ماذا تفعلين إذا اكتسبتِ الكثير من الوزن أثناء الحمل؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_unhappy-pregnant-woman-holding-red-scale-isolated-blue_176532-13668-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1- إيّاكِ وتخطّي الأنظمة الغذائية

اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الحمل ليس فكرةً جيدة على الإطلاق. يحتاج طفلك إلى إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. تجنبي أيضًا المشروبات أو الحبوب التي تعمل على كبح الشهية، والتي يمكن أن تكون خطيرة جدًا.

2- تجنّبي السعرات الحرارية غير المفيدة

ما زلتِ بحاجة إلى تناول ما يكفي من الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية للحفاظ على نمو طفلك. بعد كل شيء، الفكرة ليست إنقاص الوزن، ولكن إبطاء المعدل الذي تكتسبين به. يمكن للاستراتيجيات السهلة والمغذية التي تقلل السعرات الحرارية أن تحدث فرقًا كبيرًا. جربي البدائل الذكية. مثلًا، الحليب بدلاً من الحليب كامل الدسم، والفواكه الطازجة بدلاً من الفواكه المجففة، والبطاطا المشوية بدلًا من المقلية، والدجاج المشوي الأبيض بدون جلد بدلاً من الدجاج المقلي مع الجلد. تخلصي كذلك من كل تلك السعرات الحرارية الغير ضرورية مثل تلك الموجودة في الحلويات السكرية.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/healty-party-appetizer-cold-buffet-deli_177613-528-2-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3- احصلي على أكبر قدرٍ ممكن من العناصر الغذائية

حافظي على نظامك الغذائي أثناء الحمل عن طريق تناول الكميات الصحيحة من الأطعمة المناسبة والمليئة بالمغذيات.

4- تناولي الطعام بكفاءة

اختاري الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء والشبع وفي نفس الوقت تكون منخفضة السعرات الحرارية. كالخضروات الطازجة (خاصة الخضار الورقية) والفواكه (خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ) والدواجن الخالية من الدهون واللحوم والأسماك، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة من دقيق الشوفان.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/healthy-foods-containing-vitamin-d_82893-6745-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

5- ركّزي على الدهون المفيدة

يجب أن يأتي حوالي 25 إلى 35 في المائة من جميع السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية لملئك وبناء طفلك. لكن ليست كل الدهون متساوية. قومي بتخزين الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت السمسم والأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الجوز) وكذلك الدهون المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط وبذور الكتان والتوفو والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس). تعتبر الأخيرة أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في بناء قلب طفلك وجهاز المناعة والدماغ والعينين. حاولي أن تحصري نفسك على حوالي 6% من الدهون المشبعة (لحم البقر قليل الدسم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والأجبان الصلبة) في نظامك الغذائي اليومي. قلّلي من استهلاكك للدهون المتحولة، وهي الموجودة في الكوكيز والمخبوزات والبيتزا المجمدة والبسكويت والأطعمة المقلية، نظرًا لأنها سعرات حرارية ليست صحية لك أو لطفلك.

6- كوني نشِطة

بموافقة طبيبك، اجعلي التمارين المنتظمة جزءًا من حملك. في حين أن الانضمام إلى فصل يوجا أو تمارين ما قبل الولادة هو وسيلة رائعة للحصول على الحافز والحفاظ عليه، فإن الكميات الصغيرة من النشاط تضيف فائدةً بسرعة، وكلها تُحسب ضمن الـ 30 دقيقة الموصى بها من النشاط البدني اليومي. لذا، قومي بدمج بعض الحركة في روتينك اليومي: مثلًا اصعدي السلالم بدلاً من المصعد أو قومي بالمشي إلى السوبرماركت للشراء بدلًا عن الطلب بخدمة التوصيل.

7- قلّلي من تناول الوجبات الخفيفة في وقتٍ متأخر من الليل

ابتعدي عن إشباع رغباتك أو محاولة تهدئة الغثيان عن طريق تناول وجبات خفيفة أو تناول وجباتٍ في وقت متأخر من الليل أو في منتصف الليل. فإن ذلك يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن. بدلًا من ذلك، حاولي أن تعدّي وتتناولي وجباتٍ خفيفة صحية أصغر في وقت مبكر من اليوم. إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من المساء، فاحرصي على أن تكون مغذية.

8- تخطّي أو قلّلي من العصائر

قد تعتقد بعض الأمهات الحوامل أن العصائر صحية للشرب، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر والسعرات الحرارية. يُفضل شرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر الإضافي. قلّلي من عدد مشروبات الفاكهة المعبأة التي تستهلكينها أثناء الحمل وتأكدي من قراءة الملصقات الموجودة فيها أولاً حتى تعرفي ما بها. ((https://www.whattoexpect.com/pregnancy/gaining-too-much-weight/