جسم الساعة الرملية الممتلئ هو شكل الجسم الذي تريده معظم النساء بسبب جماله وجاذبيته ولكن لا تمتلكه سوى 16٪ من النساء. ويتميز هذا الشكل بأكتاف عريضة تنحسر إلى الخصر الضيق للغاية وتتسع إلى الوركين منحنيين.
يتم قياس شكل جسم الساعة الرملية من خلال نسبة الكتف إلى الورك ، وليس نسبة الصدر إلى الورك. الوركين والكتفين على نفس المستوى ولا يكون أي منهما أوسع من الآخر. ولكن في الكثير من الأحيان هناك بعض النساء لهم شكل جسم الساعة رملية وهن نساء صغيرات الصدر وتشبه اجسامهن شكل حبة الأجاص (الكمثرى) على الرغم من أن هذا الشكل ليس هو القاعدة الأساسية.
ولكن من المهم أن تتذكري أنه لا يوجد شكل جسم أفضل من الآخر كلها لها نقاط قوتة وضعف. [1]Mansour, S. (2020, April 24). How to Get an Hourglass Figure with Convenient Bodyweight Exercises. Successiblelife.Com. https://medium.com/@ewomaokpoto2/how-to-get-an-hourglass-shape-5536ab9efbb1
جاذبية جسم الساعة الرملية الممتلئ
شكل الساعة الرملية المرغوب فيه هو نوع الشكل الذي من تشاهدينه غالباً على لوحات الإعلانات وفي المجلات والمشاركات على منصات التواصل الاجتماعي والمشاهير على السجادة الحمراء.
ويتبادر إلى الذهن رموز جمال معروفة مثل مارلين مونرو وكيم كارداشيان وجنيفر لوبيز و سكارليت جوهانسون والممثلة الهندية الشهيرة بريانكا شوبرا عندما تفكرين في شكل الجسم هذا ، والذي يتضمن عادةً أكتافًا منحوتة ومنحنيات رشيقة وخصر نحيل.
لكن الحقيقة هي أن وجود شكل الساعة الرملية لا يعني بالضرورة أنك أكثر صحة أو جاذبية. ومن المهم أن نتذكر أن العديد من المشاهير الذين نراهم في الصور ليس لديهم في الواقع تلك القياسات المثالية.
بدلاً من ذلك ، هو يقومون بإجراء عمليات تجميلية باهظة الثمن ويستخدمون أفضل المدربين الشخصيين ، وملابس باهظة الثمن ، ومصور احترافي لخلق وهم من شكل الساعة الرملية.
إذا كنت تريدين أن تفقدي بعض السنتيمترات حول خصرك ، أو تريدين تنحيف كتفيك أو وركيك أو صدرك ، فهناك طرق صحية للقيام بذلك ، ولكن من المهم أن تكون لديك توقعات واقعية.
جسم الساعة الرملية الممتلئ بحاجة إلى العمل المستمر
حاولي أن تجدي الدافع في أن تصبحي أقوى أو أكثر لياقة أو صحة ، بدلاً من السعي لتحقيق الجسم المثالي. قد يكون من المستحيل تقريبًا تحقيق شكل الساعة الرملية بطريقة صحية.
يمكن أن تؤثر العادات الغذائية ، وخيارات اسلوب الحياة ، والتعديلات على روتين لياقتك على شكل جسمك. تتناول هذه المقالة ما يصلح وما لا يصلح وكيفية نحت محيط خصرك دون فقدان منحنياتك.
