ما هو تأثير الحمل والولادة على عضلات قاع الحوض؟

ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض؟

يؤدي الحمل والولادة إلى شد عضلات قاع حوضك، وهي العضلات التي تُبقي مثانتك مغلقة. لا تستطيع العضلات الضعيفة منع تسرب البول من المثانة. يحدث هذا التسرب في الغالب عند السعال أو العطس أو الرفع الثقيل أو ممارسة الرياضة.

هل ستعود هذه العضلات قوية من تلقاء نفسها؟
لا. ستحتاجين إلى مساعدة عضلات قاع حوضك كي تعود قوية مرة أخرى. إذا لم تقوّيها، فمن المحتمل أن تعاني كثيرًا من سلس البول عندما تبلغين منتصف العمر. تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر، ويمكن لانقطاع الطمث أن يجعل سلس البول أسوأ. لحسن الحظ، فإن العلاج الفعال الذي يقلل من فرص تعرضك لمشاكل ضعف هذه العضلات هو ممارسة تمارين قاع الحوض.

ما الهدف من ممارسة تمارين قاع الحوض؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/12/pregnant_woman-e1546003044605-768x482-1-300x188.jpg 300w" sizes="(max-width: 768px) 100vw, 768px" />

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض. فكما ذكرنا سابقًا، تتعرض هذه العضلات لضغوط شديدة طوال فترة الحمل وحتى الولادة.عن طريق أداء هذه التمارين، يمكنك تقويتها، وستساعدين جسمك بالتالي على التعامل مع الوزن المتزايد للطفل.

حين تتحسن صحة هذه العضلات في فترة الحمل، ستصبح الولادة أسهل، وستساعدين على تقليل سلس البول الإجهادي أو تجنبه بعدها. يجب على جميع النساء الحوامل ممارسة هذه التمارين، حتى لو كنتِ صغيرة ولا تعانين من سلس البول الآن، ضعي في اعتبارك ممارستها بشكل مستمر.

• لماذا تعتبر تمارين قاع الحوض مهمةً جدًا بعد الولادة؟

كيف تتم ممارسة هذه التمارين؟

للحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد، اجعلي تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك. يمكنك البدء أثناء الحمل والاستمرار بعد الولادة. يمكن أداء تمارين قاع الحوض في أي مكان أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. والطريقة هي:

– اضغطي واسحبي العضلات حول فتحة الشرج (الممر الخلفي) والمهبل في نفس الوقت كما لو كنت تحاولين التوقف عن التبول.

– استمري في الضغط أثناء العد إلى 8، ثم استرخي لمدة 8 ثوان. إذا كنت لا تستطيعين تحمل هذه الفترة، فقط انتظري لأطول فترة ممكنة.

– كرري ما تستطيعين حتى 8 إلى 10 ضغطات. هذا يساوي مجموعة واحدة. استريحي لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا بين كل شد للعضلات.

– حاولي القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ضغطات كل يوم.

ليس من السهل بالضرورة القيام بتمارين قاع الحوض بشكل صحيح. قد يكون من الصعب عزل عضلات قاع الحوض. ولكن، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فهي فعالة جدًا، لكن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا. إذا لم تكوني متأكدةً من قيامك بالتمارين بشكل صحيح، فاطلبي المساعدة من الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/07/pregnant-woman-leaning-table-because-lower-back-hurts_244784-1160-300x215.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

المزيد من النصائح

– احرصي دائمًا على الضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض قبل العطس أو السعال أو الرفع.

– لا تذهبي إلى المرحاض فقط في حال التحسب للبول، فهذا سيدرب مثانتك على الإفراغ مراتٍ أكثر.

– أفرغي مثانتك تمامًا عند التبول.

– تجنبي الإمساك بشرب الكثير من السوائل (يُفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف.

– لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا.

– لا تمارسي تمارين الارتداد.

– عند الجلوس على المرحاض، انحني إلى الأمام. يجب أن تكون ركبتاك أعلى قليلاً من الوركين (يمكنك استخدام كرسي صغير لإراحة قدميك). ضعي مرفقيك على ركبتيك أو فخذيك حتى يكون ظهرك مستقيمًا. هذا يساعد على استرخاء قاع الحوض وعضلات العضلة العاصرة. ((https://www.pregnancybirthbaby.org.au/pelvic-floor-exercises