تمارين التمدد: ٩ فوائد ونصائح أمان بالإضافة لطريقة البدء

يوجد العديد من الفوائد لتمارين التمدد ليس فقط زيادة المرونة والتي تعتبر عاملاً مهماً للياقة البدنية، ولكن يمكنها أيضاً تحسين وضعية الجسد وتخفف من التوتر وآلام الجسد، والكثير. ابعي القراءة لتعرفي أكثر عن فوائد تمارين التمدد بالإضافة إلى كيفية البدء بها.

هل تمارين التمدد جيدة لك؟

إليك ٩ فوائد لتمارين التمدد :

زيادة المرونة

أداء تمارين التمدد بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة مرونة جسدك، والتي تعتبر أمر مهم جدتاً لصحتك بشكل عام ، حيث يمكن أن تساعد في تأخير نقص الحركة المرافق للتقدم بالعمر، وليس فقط أداء نشاطاتك اليومية بسهولة.

زيادة نطاق الحركة

إن قدرتك على تحريك مفاصلك على نطاقها الكامل يمنحك حرية أكثر، لذا فإن أداء تمارين التمدد بانتظام يساعد في زيادة نطاق الحركة.

وجدت إحدى الدراسات أن كلاً من تمارين التمدد الديناميكية والستاتيكية فعالة عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة، حيث تمطيط العضلة إلى أقصى حد قد يكون فعال أكثر من أجل الفائدة المباشرة.

تحسين  الأداء في الأنشطة البدنية

إن أداء تمارين التمدد الديناميكية قبل أداء النشاطات البدنية قد أظهر أنه يساعد في تجهيز العضلات ، ويمكنها أيضاً أن تساعد في تحسين الأداء أثناء قيامك بتمارينك الرياضية أو نشاطاتك .

زيادة تدفق الدم إلى العضلات

أداء تمارين التمدد بانتظام قد يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية، وبدوره يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما يسرّع من المدة اللازمة لاستشفاء العضلات و الذي بدوره يساهم في تقليل ألم العضلات.

تحسن من وضعية الجسد

الاصابات العضلية شائعة ويمكن أن تسبب لكِ أعراضاً سيئة ، حيث أن إحدى الدراسات وجدت أن الجمع بين تمارين القوة وتمارين التمدد لمجموعة معينة من العضلات يمكن أن تخفف من آلام العضلات والعظام وتساعد على المحافظة على الاصطفاف السليم لجسدكِ ابتداءاً من الرأس ، الاكتاف ، العمود الفقري ، الورك ، الركبتين و انتهاءاً بالكاحلين ، حيث تقلل الضغط على العمود الفقري و تمنح جسدكِ القوام الصحيح و ذلك بدوره يساعد على تحسين شكل العضلات.

تساعد على الشفاء والوقاية من آلام الظهر

قد تؤدي العضلات المشدودة إلى إضعاف نطاق الحركة، وعند حدوث ذلك ، فإنه يزيد من احتمال إجهاد عضلات الظهر. أما تمارين التمطيط فيمكن أن تساعد في شفاء آلام الظهر الموجودة مسبقاً بتمطيط العضلات.

يمكن أن يساعد روتين التمطيط المنتظم أيضاً على الوقاية من آلام الظهر المستقبلية، وذلك بتقوية عضلات الظهر وتقليل مخاطر إجهاد العضلات.

رائعة للراحة من الإجهاد

عندما تتعرضين للإجهاد فهناك فرصة كبيرة لأن تصبح عضلاتك بحالة توتر ، و السبب أن العضلات تميل إلى الانقباض كرد فعل على التوتر الجسدي أو العاطفي، لذا ركزي على تمطيط مناطق جسدك المعرضة أكثر للإجهاد كالرقبة أو الكتفين أو أعلى الظهر.

يمكنها أن تصفي الذهن

إن اشتراكك في برنامج تدريب منتظم لتمارين التمدد ، لن يساعد في زيادة مرونتك فحسب، بل يمكن أيضا أن يساهم في تهدئة الذهن، حيث أنه بينما تتدربين ركزي على تمارين اليقظة والتأمل، و ذلك سوف يمنح عقلك استراحة بعيداً عن زحمة الحياة و الوسط المحيط .

تساعد في تقليل صداع التوتر

إن الصداع الناتج عن التوتر والإجهاد يمكنه أن يتداخل مع حياتك اليومية، فبالإضافة إلى الحمية 

المناسبة وشرب كميات كافية من الماء والكثير من الراحة، فإن تمارين التمدد قد تساعد في تقليل التوتر الناتج عن الصداع.

تقنيات التمدد :

يوجد الكثير من تقنيات التمدد والتي تشمل:

• ديناميكية
• الستاتيكية
• الباليستيك
• PNF
• Passive stretching
• Active stretching

ولكن أكثرها شيوعاً هما:

• تمارين التمدد الستاتيكية: تتضمن المحافظة على وضعية التمديد بوضعية مريحة لفترة من الوقت، عادةً بين ١٠-٣٠ ثانية، وهذا النوع من التمدد هو الأكثر فائدة بعد ممارسة الرياضة.
• تمارين التمدد الديناميكية: عبارة عن حركات نشطة تتسبب في تمدد العضلات، ولكن التمدد لا يتم تثبيته لفترة من الزمن مثل التمدد الستاتيكية ، غالباً ما يتم أداء هذا النوع قبل البدء بممارسة الرياضة لتجهيز العضلات للحركة.

كيفية البدء بروتين التمدد 

إن كنت مستجدة في روتين التمدد ، عليكي أن تأخذي وقتك حيث أن جسدك يحتاج لفترة زمينة حتى يعتاد على التمارين التي تؤديها، تماماً مثل أي نشاط بدني آخر.

أنت بحاجة أيضاً إلى فهم قوي بالتكنيك المتبع والوضعية الصحيحة، وإلا عرضت نفسك للأذى.

بإمكانك التدرب في أي وقت تشائين خلال اليوم، في الأيام التي تمارسي فيها الرياضة:

• من ٥-١٠ دقائق تمارين إطالة ديناميكية قبل نشاطك.
• من ٥-١٠ دقائق تمارين إطالة ستاتيكية بعد نشاطك.

وفي الأيام التي لا تمارسين الرياضة فيها، مع ذلك يمكنك التخطيط لبرنامج إطالة لمدة تتراوح بين ٥-١٠ دقائق، مما يساعد في تحسين مرونتك ويقلل من مخاطر انقباض العضلات وآلامها.

أثناء أدائك لتمارين التمدد ركزي على المناطق الأساسية في جسدك والتي تساعد في الحركة، مثل عضلات الساقين وعضلات الفخذ المختلفة، من أجل راحة الجذع جربي حركات التي تمطط الكتفين والرقبة وأسفل الظهر. احتفظي بوضعية التمرين لمدة ٣٠ ثانية وتجنبي الارتداد (عند احتفاظك بوضعية التمدد تجنبي تمديد و شد عضلاتك بحركات سريعة و خاطفة ، هذه فكرة سيئة و قد تتسبب بإصابة الألياف العضلية ) .

يمكنك أداء تمارين التمدد بعد أي تدريب أو نشاط رياضي، أو يومياً بعد تحمية العضلات.

المخاطر ونصائح السلامة

إن تمارين التمدد ليست دوماً آمنة:

• إن كنت تعاني من إصابة حادة أو حالية: فقط قومي بأداء تمارين التمدد التي ينصحك بها طبيبك المختص.
• إذا كان لديك إصابة مزمنة أو مزعجة: ضعي باعتبارك استشارة أخصائي الطب الرياضي أو المعالج الفيزيائي لوضع برنامج تمارين إطالة يناسب متطلباتك.
• إن كان لديك أي قيود بدنية تمنعك من أداء تمارين التمدد بشكلها الصحيح: استشيري طبيبك ليحدد لك تمرينات بديلة يمكنها أن تساعد في زيادة مرونتك.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، فهناك بضعة معايير الآمان التي عليكِ الالتزام بها أثناء أداء التمارين:

• عدم الارتداد: خلال السنوات السابقة كان الاعتقاد السائد أن تمارين التمدد البالستية هي أفضل طريقة لزيادة المرونة، أما الآن يقترح الخبراء أن تتجنبي الارتداد إلا إن كان هذا النوع من التمارين تم اقتراحه عليك من قبل الطبيب أو المعالج الفيزيائي.
• تذكري نقطة الراحة: في حين أنه من الطبيعي الشعور ببعض التوتر أثناء تمطيط العضلات، إلا أنه لا يجب أن تشعري بالألم، أما إذا شعرت بألم في المنطقة التي تمرينها، فتوقفي عنه حالاً حتى يزول الألم.
• لا تؤدي التمارين أكثر من الحد : إن التمطيط يعرض جسمك للتوتر، مثل أنماط التدريب الأخرى، إن كنت تقومين بتمطيط المجموعة العضلية ذاتها عدة مرات في اليوم، فأنت تخاطرين بالتمديد المفرط قد تتسببي بضرر في عضلاتك .
• لا تهملي التحمية تمارين التمدد بدون تحمية: إن العضلات الباردة ليست مرنة، ما يجعل من التمديد أكثر صعوبة بكثير، وأفضل وقت للتمديد هو بعد التدريب، أما إن لم تتدربي فيفضل أن تقومي بالتحمية لمدة ٥-١٠ دقائق مع بعض الكارديو الخفيف، كالمشي أو الركض.

