجريت عام 2018 أن تدريب CrossFit “آمن نسبيًا مقارنة بطرق التدريب التقليدية”. كتب الباحثون: “على مدى السنوات العديدة الماضية ، تم فحص تدريب CrossFit في وسائل الإعلام الرئيسية بسبب ارتفاع معدل الإصابات المفترض ؛ ومع ذلك ، يبدو أن هذه العبارات لا تدعمها الأدلة التجريبية “.
ماذا عن الإنحلال العضلي؟ في حين أن انحلال الربيدات – وهي حالة تتفكك فيها الأنسجة العضلية بشدة لدرجة أنها يمكن أن تفسد الكلى – تمثل خطرًا حقيقيًا لأي تمارين عالية الكثافة ، إلا أنها ليست أكثر شيوعًا في CrossFit من أي تمرين آخر ، كما يقول Lipson. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجنبه من خلال التدريب الذكي والبرمجة المدروسة ، كما يضيف ، ناهيك عن الاستماع إلى جسمك وبناء كثافة التمرين تدريجياً.
ربما سمعت مدمني كروس فيت ينصحون بهذه الرياضة لأي شخص. أو ربما لاحظت التنوع العمري على حساب كروس فيت الرسمي على اسنتقرام . لكن تمرين الكروس فيت هو حقًا مناسب لأي شخص. يقول ليبسون: “لدينا لاعبو كرة قدم سابقون يتدربون مع أشخاص في السبعينيات والثمانينيات من العمر وأمهات جدد”.
كيف يعقل ذلك؟
بينما يقترح كل تمرين أوزان وحركات ، فإن غالبية الأشخاص في معظم نوادي الكروس فيت يفعلون شيئًا يسمى التحجيم. يوضح كارفاخال: “يسمح القياس لأي شخص بإكمال نفس التمرين ببساطة عن طريق تغيير الأوزان والحركات بناءً على قدرة الرياضي من أجل إنتاج نفس المستوى من الشدة”.
على سبيل المثال ، إذا كان التمرين يستدعي 50 من رفع أصابع القدم إلى البار ، فقد يقوم المدرب بتخفيضها إلى 25 فقط أو يقوم شخص آخر بلمس ركبتيه بمرفقيه.
كيف تبدئين بالكروس فيت؟
أولاً ، تحقق من الخريطة الرسمية التابعة للكروس فيت للعثور على مواقع النوادي القريبة منك. ثم قومي ببعض البحث.
يقول كارفاخال: “كلما كانت الصالة الرياضية موجودة منذ مدة أطول ، كلما كان ذلك أفضل. إذا كانت الصالة الرياضية موجودة منذ ما لا يقل عن خمس إلى ست سنوات ، فهذه دائمًا علامة جيدة”. كما يوصي بالبحث عن مدى تثقيف المدربين. “سيكون لدى معظم الصالات الرياضية أوراق اعتماد المدربين على موقعهم الإلكتروني. كلما زادت الشهادات والأوسمة كان ذلك أفضل “.
لكن أوراق الاعتماد ليست كل شيء. يعتبر أسلوب القيادة الفعلي للمدرب ، ومهارات التواصل ، والتركيز على الشكل والسلامة في التدريب هو ما يقول فاغنر إنه مهم للغاية. “يجب أن تجدي مكانًا تشعرين فيه شخصيًا بالراحة عند الإجابة على جميع أسئلتك.”
لا تخافي من التجول في النوادي قبل الالتزام . يقول ليبسون: “لكل صالة مجتمع وشعور مختلفين”. “البعض أصغر ، والبعض الآخر أكبر سناً. بعضها أكثر تنافسية ، بينما يتمتع البعض الآخر بأجواء مجتمعية أكبر “. إذا كنت لم تشعري بالإنسجام في أحد نوادي الكروس فيت فجربي نادي آخر.
بمجرد العثور على نادي، فإن الطريقة الحقيقية الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تحب CrossFit هي تجربته[5]Mansour, S. (2019, November 8). What is CrossFit? And is it right for you? Here’s what you need to know. NBC News. … Continue reading.
تمارين كروس فيت للمبتدئين سهلة للغاية
من خلال عدد كبير من اللغات الداخلية فقط ، ومساحات التدريب المختلفة بشكل مثير للفضول ، ودعم المشاهير (جيسيكا بيل ، تشانينج تاتوم ، وفانيسا هودجنز ، على سبيل المثال لا الحصر) ، ألهمت CrossFit التفاني المتعصب تقريبًا من أتباعها[6]Kassel, G. (2019, February 27). 5 CrossFit Exercises for Beginners That Are Easier Than You Think. Health.Com. https://www.health.com/fitness/crossfit-exercises-everyone-can-do.
بالإضافة إلى كونه #fitfam أو العائلة الرياضية (و مكونة من 4 ملايين فرد قوي) ، فمن المحتمل أن يكون هذا بسبب نجاح برنامج التمرين.
