كيف تتجنبين آلام العضلات بعد التمرين؟

ما هي أسباب آلام العضلات بعد التمرين؟

من منّا لم يجرب هذا الشعور؟ بعد جلسة تمارين رياضية ناجحة ومفعمة بالنشاط، كل شيء يسير على ما يرام، حتى اليوم التالي. حيث تبدئين في الشعور بآلام مختلفة. إذ لا تستطيعين الانحناء لالتقاط قلمكِ من الأرض، أو الجلوس على كرسي في العمل، أو حتى صعوبةً في فتح باب السيارة. هذه الأعراض شائعة بعد التمرين. لكن لا تقلقي، كل هذا سيستحق العناء في النهاية.

الأعراض المذكورة أعلاه تصف ظهور وجع العضلات المتأخر، والتصلب والألم الذي يتبع التمرين. هذا ضرر مجهري لألياف العضلات يحدث عندما تستخدمين عضلاتك بطريقة جديدة أو تمارسين تمارين رياضية أكثر مما اعتدت عليه. لكن لا داعي للقلق، فهذا الألم هو علامة إيجابية على أن لياقتك تتحسن ببطء ولكن بثبات. يعد الألم جزءًا طبيعيًا من عملية اللياقة، وهو دليل على نمو عضلاتِك وإصلاحها بعد التمرين، وعلامة على أنكِ تسيرين على الطريق الصحيح لتحسين صحتك حتى لو لم تشعري بذلك الآن.

بمجرد أن تمارسي الرياضة لفترة (حوالي بضعة أشهر) قد تلاحظين أن الألم قد خف. هذا لا يشير إلى أن التمرين أقل فاعلية، بل يظهر فقط أن تفانيك يؤتي ثماره. في هذه المرحلة، ستلاحظين هذا الألم المألوف فقط إذا جربت شيئًا جديدًا أو استخدمت عضلاتك بطريقة مختلفة تمامًا.

كيف تتجنبين هذه الآلام بعد التمرين؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/10/girl-pink-pajamas-has-back-pain_144627-55527-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

استمري في التحرك
تزيد التمارين من الدورة الدموية وتدفق الدم إلى عضلاتك وأنسجتك وأعضائك، مما يغذيها ويساعدها على إصلاح نفسها. هذا هو السبب في أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لآلام العضلات هو الاستمرار في الحركة. جربي بعض المشي والاستمتاع بالطبيعة، واذهبي للسباحة أو حتى انضمي إلى صف يوجا لتمديد تلك العضلات.

عزّزي مرونتك
إذا كنت تعانين من آلام في الساقين بعد التمرين، فقد حان الوقت لمدّها. إن عمل تلك العضلات بلطف له فوائد عديدة لجسمك، فمن خلال إطالة تلك الأطراف، فإنك تزيدين من تدفق الدم إلى نظامك، مما يسمح له بالشفاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لطريقة تخفيف الآلام بعد التمرين أن تحسن نطاق حركتك وتجعلك أقل عرضة للإصابات المستقبلية.
للحصول على أفضل إطالة ممكنة، قومي بتمرين مجموعات العضلات الفردية – الذراعين والساقين والجذع – مع مجموعة متنوعة من التمارين. نوصي بتمارين إطالة عضلة الربلة وأوتار الركبة لساقيك، والجسور والانحناءات الجانبية لجذعك، وثني العضلة ثلاثية الرؤوس عبر الصدر والذراع إلى أسفل الظهر لتخفيف آلام الذراع.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/10/portrait-young-sportsgirl-suffering-from-ankle-pain_171337-9050-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

التدليك
لقد قمتِ بالعمل الشاق، وعانيتِ من آلام ما بعد التمرين. حان الوقت الآن لقليل من الوقت للراحة. التدليك هو أحد الأساليب المريحة التي يمكنك بواسطتها محاولة التخلص من هذا الألم. يساعد تدليك العضلات في مناطق الألم على تعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ويعزز التصريف اللمفاوي، ويحسن مرونة مفاصلك، فتحصلين بالتالي على قدرٍ أكبر من الاسترخاء.

غذّي عضلاتك
لا يمكنك الشفاء بدون تغذية، وهذا هو السبب في أن إعطاء جسمك الوقود المناسب لأداء وظيفته أمر ضروري لإعادة عضلاتك إلى العمل. من الناحية المثالية، يجب أن يبدأ كل هذا فور الانتهاء من التمرين، مع وجبة خفيفة بعد الصالة الرياضية أو وجبة صغيرة لبدء نظام إصلاح جسمك.

طرق أخرى لتجنب هذه الآلام:

حافظي على شرب السوائل
يتكون جسمك من 60٪ تقريبًا من الماء، وعندما تمارسين أو تقومين بأي نشاط يؤدّي إلى التعرق، فهذا يؤدي إلى فقدان الماء. لمنع التشنجات والدوخة وآلام العضلات، من الضروري أن تبقى رطبةً قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها.
بالإضافة إلى ذلك، فالترطيب غير الكافي قد يُكدس السموم بداخل جسمك. وذلك لأن الماء يزيل السموم ويطردها من نظامك، لذلك يمكن أن يسبب الجفاف ألمًا إضافيًا في العضلات.

فوائد شرب الماء البارد عند ممارسة الرياضة

أيضًا، هناك أدلةً على أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الماء يمكن أن يزيد من إنفاق الجسم على الطاقة أثناء الراحة (المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية أثناء الراحة). تشير هذه الدراسات أيضًا، إلى أن شرب نصف لتر من الماء يمكن أن يؤدي إلى حرق 23 سعرة حرارية إضافية. نصيحة احترافية: إذا كنت تشربين الماء باردًا، فسيحرق جسمك سعراتٍ حراريةً إضافية، وذلك لتسخينه لدرجة حرارة الجسم. ((https://verv.com/sore-muscle-after-workout/