الخلاصة

سواء كنتِ مستجدة بالتدريب، أو رياضية محترفة، فيمكنك الاستفادة من روتين تمديد منتظم، من خلال دمج من ٥-١٠ دقائق في تمارين التمديد الديناميكية والستاتيكية في روتين تدريبك اليومي، حيث سيزيد من نطاق الحركة للمفاصل وتحسن من وضعيتك وتريح ذهنك.

تمارين التمدد التي يمكنك أداؤها في العمل كل يوم

هل يسبب لك العمل آلاماً جسدية؟

لا تقتصر الاضطرابات الجسدية المرتبطة بالعمل على القيام بالصناعات الثقيلة أو عمليات البناء والتشييد، حيث يمكن أنها تحدث في كل أنواع الصناعات وبيئات العمل المختلفة، بما فيها الأعمال المكتبية ، وبينت الأبحاث أن الحركة المتكررة والوضعية السيئة والبقاء على نفس الجلسة لفترة زمنية، قد يسبب هذه الاضطرابات أو يزيدها سوءاً.

إن البقاء على نفس وضعية الجلوس بينما تقومين بحركات متكررة هو نموذج من عمل المكاتب، وكشف تحليل لصناعة الوظائف على مدى ٥٠ سنة بأنه على الأقل ٨ أشخاص من أصل ١٠ هم موظفين كسولين على مكاتبهم.

فالعادات التي نكتسبها من عملنا في المكتب تؤدي إلى عدم الراحة و تسبب العديد من المشاكل الصحية والتي تشمل:

• آلام الرقبة والكتف
• السمنة
• الاضطرابات العضلية والعظمية
• الإجهاد
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي ( و هي حالة طبية تنتج من انضغاط العصب المتوسط في النفق الرسغي ، و الذي ينتج عنه اعتلال في هذا العصب ، و تظهر الأعراض الرئيسية بشكل ألم و تنميل و خدران في السبابة ، الوسطى ، الإبهام و الجانب الإبهامي من البنصر).

 ووفقاً لعيادات Mayo Clinic، الجلوس أمام الشاشات لأكثر من أربع ساعات متواصلة يزيد من خطر الموت المفاجئ بنسبة ٥٠%، ونسبة ١٢٥% لمشاكل القلب والأوعية الدموية.

الخبر الجيد أن تمارين التمدد هي عادة قابلة للبناء و الإضافة إلى روتينكِ اليومي ، فكمبتدئة يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بأخذ بعض الوقت للمشي أو أداء تمارين التمدد ، وإن كان وقتك مضغوطاً فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت خلف مكتبكِ ، تابعي القراءة لتعرفي ذلك.

تذكري بأن تتنفسي بانتظام خلال تمريناتك وألا تحبسي نفسك، ومع كل مرة تتمرنين فيها ستجدين نفسك أكثر مرونة، وإياك أن تتجاوزي حد الراحة.

تمارين تمديد الذراعين:

• Triceps stretch

1. ارفعي إحدى ذراعيك واثنها للخلف حتى تصل اليد للجهة المقابلة.
2. استخدمي يدك الأخرى واسحبي المرفق باتجاه الرأس.
3. كرري من أجل الذراع الأخرى.

• Overhead reach

1. مدي إحدى ذراعيك للأعلى بالكامل.
2. حركيها إلى الجانب الآخر.
3. حافظي على وضعيتك لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري من أجل ذراعك الأخرى.

• Upper body and arm stretch

1. اشبكي يديك معاً فوق رأسك، بحيث تتجهان للأعلى.
2. ادفعي ذراعيك للأعلى ومديهما بالكامل.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

تمارين تمديد الجذع:

• Shoulder stretch

1. اشبكي يديك خلف ظهرك.
2. شدي الصدر للأعلى وارفعي الذقن.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

• Forward stretch

1. اشبكي يديك أمامك وأنزلي رأسك ليصبح على نفس الخط مع ذراعيك.
2. اضغطي للأمام وحافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

• Torso stretch

1. أبقي إحدى قدميك على الأرض بثبات متجهةً للأمام.
2. أمسكي بيدك المخالفة ظهر الكرسي، والتفي بجذعك باتجاهها.
3. حافظي على هذه الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري للجانب الآخر.

نصيحة: قومي بالزفير أثناء تمددك مما يساهم بتمدد و انثناء المفاصل بشكل أفضل .

تمديد الساقين والركبتين:

• Hip and knee flexion stretch

1. أمسكي بإحدى ركبتيك وادفعيها باتجاه الصدر. 
2. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
3. قومي بالتبديل للركبة الأخرى وكرري.

• Hamstring stretch

1. مع بقائك جالسة على الكرسي، قومي بمد إحدى ساقيك بالكامل.
2. حاولي الوصول إلى أصابع تلك القدم.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري من أجل القدم الأخرى.