تكمن المشكلة في السير في نادي CrossFit (أو ببساطة مشاهدة حساب انستقرام لممارسي الكروس فيت) وسترين شخصًا يحاول وينجح بممارسة حركات جديرة بالتباهي ، صعبة المظهر ، والتي يمكن أن تشعري أنها حصرية للغاية. “الكثير من حركات CrossFit تبدو مخيفة للغاية” ، كما تقول مدربة CrossFit المعتمدة من المستوى الثاني ، Emmy Simpkins “ولكن بمجرد أن تكون لديك القوة والمهارة لإكمالها ، فإن هذه التمارين ليست بالقوة التي تبدو عليهم.”
سواء كنت من محبي الكروس فيت اليومي أو لا ، ستدركين أن تمارين CrossFit أدناه تبدو صعبة فقط بعد أن تقومي بتقسيمها خطوة بخطوة .
السكوات الامامية
المعدات المطلوبة : Kettlebell or barbell
طريقة أداء التمرين: امسكي جرسًا واحدًا في كلتا يديك على مستوى الصدر والوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك إلى عرض الكتفين. قفي منتصبة وقومي بتدعيم قلبك ، ثم أسقطي مؤخرتك للخلف وللأسفل بينما تحافظين على صدرك مرتفعًا ، واجلسي على كعبيك. ثم ابدئي من خلال كعبيك ، وعودي إلى الوقوف واضغطي على عضلات المؤخرة. هذه عدة واحدة. اهدفي إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلاً.
بمجرد أن تتمكني من إكمال ما سبق بشكل مريح باستخدام kettlebell 44 رطلاً ، انتقلي إلى وضع القرفصاء الأمامي من الحديد. هنا ، ستمسكين البار في وضع الرف الأمامي. “ابدئي بحمل أثقال فارغ فقط . بعد ذلك ، قومي بزيادة الوزن ببطء عندما تشعرين بالراحة ، “يقترح ويكهام.
لمذا يفيدك هذا التمرين: “أي تغيير في السكوات سيعمل على الجزء السفلي من الجسم ، ولكن نظرًا لأن الوزن يتم تحميله من الأمام للقرفصاء الأمامي ، يجب أن يكون جذعك أكثر استقامة. هذا الوضع الذي يتم تحميله من الأمام يجعل الحركة على عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الارداف والبطن ، كما يقول ويكهام. ويضيف أنه نظرًا لأن باقي جسمك يجب أن يعمل على استقرار حمل الحديد ، فهذه في الواقع حركة لكامل الجسم.
خطف الدامبل بذراع واحدة
المعدات المطلوبة: دامبل
طريقة أداء التمرين: اختاري وزنًا يمكنك حمله بسهولة في الأعلى لمدة 20 ثانية ، مثل دمبل بوزن 15 أو 20 رطلاً للبدء. ثم قفي مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وتحويل الوركين إلى الخلف. باستخدام وضع فوق الرأس (راحة اليد لأسفل) ، امسكي الدامبل بيدك اليسرى. اجذبي الوزن بين ساقيك ، مع توجيه ذراعك اليمنى أمامك مباشرة لتحقيق التوازن. قومي بقيادة وركيك بشكل متفجر للأمام بينما ترفعين كوعك الأيسر للأعلى وللخلف ، مما يرفع الوزن فوق رأسك بذراع مستقيمة. ثبّتي الوزن فوق رأسك ، ثم حرر الوزن مرة أخرى بين ساقيك للعودة إلى وضع البداية. هذه عدة واحدة. قومي بأربع مجموعات من 10 عدات لكل جانب.
لماذا يفيدك هذا التمرين: “الخطف هو حركة رفع الأثقال الأولمبية التي استعارها فريق CrossFit ، ولكن الشيء العظيم في انتزاع الدمبل بذراع واحدة هو أنه يمكن لأي شخص القيام بهذه الحركة القوية التي تحرك الورك وتركز على الجزء السفلي من الجسم ،” يقول. ويضيف ويكهام: “تُعد تمرينات الدامبل أحادية الذراع تمرينًا رائعًا لتطوير القوة والثبات الأساسيين.” ولكنها تعمل أيضًا على تمرين أسفل الظهر ، والوركين ، والكتفين ، والترايسبس ، والأرداف ، وحتى عضلات الساق. انه تمرين لكامل الجسد بشكل مخادع “.
تعتبر هذه التمارين من الاساسيات البدائية السهلة وللبدء بالشكل الصحيح قومي بزيارة متجر مترو برازيل للحصول على الملابس الرياضية المناسبة لهذه الرياضة.
أنت بحاجة لملابس تساعد جلدك على التنفس دون ان يختنق بالتعرق الناتج عن التمرين. كما يجب أن تكون ملابسك الرياضية من النمط العملي والمقاوم للتمارين عالية الكثافة. لذا قومي بتجربة مجموعة ®️SENSIL الجديدة من مترو برازيل المتخصصة لدعمك أثناء ممارسة التمارين عالية الأداء.
الآن أصبحت لديك المعلومات الكاملة للبدء بالكروس فيت بأمان ودون خوف أو قلق. للحصول على جسم سليم وحالة عقلية رائعة.