هناك العديد من المكونات الأساسية لتحقيق جسم الساعة الرملية الممتلئ . وتشمل هذه الحمية وتمارين الكارديو (بما في ذلك التمارين المكثفة المتقطعة) والتدريب الأساسي ورفع الأثقال بينما يمكن أداء كل هذه الأشياء في المنزل ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات الرياضية سيكون مفيدًا للغاية. [2]S.M. (2019, April 18). Slim Waist, Sexy Hips: Your Guide to Building an Hourglass Figure. Https://Skinnyms.Com/. https://skinnyms.com/your-guide-to-building-an-hourglass-figure/
القسم الأول: تمارين جسم الساعة الرملية الممتلئ
بداية الطريق نحو جسم الساعة الرملية الممتلئ
كما أسلفنا سابقاً, يتكون شكل الساعة الرملية عادةً من خصر صغير يوازيه صدر أكبر وأوراك منحنية. هذا يعني أن هناك ثلاث مناطق مستهدفة للعمل عليها للحصول على شكل الساعة الرملية:
- الجزء العلوي من جسمك
- خصرك
- عضلات المؤخرة والفخذين والوركين
سيعتمد التركيز فيما ستعملين عليه على شكلك جسمك الطبيعي. إذا كنت نحيفة بشكل عام ، فقد ترغبين في البدء ببناء عضلات حول كتفيك ومنطقة صدرك لتتوسعي في الأعلى. إذا كان لديك بعض الشحوم والدهون حول الجزء الأوسط من جسمك ، فمن المحتمل أن ترغبي في إعطاء الأولوية لتقليل تلك الشحوم وتصغير هذه المنطقة.
كيف تصغرين مقاس خصرك
نظرًا لأنه من الصعب تقليل الدهون في منطقة واحدة فقط من جسمك ، فمن المهم التركيز على فقدان الوزن بشكل عام إذا كنت تريدين خسارة بعض السنتيمترات من خصرك. ولكن هناك بعض التمارين التي ثبت أنها أكثر نجاحًا في استهداف الدهون حول منطقة الخصر.
دور اليوغا في جسم الساعة الرملية الممتلئ:
عندما يتعلق الأمر بتقليص خصرك ، فإن اليوغا يعد خياراً يصعب تجاوزه. أظهرت دراسة[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/ أجريت عام 2016 على 60 امرأة أن ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى خسارة في المتوسط بمقدار 1.5 بوصة حول الخصر – وكان ذلك دون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي أوضاع اليوغا مثل وضعية المخلب والقارب والمحارب المعكوس إلى تنشيط عضلاتك المركزية العميقة وشدها وجعلها أكثر تناغماً.
تمارين الثبات:
تتمتع تمارين الثبات (Planks) وتمارين الاستقرار الأخرى بالقدرة على تنشيط المراكز العضلية لداخلية. وهذا بدوره قد يساعد في تصغير محيط خصرك وتحسين الأداء الرياضي.
بالإضافة لذلك، قد يساعد تمرين الثبات على تحسين صدرك وكتفيك وكذلك يزيد من تحملك لأنشطة أخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات.
التمارين المكثفة المتقطعة:
يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أداة فعالة لتحطيم دهون البطن وحرق الكثير من السعرات الحرارية. يتطلب هذا النوع من تمارين الكارديو القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة ، تليها فترة راحة قصيرة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الجري السريع لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بالمشي لمدة 15 ثانية. يمكنك بعد ذلك تكرار هذا النمط لمدة 15 إلى 30 دقيقة. [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
كيف تعدلين منطقة الوركين
إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن لتقليص منطقة الخصر لديك ، فقد تكونين حذرة من فقدان مقاسات من الوركين والفخذين. بمجرد أن تبدأي في إنقاص الوزن ، يمكنك تجربة التمارين التالية لمساعدتك على تشكيل وتقوية العضلات في الوركين وحولهما. حاولي أداء تمارين التعديل والنحت هذه ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
القرفصاء (Squats): لا غنى عنها للحصول على جسم الساعة الرملية الممتلئ
يعد السكوات تمرين رائع لبناء الجزء السفلي من الجسم القوي. يمكن أن تساعد القرفصاء على شد عضلات الوركين ، وكذلك تشكيل عضلات المؤخرة والفخذين. حاولي القيام بمجموعتين من 10 إلى 12 تمرين سكوات.
