دليل للتمارين الرياضية أثناء الحمل

ما هو أفضل تمرين في فترة الحمل؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_young-pregnant-woman-doing-yoga-exercises-outdoors-park_136813-5943-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

أفضل أنواع التمارين أثناء الحمل هي التمارين التي:

– تقوّي القلب

– تبقيكِ مرنة

– تدير زيادة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية تجهّز عضلاتك للمخاض والولادة

المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات على دراجة تمارين ثابتة، كلها أشكال جيدة وآمنة من التمارين. أيضًا، تعتبر اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل مفيدة لتقوية العضلات وتقويتها.


إليك بعض أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك وصحتك أثناء الحمل، دون الإضرار بطفلك:

– حاولي تغيير نوع التمرين الذي تمارسينه. مزيج من التمارين الهوائية مثل السباحة أو المشي، وتمارين القوة والتكييف مثل اليوجا أو البيلاتس، يعتبر مثاليًا.

– اهدفي إلى ممارسة نشاط متوسط ​​الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. تعني الشدة المعتدلة أن قلبك ينبض بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.
إن القيام بثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق في اليوم يعد أمرًا جيدًا مثل جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة، إذا كان ذلك يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل. هدفك هو الوصول إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
تذكري أن التمرين لا يجب أن يكون رسميًا حتى يكون له تأثير. أي نشاط يمكنك ملاءمته في حياتك اليومية، مثل المشي وصعود الدرج والقيام بالأعمال المنزلية يعتبر مهمًا.

ماهي التمارين التي لا يُنصح بها؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_pregnant-girl-white-t-shirt-goes-sports-with-dumbbells-home-close-up-health-sports-concept-during-pregnancy_131761-412-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– تجنّبي الاحتكاك أو الرياضات عالية الاصطدام مثل الكيك بوكسينغ أو الجودو أو الرجبي أو كرة السلة أو الاسكواش، حيث يوجد خطر أن تتعرضي لضربة في المعدة.

– قلّلي من التمارين التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك بعد 16 أسبوعًا. يضغط وزن بطنك على الأوعية الدموية التي تنقل الدم إلى قلبك وقد تشعرين بالإغماء.

– يغير الحمل مركز جاذبيتك وشعورك بالتوازن. لذلك، من الحكمة توخي الحذر بشأن الأنشطة التي تمارسينها، مثل ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات والجمباز وركوب الأمواج. فالنتيجة الحتمية لسقوطك خلال هذه التدريبات القاسية هي الإجهاض.

إذا لم أقم بممارسة الرياضة من قبل، فما الاحتياطات التي يجب علي أن أتّخذها؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/pregnant-woman-treadmill-gym_107420-12433-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يعتبر الحمل وقتًا رائعًا لبدء ممارسة الرياضة. فقط ابدئي برفق في البداية، ثم قومي بزيادة أوقات التمرين تدريجياً مع تحسن لياقتك. يمكنك محاولة البدء بجلسات مدتها 10 دقائق، وزيادتها تدريجياً إلى ساعتين ونصف الساعة الموصى بها في الأسبوع. من المهم ألا تضغطي على نفسك بشدة، خاصةً إذا لم تكوني معتادةً على ذلك.
حافظي على ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة، واجعلي جلسات التمرين قصيرة لتبدئي بها.

هل سأحتاج إلى تغيير طريقة ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_young-pregnant-woman-during-her-fitness-workout-home_144962-11510-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يعتمد ذلك على نوع التمرين ومدى نشاطك قبل الحمل. إذا كنتِ لائقةً بشكلٍ كبير ومعتادةً على التدريبات عالية الكثافة مثل الجري والتمارين الرياضية، فيجب أن تكوني قادرةً على الاستمرار طالما كنتِ تشعرين بالراحة.
خلال فترة الحمل، وخاصة في الثلث الأول من الحمل، من الأفضل للجسم عدم ارتفاع درجة الحرارة. لذا، حافظي على جلستك لمدة ساعة أو أقل، ولا تمارسي التمارين الشاقة في الظروف الحارة أو الرطبة.
أيضًا، تأكدي من أنك تناولتِ طعامًا كافيًا مسبقًا لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير. ((https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy