يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات الراحة منخفضة الكثافة. ومن المثير للاهتمام ، أنها ربما تكون الطريقة الأكثر كفاءة في استخدام الوقت لممارسة الرياضة.
بينما يعرف معظم الناس أن النشاط البدني صحي ، فمن المقدر أن حوالي 30٪ من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي منه.
ما لم تكن لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا ، فمن المحتمل أن يكون روتين اللياقة البدنية المخصص هو أفضل خيار لك لممارسة النشاط. لسوء الحظ ، يشعر الكثير من الناس أنه ليس لديهم الوقت الكافي لممارسة الرياضة. إذا كان هذا يبدو قريب من نمط حياتك ، فربما حان الوقت لتجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
HIIT هو مصطلح واسع للتدريبات التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات من الراحة . واحدة من أكبر مزايا HIIT هي أنه يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية في أقل وقت ممكن. تشرح هذه المقالة ماهية HIIT وتفحص 7 من أهم فوائدها الصحية.
ما هو التدريب المتواتر عالي الكثافة؟
يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات الراحة منخفضة الكثافة. ومن المثير للاهتمام ، أنها ربما تكون الطريقة الأكثر كفاءة في استخدام الوقت لممارسة الرياضة. عادةً ما تتراوح مدة تمرين الهيت من 10 إلى 30 دقيقة. و على الرغم من قصر مدة التمرين ، إلا أنه يمكن أن ينتج عنه فوائد صحية مماثلة بالنتيجة لمضاعفة تمارينك الاعتيادية ، و يختلف النشاط الفعلي الذي يتم إجراؤه ولكن يمكن أن يشمل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز بالحبل أو تمارين وزن الجسم الأخرى.
على سبيل المثال ، يمكن أن يتكون تمرين HIIT باستخدام دراجة تمرين ثابتة من 30 ثانية من ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن ضد المقاومة العالية ، متبوعًا بعدة دقائق من ركوب الدراجة البطيء والسهل مع مقاومة منخفضة.
بغض النظر عن كيفية تنفيذه ، يجب أن تتضمن الفترات عالية الشدة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تجعل معدل ضربات قلبك أسرع.
لا يوفر HIIT فقط فوائد التمرينات الطويلة الأمد في فترة زمنية أقصر بكثير – بل قد يوفر أيضًا بعض الفوائد الصحية الفريدة.
1. يمكن لـ HIIT حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام تمارين الهيت . قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال 30 دقيقة لكل من التمارين المتواترة عالية الكثافة ، وتمارين رفع الأثقال ، والجري وركوب الدراجات. ووجد الباحثون أن تمارين HIIT تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من غيرها من التمارين[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652.
في هذه الدراسة ، تألف التكرار HIIT من 20 ثانية من أقصى جهد ، متبوعًا بـ 40 ثانية من الراحة.
هذا يعني أن المشاركين كانوا في الواقع يمارسون الرياضة لمدة ثلث الوقت الذي كانت فيه مجموعات الجري وركوب الدراجات. على الرغم من أن كل جلسة تمرين كانت مدتها 30 دقيقة في هذه الدراسة ، فمن الشائع أن تكون تمارين HIIT أقصر بكثير من جلسات التمرين التقليدية. هذا لأن HIIT يسمح لك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكنك تقضي وقتًا أقل في التمرين.
الخلاصة:
قد يساعدك HIIT على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية ، أو حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
2. معدل التمثيل الغذائي الخاص بك يستمر بالارتفاع لساعات بعد التمرين
إحدى الطرق التي يساعدك بها الترين المتواتر عالي الكثافة على حرق السعرات الحرارية تأتي بالفعل بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. أظهرت العديد من الدراسات قدرة HIIT الرائعة على زيادة معدل الأيض لساعات بعد التمرين[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847. حتى أن بعض الباحثين وجدوا أن HIIT يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بعد التمرين أكثر من الركض وتدريب الوزن[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847.
في نفس الدراسة ، وجد أيضًا أن HIIT يحول التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
أظهرت دراسة أخرى أن دقيقتين فقط من HIIT في شكل سباقات سريعة زادت من عملية التمثيل الغذائي على مدار 24 ساعة بقدر 30 دقيقة من الجري [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610.
