تلجأ العديد من السيدات لإتباع نظام غذائي أثناء فترة الحمل ، ولكن يجب أن يشتمل النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتوفير العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الطفل للنمو ، لأنها المصدر الرئيسي لتغذية الطفل ، حيث يمكن إتباع نظام غذائي ولكن يجب أن يحتوي على عدة عناصر مهمة ، وسنقدم لك النظام الغذائي الصحي والمتوازن أثناء فترة الحمل
حمض الفوليك:
وهو حمض مهم للجسم ، ويمكن الحصول عليه العثور في العديد من الأطعمة ، وحمض الفوليك هو فيتامين ب ، وهو ضروري للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي ، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.
أو ينصح بتناول مكمل فيتامين يوميًا ضمن النظام الغذائي لمدة شهر واحد على الأقل قبل وأثناء الحمل، ويمكن الحصول على النظام الغذائي من المصادر الغذائية ، ومنها : الخضراوات الورقية الخضراء ، و الحبوب المدعمة و الخبز والمعكرونة و الفول و الحمضيات , اقرا هنا هل يمكن التخلص من السمنة أثناء الحمل
الكالسيوم:
يستخدم الكالسيوم لبناء عظام وأسنان الطفل وأسنانه، و إذا لم تحصل المرأة أثناء فترة الحمل على ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم سحب الكالسيوم من عظام الأم ، لتغذية الطفل و تلبية متطلبات الحمل الإضافية ، ويمكن تناول الكالسيوم مع فيتامين د ، وهو عنصر غذائي يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام وأسنان الطفل
و تحتاج النساء الحوامل إلى أكثر إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، ويجب إضافة مصادر الكالسيوم الطبيعية إلى النظام الغذائي ، ويمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر الحليب واللبن والجبن والعصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسردين أو السلمون بالعظام وبعض الخضر الورقية واللفت
الحديد:
يجي أن يحتوي النظام الغذائي على عنصر الحديد ، حيث تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مليجرام من الحديد يوميًا ، لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين، و يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة جدًا من الحديد أثناء الحمل إلى الإصابة بفقر الدم ، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى أثناء فترة الحمل ،
وينصح لزيادة امتصاص الحديد ، تناول مصدر جيد لفيتامين سي في نفس الوجبة الغنية بالحديد ، ويجب تناول كوب من عصير البرتقال في وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد بشكل يومي [1]https://www.google.com/amp/s/www.livescience.com/amp/45090-pregnancy-diet.html
لذا يجب إضافة المصادر الغذائية التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة والحبوب المدعمة بالحديد.
البروتين:
تحتاج المرأة إلى تناول كمية من البروتين أثناء الحمل، لأن البروتين يساعد في بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب، ويمكن الحصول على البروتين من المصادر الغذائية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة والبيض والمكسرات والتوفو.
كما ويجب أن يحتوي النظام الغذائي أثناء فترة الحمل إلى المجموعات الغذائية الخمس التالية: وهي الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، ويجب أن يكون نصف الوجبة عبارة عن كمية من الفواكه والخضروات ، وربعها بالحبوب الكاملة وربعها بمصدر للبروتين الخالي من الدهون ، وكذلك بتناول أحد منتجات الألبان في كل وجبة.
أهم النصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل :
تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام :
ينصح بتناول فطورًا صحيًا كل يوم ، و تجنب تناول أطعمة غنية بالدهون والسكر، وتناول طعام صحي من الأطعمة المختلفة ، بحيث يكون النظام الغذائي متنوع ، ويعد من الخطأ تناول كمية كبيرة من الأكل بحجة الحمل ، وهناك اعتقاد خاطئ سائد ينص على أن المرأة الحامل يجب أن تتناول كمية من الطعام تكفي لشخصين .
الفاكهة والخضروات أثناء الحمل :
يجب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك، وينصح بإضافة الفاكهة والخضروات ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم، و يمكن أن تشمل هذه الحصص الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة
إضافة الأطعمة النشوية إلى النظام الغذائي :
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للطاقة وللفيتامينات والألياف ، حيث تساعد على الشعور بالشبع ، و تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والذرة والبطاطا ودقيق الذرة.
ويجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد عن ثلث الوجبة، ويجب اختيار الحبوب الكاملة مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني .
ويجب تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية الغنية بالسعرات الحرارية ، وتجنب إضافة الدهون الغير صحية في النظام الغذائي ، لأنه يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون الغير صحية إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب لذلك يجب اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن أثناء فترة الحمل