تمرين الفخذ الجانبي
تمارين رفع جانب الورك ، تستهدف منطقة الورك والأرداف. يستخدم هذا التمرين أيضًا عضلاتك المركزية لتحقيق الاستقرار. حاولي القيام بمجموعتين على الأقل من 10 عدات على كل جانب ، وأضيفي المزيد كلما أصبحت أسهل.
تمرين الإندفاع الامامي
يمكن أن تساعد تمارين الإندفاع الأمامي في تناسق الجسم وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون في الفخذين والأرداف. وتعمل تمارين الاندفاع على تمرين عضلاتك المركزية وبطنك مع رفع الأرداف. ابدأي بعمل 10 إلى 12 تمرين لكل ساق في المرة الواحدة. يمكنك إضافة المزيد من العدات أثناء بناء لياقتك.
كيف تعدلين منطقة الصدر والكتفين
قد يكون شد كتفيك وصدرك الأكثر صعوبة في الحصول على شكل جسم الساعة الرملية الممتلئ. يرغب معظم الناس في الظهور بمظهر صلب ومتناسق وليس بمظهر ضخم أو واسع.
إليك الأخبار السارة: يمكنك بناء حجم صدرك بشكل طبيعي من خلال التمرين. وهناك الكثير من التمارين التي يمكنك دمجها لمنح كتفيك إنسيابية جميلة.
الضغط على الحائط
تمرينات الضغط على الحائط ، تساعد على بناء عضلات صدرك وكذلك منطقة “جناح الدجاجة” أسفل ذراعيك وكتفيك العلويين. يمكنك إضافة بضع مجموعات من هذه التمارين بين فترات الراحة للحصول على ضخ الدم وإعطاء عضلات صدرك تمرينًا لتحريكهم. حاولي أداء 10 إلى 15 من تمرينات الضغط هذه في وقت واحد. استريحي لبضع دقائق ، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى.
تمرين الضغط التقليدي
تمارين الضغط التقليدية طريقة رائعة لتنسيق منطقة الكتف دون تضخيمها. أظهرت الدراسات[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/ أن تمارين الضغط تؤدي دورًا رائعًا في تنشيط عضلات صدرك ، وقد تجعلك أقوى أيضًا.
جربي تحدي تمرين الضغط
ابدأي بخمس تمرينات ضغط فقط وقومي بزيادة تمرين الضغط مرة واحدة كل يوم – على سبيل المثال ، خمسة في يوم الاثنين وستة يوم الثلاثاء وسبعة يوم الأربعاء وما إلى ذلك للحصول نتائج سريعة.[6]Is It Possible to Get an Hourglass Figure? (2019, August 2). HealthLine.Com. https://www.healthline.com/health/body/how-to-get-an-hourglass-figure
القسم الثاني: حمية جسم الساعة الرملية الممتلئ
أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تحافظي على نظام غذائي نظيف ومغذي. أكبر خطأ يرتكبه معظم الأشخاص هو استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا. تجويع نفسك لن يمنحك جسم الساعة الرملية الممتلئ. إليك بعض النصائح العامة :
1. تناولي الأطعمة النظيفة وتجنبي الأطعمة المصنعة
ماذا نعني بالطعام “النظيف”؟ تشير الأطعمة النظيفة عمومًا إلى الأطعمة الكاملة القريبة قدر الإمكان من حالتها الطبيعية. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون هي أكثر الأطعمة النظيفة استهلاكًا. هذه الخيارات الصحية مليئة بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن وتعزيز الجسم. يجب تجنب الأطعمة المصنعة ، لأنها عادة ما تكون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
2. الحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان والبروتين:
البروتين ضروري لفقدان الوزن واكتساب العضلات. ويساعد في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك معدتك ممتلئة لفترة أطول ، وبالتالي يساعدك على تناول كميات أقل طوال اليوم. البروتين هو أيضًا مفتاح لإصلاح وتقوية عضلاتك حتى تتمكني من بناء شكل جسم مليئ بالمنحنيات. الألياف ممتازة أيضًا لفقدان الوزن لأن جسمك يهضمها ببطء. هذا يعني أنه سيحافظ أيضًا على هذا الشعور البطن بالشبع ، وبالتالي ستكونين أقل ميلًا لتناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة غير الصحية.