الخلاصة:
نظرًا لشدة التمرين ، يمكن لـ HIIT رفع التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين. ينتج عن هذا حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
3. يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون
أظهرت الدراسات أن التمارين المتواترة عالية الكثافة يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون. نظرت مراجعة واحدة في 13 تجربة و 424 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومن المثير للاهتمام ، أنه وجد أن كلاً من التمارين عالية الكثافة والتمارين المعتدلة الشدة يمكن أن تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين الهيت ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة فقدوا 4.4 رطل أو 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا – دون أي تغييرات في النظام الغذائي [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138. ربما كان الأهم من ذلك هو خفض الدهون الحشوية بنسبة 17٪ ، أو الدهون المعززة للأمراض المحيطة بأعضائك الداخلية. تشير العديد من الدراسات الأخرى أيضًا إلى أنه يمكن تقليل الدهون في الجسم باستخدام HIIT ، على الرغم من الالتزام بوقت منخفض نسبيًا [7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463. ومع ذلك ، مثل أشكال التمارين الأخرى ، قد يكون HIIT أكثر فاعلية لفقدان الدهون لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة [8]http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494.
الخلاصة:
يمكن أن تؤدي الفترات عالية الكثافة إلى فقدان دهون مماثل لممارسة التحمل التقليدية ، حتى مع الالتزام بوقت أقل بكثير. يمكنهم أيضًا تقليل الدهون الحشوية غير الصحية.
4. يمكنك اكتساب العضلات باستخدام تمارين الهيت
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون ، يمكن أن يساعد التمرين المتواتر عالي الكثافة في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأفراد
ومع ذلك ، فإن اكتساب الكتلة العضلية يكون بشكل أساسي في العضلات الأكثر استخدامًا ، وغالبًا ما تكون في الجذع والساقين
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ملاحظة أنه من المرجح أن تحدث الزيادات في كتلة العضلات لدى الأفراد الذين كانوا أقل نشاطًا في البداية.
فشلت بعض الأبحاث التي أجريت على الأفراد النشطين في إظهار كتلة عضلية أعلى بعد برامج HIIT [9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559. ولا يزال تدريب الأثقال هو الشكل “المعياري الذهبي” للتمرين لزيادة كتلة العضلات ، لكن الفترات عالية الكثافة يمكن أن تدعم قدرًا صغيرًا من نمو العضلات [10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556.
الخلاصة:
إذا لم تكن نشيطًا جدًا ، فقد تكتسب بعض العضلات عن طريق بدء HIIT ولكن ليس بقدر ما إذا كنت تمارس تمارين الوزن والأثقال.
5. يمكن للتمارين المتواترة عالية الكثافة أن تحسن من استهلاك الأكسجين
يشير استهلاك الأكسجين إلى قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين ، وعادة ما يتم استخدام تمارين التحمل لتحسين استهلاك الأكسجين. تقليديا ، يتكون هذا من جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت. ومع ذلك ، يبدو أن تمارين الهيت يمكن أن تنتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر [11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346646.
وجدت إحدى الدراسات أن خمسة أسابيع من تمارين HIIT يتم ممارستها خلال أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة ، تؤدي إلى تحسين استهلاك الأكسجين بنسبة 9٪ . كان هذا مطابقًا تقريبًا للتحسن في استهلاك الأكسجين في المجموعة الأخرى في الدراسة ، والتي دارت بشكل مستمر لمدة 40 دقيقة يوميًا ، أربعة أيام في الأسبوع. كما وجدت دراسة أخرى أن ثمانية أسابيع من التمرين على الدراجة الثابتة باستخدام التمارين التقليدية أو HIIT زاد من استهلاك الأكسجين بحوالي 25٪ [12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26918846.
مرة أخرى ، كان إجمالي وقت التمرين مختلفًا كثيرًا بين المجموعات: 120 دقيقة في الأسبوع للتمرين التقليدي مقابل 60 دقيقة فقط في الأسبوع من HIIT.و دائماً تظهر الدراسات الإضافية أيضًا أن تمارين الهيت يمكن أن تحسن استهلاك الأكسجين [13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27768397.
الخلاصة:
يمكن أن يؤدي التدريب المتواتر عالي الكثافة إلى تحسين استهلاك الأكسجين بقدر تدريبات التحمل التقليدية ، حتى لو كنت تمارس حوالي نصف المدة فقط.
6. يمكن أن تقلل التمارين المتواترة عالية الكثافة من معدل ضربات القلب وضغط الدم
قد يكون لـ HIIT فوائد صحية مهمة أيضًا. تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، والذين غالبًا ما يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من تمارين الهيت على دراجة ثابتة أدت إلى انخفاض ضغط الدم بقدر التدريب التقليدي المستمر على التحمل لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
في هذه الدراسة ، مارست مجموعة تدريب التحمل أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا ، لكن مجموعة HIIT كانت تمارس فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في اليوم. وجد بعض الباحثين أن تمرين الهيت قد يقلل من ضغط الدم أكثر من التمرين متوسط الشدة الموصى به كثيرًا. ومع ذلك ، يبدو أن التمارين عالية الكثافة لا تغير ضغط الدم عادةً لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي وضغط الدم الطبيعي.
الخلاصة:
يمكن أن يقلل تمرين الهيت من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، بشكل أساسي لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابين بارتفاع ضغط الدم.
7. يمكن خفض نسبة السكر في الدم عن طريق تمارين الهيت
يمكن خفض نسبة السكر في الدم عن طريق برامج التمرين المتواتر عالي الكثافة التي تستمر أقل من 12 أسبوعًا . إذ وجد ملخص لـ 50 دراسة مختلفة أن تمرين الهيت لا يقلل فقط من نسبة السكر في الدم ، ولكنه أيضًا يحسن مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية المستمرة . بناءً على هذه المعلومات ، من الممكن أن تكون التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في الواقع ، أظهرت بعض التجارب على وجه التحديد في الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 فعالية HIIT في تحسين نسبة السكر في الدم [14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992. ومع ذلك ، تشير الأبحاث التي أجريت على الأفراد الأصحاء إلى أن HIIT قد يكون قادرًا على تحسين مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية المستمرة.
الخلاصة:
قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. شوهدت هذه التحسينات في كل من الأفراد الأصحاء ومرضى السكري.
كيف تبدأ بتمارين الهيت؟
هناك العديد من الطرق لإضافة فترات زمنية عالية الكثافة إلى روتين التمرين ، لذلك ليس من الصعب البدء في هذه التمارين . للبدء ، ما عليك سوى اختيار نشاطك (الجري ، وركوب الدراجات ، والقفز ، وما إلى ذلك). بعد ذلك ، يمكنك تجربة فترات مختلفة من التمرين والراحة ، أو المدة التي تمارس فيها تمرينًا مكثفًا ومدة الاستراحة.
فيما يلي بعض الأمثلة البسيطة على تمارين HIIT:
- باستخدام دراجة ثابتة ، استخدم الدواسة بقوة وبسرعة لمدة 30 ثانية. ثم قم بالدعس بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق. كرر هذا النمط لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
- بعد الركض للإحماء ، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. ثم قم بالمشي أو الركض بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- قم بأداء قفزات القرفصاء (Squat Jumps) في أسرع وقت ممكن لمدة 30 إلى 90 ثانية. ثم الوقوف أو المشي لمدة 30 إلى 90 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
بينما يمكن أن تساعدك هذه الأمثلة على البدء ، يجب عليك تعديل روتينك الخاص بناءً على تفضيلاتك الخاصة.
كما لاحظت فإن التمارين المتواترة عالية الكثافة تتطلب الكثير من الجهد والاهتمام لذا قبل البدء عليك الاستعداد بملابس رياضية تتناسب مع الجهد العالي وذلك لكي لا يصاب جسمك بالحساسية او ارتفاع الحرارة أو ظهور الروائح المزعجة. كما أنت بحاجة لملابس رياضية عالية المقاومة لذا ننصحك بالتوجه لمتجر مترو برازيل للحصول على الثياب الرياضية المناسبة.
الخلاصة:
هناك العديد من الطرق لتطبيق HIIT في روتين التمرين. جرب لمعرفة الروتين الأفضل لك.
ختاماً
يعد التدريب المتواتر عالي الكثافة طريقة فعالة للغاية للتمرين ، وقد يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل مع أشكال أخرى من التمارين. تأتي بعض السعرات الحرارية التي يتم حرقها من فترات عالية الكثافة من زيادة التمثيل الغذائي ، والتي تستمر لساعات بعد التمرين. وبشكل عام ، ينتج HIIT العديد من الفوائد الصحية نفسها مثل أشكال التمارين الأخرى في فترة زمنية أقصر. وتشمل هذه الفوائد انخفاض نسبة الدهون في الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. قد يساعد تدريب الهيت أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. لذلك ، إذا كان لديك وقت قصير وتريد أن تصبح نشطًا ، ففكر في تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة.[15]Tinsley, G., PhD. (2017, June 2). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit