الجوز البرازيلي هو من المكسرات الأصيلة في غابات الأمازون المطيرة في البرازيل وبوليفيا والبيرو. وعادة ما يتم الاستمتاع بقوامها الناعم والزبدي أسواء كان الجوز نيئاً أومحمصاً.
هذه المكسرات كثيفة بالطاقة ووغنية بالمواد المغذية وواحدة من أكثر المصادر الغذائية تركيزًا لمعدن السيلينيوم.وقد يفيد تناول المكسرات البرازيلية صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك تنظيم الغدة الدرقية ، وتقليل الالتهابات ، ودعم القلب ، والدماغ ، والجهاز المناعي.
فيما يلي 7 فوائد صحية وتغذوية مثبتة للجوز البرازيلي:
1. الجوز البرازيلي مغذي للغاية وغني بالطاقة.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الجوز البرازيلي على العناصر الغذائية التالية [1]1 مصدر, 2::
- السعرات الحرارية: 187
- البروتين: 4.1 جرام
- الدهون: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 3.3 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- السيلينيوم: 988٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- النحاس: 55٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- المغنيسيوم: 33٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- الفوسفور: 30٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- المنغنيز: 17٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- الزنك: 10.5٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- الثيامين: 16٪ من الكمية المطلوبة يوميا
- فيتامين E إي : 11٪ من الكمية المطلوبة يوميا
الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم ، حيث تحتوي حبة واحدة فقط على 96 ميكروجرام ، أو 175٪ من RDI. توفر معظم المكسرات الأخرى أقل من 1 ميكروغرام في المتوسط (3). وبالإضافة إلى ذلك ، يوجد في الجوز البرازيلي تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك من معظم المكسرات الأخرى ، على الرغم من أن الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية يمكن أن تختلف باختلاف المناخ والتربة (3).
أخيرًا ، الجوز البرازيلي مصدر ممتاز للدهون الصحية. في الواقع ، 36٪ من الدهون في الجوز البرازيلي هي 37٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهو نوع من الدهون ثبت أنه يفيد صحة القلب
باختصار
الجوز البرازيلي غني بالطاقة وغني بالدهون الصحية والسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز والثيامين وفيتامين E.
2. الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم
الجوز البرازيلي مصدر غني للسيلينيوم. في الواقع ، يحتوي على هذا المعدن أكثر من أي جوز آخر بمتوسط 96 ميكروغرام لكل حبة. ومع ذلك ، فإن بعضها يحتوي على ما يصل إلى 400 ميكروغرام لكل حبة[3] مصدر.
الجرعة المطلوبة من السيلينيوم هي 55 ميكروغرام في اليوم للبالغين. وبالتالي ، فإن الجوز البرازيلي يحتوي بالمتوسط على 175٪ من الكمية المطلوبة من هذا المعدن .
السيلينيوم هو عنصر حيوي من أجل الأداء السليم لجسمك. وهو ضروري للغدة الدرقية ويؤثر على جهاز المناعة ونمو الخلايا .
في الواقع ، تم ربط المستويات العالية من السيلينيوم بتحسين وظائف المناعة ونتائج أفضل لعلاج السرطان والالتهابات والعقم والحمل وأمراض القلب واضطرابات المزاج [4]مصدر.
على الرغم من ندرة نقص السيلينيوم ، إلا أن العديد من الأشخاص حول العالم لا يتناولون كميات كافية من السيلينيوم من أجل الأداء الأمثل. على سبيل المثال ، تم العثور على حالة السيلينيوم دون المستوى الأمثل في العديد من الأشخاص في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط [5]مصدر.
الجوز البرازيلي هو طريقة فعالة للغاية لزيادة تناول السيلينيوم و الحفاظ عليه. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 60 شخصًا أن تناول حبتين من المكسرات البرازيلية يوميًا كان فعالًا مثل تناول مكمل السيلينيوم في رفع مستويات السيلينيوم في الجسم [6]مصدر.
باختصار
المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم. يمكن أن تحتوي حبة الجوز الواحدة على 175٪ من الجرعة اليومية المطلوبة . والسيلينيوم هو عنصر أساسي ضروري لجهاز المناعة والغدة الدرقية ونمو الخلايا.
3. يدعم وظيفة الغدة الدرقية
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في الحلق. وتفرز العديد من الهرمونات الضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.
تحتوي أنسجة الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم ، حيث إنها ضرورية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية تي3، وكذلك البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف [7]مصدر.
يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السيلينيوم إلى تلف الخلايا ، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية ، واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب هاشيموتو في الغدة الدرقية ومرض جريفز. قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية [8]مصدر.
أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة في الصين أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم لديهم معدل انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية ، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية ، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات طبيعية [9]مصدر.
هذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم. يجب أن توفر حبة جوز برازيلي واحدة فقط يوميًا كمية كافية من السيلينيوم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية.
باختصار
تُنتج الغدة الدرقية هرمونات ضرورية للنمو ، والتمثيل الغذائي ، وتنظيم درجة حرارة الجسم. وتحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على كمية كافية من السيلينيوم لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والبروتينات التي تحمي الغدة الدرقية.
4. قد يساعد المصابين باضطرابات الغدة الدرقية
بالإضافة إلى ضمان وظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، قد يحسن السيلينيوم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية
التهاب هاشيموتو في الغدة الدرقية هو اضطراب في المناعة الذاتية يتم فيه تدمير أنسجة الغدة الدرقية تدريجيًا ، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية ومجموعة من الأعراض مثل التعب وزيادة الوزن والشعور بالبرد.
وجدت العديد من المراجعات أن المكملات التي تحتوي على السيلينيوم قد تحسن وظيفة المناعة والمزاج لدى الأشخاص المصابين بالتهاب هاشيموتو في الغدة الدرقية [10]مصدر.
ومع ذلك ، خلصت مراجعات اخرى إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث [11]مصدر.
وفي الوقت نفسه ، مرض جريفز هو اضطراب في الغدة الدرقية ينتج عنه الكثير من هرمون الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن والضعف ومشاكل النوم وانتفاخ العينين.
أظهرت الدراسات أن تناول عنصر السيلينيوم قد يحسن وظيفة الغدة الدرقية ويؤخر تطور بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث [12]مصدر.
لم تبحث أي دراسات عن أثر استخدام المكسرات البرازيلية كمصدر للسيلينيوم ، على وجه التحديد ، في الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز. ومع ذلك ، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يكون طريقة جيدة للتأكد من أن نسبة السيلينيوم لديك كافية.
باختصار
قد تفيد مكملات السيلينيوم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية مثل التهاب هاشيموتو في الغدة الدرقية ومرض جريفز. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
5. الجوز البرازيلي قد يقلل الالتهاب
الجوز البرازيلي غني بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا في جسمك . وهي تفعل ذلك عن طريق مكافحة الضرر الذي تسببه جزيئات تفاعلية تسمى الشوارد الحرة.
يحتوي الجوز البرازيلي على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين إي E والفينولات مثل حمض الغال وحمض الإيلاجيك .
يزيد السيلينيوم من مستويات الإنزيم المعروف باسم الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx) ، والذي يساعد في تقليل الالتهاب وحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والشوارد الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا [13]مصدر.
يمكن تحقيق التأثيرات المضادة للالتهابات للجوز البرازيلي عن طريق جرعات مفردة كبيرة وجرعات صغيرة على مدى فترة أطول.
لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص أن تناول جرعة واحدة من 20 أو 50 جرامًا (4 أو 10 حبات من الجوز على التوالي) قللت بشكل كبير من عدد علامات الالتهاب ، بما في ذلك إنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha).
وفي دراسة أخرى , تم إعطاء الأشخاص الذين يخضعون للعلاج من الفشل الكلوي حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة ثلاثة أشهر . ووجدت أن مستويات السيلينيوم و مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز قد زادت ، بينما انخفضت علامات الالتهاب و مستويات الكوليسترول بشكل كبير.
ومع ذلك ، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الناس عن تناول الجوز البرازيلي ، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية. يوضح هذا أن التغييرات الغذائية طويلة الأجل ضرورية لجني فوائد الجوز البرازيلي.
باختصار
يحتوي الجوز البرازيلي على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامين Eهـ والفينولات. فجوزة واحدة فقط في اليوم يمكن أن تؤدي إلى تقليل الالتهاب. ومع ذلك ، يجب أن يكون معدل تناولك للجوز ثابتًا للاستمرار بتجربة الفائدة.
6. الجوز البرازيلي مفيد للقلب
يحتوي الجوز البرازيلي على أحماض دهنية صحية للقلب ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف ، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب [14]مصدر.
بحثت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 من البالغين الأصحاء في آثار تناول الجوز البرازيلي على مستويات الكوليسترول. أعطتهم إما 5 أو 20 أو 50 جرامًا من الجوز البرازيلي أو دواء وهمي.
بعد 9 ساعات ، كان لدى المجموعة التي تلقت 20 أو 50 جرامًا مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد) ، مقارنة بالمجموعات التي تلقت جرعات أقل .
حللت دراسة أخرى آثار تناول الجوز البرازيلي على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من نقص السيلينيوم والذين يخضعون للعلاج من أمراض الكلى.
وجدت أن تناول المكسرات البرازيلية التي تحتوي على 290 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد. و قد يؤدي تحسين مستويات الكوليسترول الحميد لديك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
علاوة على ذلك ، لاحظت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 15-25 جرامًا من الجوز البرازيلي يوميًا يحسن من وظائف الأوعية الدموية ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية .
آثار الجوز البرازيلي على صحة القلب واعدة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى حتى تستفيد المجتمعات بشكل أفضل و تجني أكبر الفوائد.
باختصار
قد يؤدي تناول المكسرات البرازيلية إلى تعزيز صحة قلبك عن طريق تقليل الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
7. قد يكون مفيدا لعقلك
يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإيلاجيك والسيلينيوم ، وكلاهما يمكن أن يفيد عقلك.
حمض الإيلاجيك هو نوع من البوليفينول في الجوز البرازيلي. له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد يكون لها تأثيرات وقائية ومضادة للاكتئاب على عقلك.
قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا في صحة الدماغ من خلال العمل كمضاد للأكسدة [15]مصدر.
في إحدى الدراسات ، تناول كبار السن المصابون بضعف عقلي حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيلينيوم ، فقد أظهروا تحسنًا في الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية .
ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون ، لذا فإن ضمان تناول كمية كافية أمر مهم .
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول السيلينيوم قد يساعد في تعديل الحالة المزاجية السيئة ، والتي ترتبط بشكل كبير بعدم كفاية تناول السيلينيوم. ومع ذلك ، فإن النتائج متضاربة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
باختصار
يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإيلاجيك ، والذي قد يكون له تأثيرات وقائية على دماغك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل السيلينيوم من خطر الإصابة ببعض أمراض الدماغ ويحسن الأداء العقلي والمزاج. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
المخاطر الصحية لتناول المكسرات البرازيلية
يقدم الجوز البرازيلي بعض الفوائد الصحية الرائعة ، ولكن تناول الكثير منها قد يكون ضارًا.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول 5000 ميكروغرام من السيلينيوم ، وهو الكمية الموجودة في حوالي 50 حبة جوز برازيلية متوسطة الحجم ، إلى حدوث تسمم. تُعرف هذه الحالة الخطيرة باسم سيلينوسيس ويمكن أن تسبب مشاكل في التنفس ونوبات قلبية وفشل كلوي.
علاوة على ذلك ، تم ربط الكثير من السيلينيوم ، وخاصة من المكملات الغذائية ، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان البروستات .
ومع ذلك ، لم تظهر المجتمعات في منطقة الأمازون ذات الأنظمة الغذائية التقليدية التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم بشكل طبيعي أي آثار سلبية أو علامات على سمية السيلينيوم . ومع ذلك ، من المهم الحد من تناولك اليومي من الجوز البرازيلي.
المستوى الأعلى من تناول السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام في اليوم. لهذا السبب ، من المهم عدم تناول الكثير من الجوز البرازيلي والتحقق من الملصقات الغذائية للمكملات التي تحتوي على السيلينيوم.
تناولك ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا يعد طريقة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص المصابون بحساسية المكسرات لديهم حساسية من الجوز البرازيلي ويحتاجون إلى تجنبه.
باختصار
تُعد سمية السيلينيوم حالة نادرة ولكنها خطيرة وقد تهدد الحياة. مستوى الجرعة اليومية الأعلى الآمن للسيلينيوم هو 400 ميكروغرام. من المهم أن تقصر تناولك من حبة إلى ثلاث حبات جوز برازيلي يوميًا أو تحقق من كمية السيلينيوم في المكسرات التي تشتريها.
إذا كنت من المهتمين بالمنتجات الطبيعية إليك فعليك بزيارة متجر متروبرازيل لمنتجات العناية بالشعر ففيه ستجد ما تحتاجه من مكتبة الطبيعة للحصول على شعر صحي وجميل.
في الختام
الجوز البرازيلي هي مصدر قوة غذائية ، حيث توفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. فهي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم بشكل خاص ، وهو معدن له خصائص مضادات الأكسدة القوية.
قد يقلل تناول المكسرات البرازيلية من الالتهابات ، ويدعم وظائف المخ ، ويحسن وظائف الغدة الدرقية وصحة القلب. لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم ، قلل من تناولك إلى واحد إلى ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا. [16]Brazil Nuts Benefits. (n.d.). Health Line. https://www.healthline.com/nutrition/brazil-nuts-benefits#TOC_TITLE_HDR_7