3. التخلص من المشروبات الغازية والكحول
المشروبات الغازية العادية مليئة بالسعرات الحرارية ولا تقدم أي قيمة غذائية. ثبت أن مشروبات الدايت تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية ، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها أيضًا. لم يتم ربط الكحول بدهون البطن الزائدة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى اختيارات غذائية غير صحية. إذا كنت ترغبين في شد خصرك ، فعليك تجنب هذه الأشياء.
4. قللي من السكر للحصول على جسم الساعة الرملية الممتلئ:
جميعنا نحب تناول الحلوى بين الحين والآخر. ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من السكر من نظامك الغذائي ، ولكن يجب أن تحاولي تقليله. هناك علاقة مباشرة بين السكر والدهون الزائدة في الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر يوميًا[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/. ومن المهم للغاية أن تقرأي ملصقات التغذية ، لأن العديد من الأطعمة هذه الأيام تحتوي على سكر مضاف.
5. اشربي الكثير من الماء:
يجب أن يكون البقاء مرتوية أولوية رئيسية لأي شخص ، ولكن بشكل خاص للذين يشاركون في روتين اللياقة البدنية. اشربي كوبًا كاملاً من الماء البارد عندما تستيقظين في الصباح مرة لتفعيل عملية التمثيل الغذائي. يُنصح أيضًا بشرب كوب كامل آخر قبل كل وجبة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
عندما تفقدين الوزن ، سيحتاج جسمك أيضًا إلى المزيد من الماء لطرد السموم الزائدة. سوف يمنعك البقاء مرتوية من احتباس الماء أيضًا ، مما يقلل من “الانتفاخ” في بطنك. القاعدة العامة هي شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء يوميًا ، ولكن لا تترددي أبداً في شرب المزيد!
القسم الثالث: مشدات جسم الساعة الرملية الممتلئ
إذا كنت تتطلعين لجعل جسمك على شكل الساعة الرملية وممتلئ أو تسطيح وتنعيم بطنك فلا بد من استخدام مشدات الخصر والمؤخرة فما هي النتائج التي يمكن تحقيقها؟
شد الخصر هو وسيلة لنحت جسمك باستخدام مشد مدعم لتعديل خصرك وخلق الشكل المرغوب. في الآونة الأخيرة ، أعاد مشاهير مثل كيم كارديشيان وآمبر روز تعريف معنى مصطلح “تدريب الخصر” ، حيث يشيرون إلى مشدات الخصر التي يستخدمونها أثناء التدريبات الرياضية . من المهم أن نفهم أن مشدات الخصر المصنوعة من الأقمشة ليست مثل مشد الخصر المعدني.
مشدات الخصر المصنوعة من الأقمشة لا تقيد الخصر بشكل مؤذي. والنساء اللواتي يناقشن “شد الخصر” هذه الأيام ، في أغلب الأحيان ، من المرجح أنهن كجزء من خطة رياضية تدريبية .ومشدات الخصر رائعة للتمرين ولشد الجسم تحت الملابس.
ما هي النتائج التي يمنحك إياها المشد؟
في اللحظة التي ترتدين فيها المشد ، ستلاحظين تغيرًا فوريًا في شكل جسمك. ستبدو مقاساتك أصغر قليلاً وسيكون لديك خصر أكثر تحديدًا وشكل أكثر سلاسة. بالطبع ، التغييرات طويلة الأمد في شكل خصرك أثناء عدم ارتداءك للمشد لن تحدث إلا بعد تدريب الخصر لفترة من الوقت.