نصيحة: قومي بهذا التمرين لكل ساق على حدى، فأداؤك له بالساقين معاً قد يؤدي إلى مشاكل بالظهر.

تمديد الرأس والكتفين:

• Shoulder shrug

1. ارفعي كتفيك معاً للأعلى باتجاه الأذنين.
2. أنزليهما وكرريه ١٠ مرات في كل اتجاه.

• Neck stretches

1. استرخي واثني رأسك للأمام.
2. دوري رأسك باتجاه أحد الجانبين بكل بطء، وحافظي على تلك الوضعية لعشر ثواني.
3. كرري بالاتجاه الآخر.
4. استرخي مجدداً وارفعي ذقنك للعودة إلى وضعية البداية.
5. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

• Upper trap stretch

1. اسحبي رأسك بيدك باتجاه الكتف بكل لطف حتى الشعور بتمدد خفيف.
2. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-١٥ ثانية.
3. بدلي للجانب الآخر، ثم كرري لكل جانب.

هل تعلمين؟

في مراجعة لبرامج التمدد المتبعة في العمل تبين أنه تم تحسين نطاق الحركة والوضعية كما أنه يخفف من التوتر، واقترح في بحث آخر بأن ممارسة التمدد في أماكن العمل دورياً قد يخفف من الألم بمقدار ٧٢%، وتبين بعض الدراسات أن القليل من التدريب في يوم العمل يمكن أن يخفف من التوتر البدني والذهني.

في حين أن الأبحاث عن تمارين التمديد ما زالت محدودة، إلا أنه كشفت دراسة حديثة أن فترات الراحة يمكن أن تقلل من شعوركِ بالانزعاج لكن دون أن تقصري من الناحية الإنتاجية في عملك.

طرائق أخرى لتحركي جسدك:

كل تمارين التمدد هذه فعالة، والهدف هو أن تغيري وضعية جسدك خلال اليوم لتتجنبي إصابات التمدد المتكررة، ووفقاً لمدرسة هارفارد للصحة العامة، النشاط البدني حتى لو كان لفترات صغيرة يمكن أن يحسن من مزاجك، ويمكن أن تستفيدي من:

• الوقوف أثناء تناولك الغداء أو إجراء مكالمة هاتفية.
• الحصول على مكتب مرن يمكنك من تغيير وضعيتك.
• المشي أثناء الاجتماعات السريعة.
• النهوض من على الكرسي كل ساعة والمشي حول المكتب.

كما يمكنك أن تطلبي من مديرك أو رئيس قسم الموارد البشرية  الأثاث المريح لك^[1]Lindberg, S. (2018, June 18). Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start. Healthline. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching.

أدوات مساعدة لتمارين التمدد:

يوجد العديد من تطبيقات على الهواتف الذكية مثل تطبيق StretchClock الذي يعمل على تذكيرك كل ساعة لتنهضي وتتحركي قليلاً، حتى أنها تزودك بمقاطع فيديو عن تمرينات سهلة في حال كنت لا تستطيعين مغادرة المكتب.

كما يمكنك ارتداء المشد المناسب للمحافظة على وضعية عضلية صحيحة. بالنسبة لعضلات الظهر والمعدة ، يمكنك الحصول على هذه النوعية من المشدات من متجر مترو برازيل. نختار لك منها:

مشد لوبا للأداء العالي

مشد رياضي للصدر، صنع بنموذج خاص لممارسة الأنشطة الرياضية والأداء العالي ، مصمم لإتاحة حرية أكبر في أثناء الحركة ، و تقنية عالية لمنع تكاثر الجراثيم و ضمان راحة قصوى.

حمالة صدر رياضية TOP OPEN AIR SHINE

مشد رياضي للصدر، مصنع بتقنية عالية لمنع تكاثر الجراثيم المسببة للروائح الضارة ، و لضمان الراحة القصوى ، كما أنه مصنوع من ألياف ميكروفايبر عالية التقنية, تضمن راحة قصوى وتقلل نقاط الاحتكاك.

مشد برازيلي رياضي للصدر لوبو TOP RUN POCKET

مصمم لتقديم أكبر قدر من الدعم أثناء ممارسة التمارين الرياضية كما انها مزودة بتقنية لمنع تراكم الجراثيم أثناء التعرق.

حمالة صدر رياضية مزدوجة بتنقية ” SUPPLEXⓇ “

تم تطوير تقنية SUPPLEXⓇ بحيث توفر لك الحمالة الراحة تامة أثناء تحركاتك ، كما يعمل الملمس الحريري وخفة القطعة والتهوية العالية للنسيج على تحسين أدائك أثناء التمرين.

تقدم لك هذه المشدات الدعم الذي تحتاجينه وخصوصاً لمنطقة الظهر والكتفين للمحافظة على وضعية صحيحة أثناء ممارسة التمارين وفي أوقات الراحة.