تعتمد نتائج تدريب الخصر بالمشد على الكثير من العوامل. لا توجد إجابة محددة تنطبق على كل شخص. إليك فيما يلي بعض العوامل التي تؤثر في نتائج المشد :
- كم من الوقت تقومين بارتداء المشد كل يوم؟
- كم مرة ترتدين مشدك؟
- هل المشد الذي ترتدينه مناسب لك؟
- مدى التزامك بالنظام الغذائي أو والبرنامج الرياضي أعلاه؟
- شكل جسمك الأساسي
حتى لو أخذنا شخصين لهما نفس قياس الخصر للمقارنة بينهما وتأكدنا من أن جميع المتغيرات الأخرى متماثلة ، فمن المحتمل جدًا أن يكون لهما نتائج مختلفة مع تدريب الخصر بالمشد . أجسامنا مختلفة تمامًا ، بحيث لا توجد طريقة للتنبؤ بالنتائج. يشبه الأمر دخول صالة الألعاب الرياضية وسؤالهم عن مقدار الوزن الذي ستخسرينه إذا بدأت ممارسة الرياضة هناك. لا يوجد إجابة محددة.[8]The Ultimate Guide to Waist Training in 2020. (2020). Orchardcorset.Com. https://www.orchardcorset.com/pages/waist-training-101
جسم الساعة الرملية الممتلئ كما ذكرنا يتألف من ثلاث عناصر: الصدر والخصر والوركين والأرداف. ولكل عنصر من هذه العناصر يوجد نوع المشد الخاص به لارتداءه والحصول على نتائج فورية ومع الاستمرار والممارسة الإبقاء على هذه النتائج حتى حين عدم ارتداء المشد لذلك يقدم لك متجر مترو برازيل هذه المشدات بأفضل الأنواع وباعلى جودة وإليك اختياراتنا لكل صنف من المشدات:
مشدات الصدر:
مشدات الخصر أساس جسم الساعة الرملية الممتلئ:
كورسيه بلي البرازيلي بتقنية الضغط العالي لنحت الخصر من PLIE
مشد ” فيتنس ” رياضي للخصر من PLIE
كورسيه للخصر مع ريبان بضغط عالي من PLIE
مشد للخصر من الجاكار بتصميم ورود بضغط عالي من PLIE
” PLIE SHADES ” لنحت وشد البطن من PLIE
مشدات رفع المؤخرة:
لشد البطن ورفع الأرداف والفخذين واخفاء السيلوليت مع جورب من LOPU
برمودا مع حشوة تكبير وتشكيل المؤخرة بشكل مخفي من LIZ
لوبا سليم الأول عالمياً رقيق جداً ومضغوط بتقنية خاصة لشد ومعالجة السلوليت شورت
مشدات كامل الجسم – تشكيل الساعة الرملية الممتلئ فورياً :
“PLIE SHADES” لنحت الجسم واخفاء الدهون قطعة واحدة من PLIE
مشد الجسم المثالي البرازيلي لكامل الجسم قطعة واحدة
شورت لنحت الخصر والمعدة والفخذين مع حمالة صدر من PLIE
مشد طويل لكامل الجسم بتقنية الضغط مع حمالة صدر من PLIE
هذه المشدات كما قلنا ستمنحك مباشرة جسم الساعة الرملية الممتلئ , ويمكنك ارتداؤها بشكل فردي او يمكنك الجمع بين المشدات التي تناسبك للحصول على التشكيل الجسدي الذي تريدينه. والذي يميزها هو إمكانية وضعها تحت الملابس بشكل خفي وذلك بسبب تصميمها الذكي الذي يراعي خيارات أناقة المراة. وباستعمالها باستمرار مع النصائح التي قدمناها لك لا بد لك من الحصول على الجسد الذي تحلمين به وحتى الظهور مثل كيم كاردشيان أو آمبر روز.