الطرق الأفضل لممارسة تمارين القوة

الطرق الأفضل لممارسة تمارين القوة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_woman-sportswear-training-gym_368108-128-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الإحماء بشكل صحيح
العضلات هي أكثر مناطق الجسم عرضة للإصابة عند ممارسة التمارين الرياضية، وعدم تسخين العضلات قبل التمرين هو عامل يؤدي بشكل كبير إلى تعرضك لهذا النوع من الإصابات. ابدئي التمرين بخمس دقائق من المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لتدفئة جسمك.

ركزي بشكل كامل على التمرين
قومي بالتركيز بشكل كامل على تمارين العضلات التي تعملين عليها. قبل البدء، احصلي على نصائح من محترفين أو ممارسين أقدم منكِ فيما يتعلق بتدريبات القوة أو الوزن، ثم حافظي على تركيزك أثناء التمرين. لا تزيدي من سرعة الحركة حتى تشعري أن جسدك قد أصبح في حالة جيدة مؤهلة للقيام بذلك.

دعي عضلاتك تقوم بالعمل
تأكدي من إبطاء كل حركة ولا تستخدمي الزخم والاندفاع من أجل رفع الأوزان الحرة، بل استخدمي عضلاتك بدلاً من ذلك، وتجنبي حركات التأرجح. سوف تقومين بتنشيط المزيد من ألياف العضلات إذا قمت برفع وخفض الأوزان مع التحكم في نطاق حركتك بالكامل. أما إذا لم تستطيعي أن ترفعي الوزن دون تأرجحه، فهذا يدل على أنه ثقيل جدًا ويجب عليك إنقاصه.

كمبتدئة، قومي بتحديد وزن يسمح لك بإكمال 15 تكرارًا. في حدود التكرار 12، يجب أن تشعري بقدرٍ كبير من الإرهاق. إذا كانت لديك أسئلة حول هذا النمط، فيمكنك استشارة المدربين المختصين في صالة الألعاب الرياضية.

انتبهي للتفاصيل
إذا كنت ستحضرين فصل تدريبات على رفع الأثقال سواءً كان في صالة الألعاب الرياضية أم دروسًا عبر الإنترنت، فمن المهم أن تنتبهي جيدًا إلى تعليمات مدرب اللياقة البدنية. أثناء قيامك بتمارين القوة، ضعي هذه التعليمات في ذهنك وقومي باستحضارها بكافة تفصيلاتها. على سبيل المثال، إذا كانت الجلسة مخصصة لتمارين الذراع، وذكر المدرب أنه من المفترض أن تبقي مرفقيك بجانبك، فهذا يعني أن القيام بذلك سيجعل هذا التمرين أكثر فعالية. لذلك، انتبهي جيدًا لكل نصيحة يتم ذكرها.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_beautiful-strong-woman-concentrated-her-workout-routine-by-doing-squats-with-barbell_230311-577-300x203.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

أيضًا:

حافظي على وضعية جيدة
قفي منتصبةً مع رفع صدرك وذراعيك بشكلٍ طبيعي إلى جانبك. لا تحني كتفيك ولا تشدي رقبتك. حافظي على شد منطقة الوسط وإدماجها في التمرين. كلما كان وسطك أقوى، زادت فعاليتك في رفع الأوزان.

لا تنسي التنفس
قد تميلين إلى حبس أنفاسك عندما تبذلين جهدًا مكثفًا. لا تنسي أن تقومي بالزفير خلال الجزء الأصعب من التمرين، وذلك من أجل تغذية الحركة.

استمعي إلى جسدك
لا تمارسي تمارين القوة أبدًا إذا كنتِ تشعرين بالألم الشديد. بدلًا من ذلك، تعلمي التفريق بين الألم والتعب العضلي.

اعملي على كافة المجموعات العضلية
يجب عليك التأكد من أن روتين تدريبات القوة الأسبوعي يعمل على جميع عضلاتك الرئيسية، وهي عضلات البطن والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.

استخدمي وزن جسمك
في بعض الأحيان، قد تكون تمارين القوة المعتمدة على وزن جسمك هي الأكثر فاعلية والأكثر صعوبة. تأكدي من إضافة القليل منها على الأقل لكل جلسة تمرين. جربي بعض تمارين البلانك والضغط والقرفصاء.

ارتدي الملابس الرياضية المناسبة
احرصي على ارتداء حمالة صدر رياضية داعمة بشكلٍ جيد وتوفر لكِ الراحة، فالتمرين المكثف يمكنه أن يؤذي أربطة صدرك ويتسبب في ارتخائها مع مرور الوقت. لذلك، من المهم الحصول على الدعم الكافي للصدر.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6_635_1_33_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

احصلي على حمالة الصدر توب كروس من PLIE ذات التصميم المميز والخصائص عالية الكفاءة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/09/50886-_3_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

أيضًا، مشد برمودا الرياضي الأنيق مع تقنية SUPPLEXⓇ من PLIE.

كذلك، يمكنك تصفح هذه المجموعة للشورت والبرمودا من مختلف الماركات البرازيلية الشهيرة، فهي ناعمةٌ جدًا بحيث يمكنكِ ارتداؤها بسهولةٍ تحت الملابس ولن تسبب لكِ أي ضيق. كما أنها تساعد في منع احتكاك الفخذين ببعضهما عند التمرين لفتراتٍ طويلة، مما يساعد في تحسين جودة تمرينك واستمراريتك في أدائه.

تتوفر هذه القطع المميزة من الملابس الرياضية في متجر مترو برازيل، بالإضافة إلى غيرها من الأنماط التي تناسب جميع متطلباتك. لا تترددي في زيارته والحصول عليها.

المبادئ الأساسية لتمارين القوة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/caucasian-sporty-woman-is-doing-side-plank-during-fitness-session-home-floor-300x200.jpg 300w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/caucasian-sporty-woman-is-doing-side-plank-during-fitness-session-home-floor-768x512.jpg 768w" sizes="(max-width: 1000px) 100vw, 1000px" />

هناك بعض المبادئ الأساسية لتدريبات القوة التي يمكن أن تساعد أي شخص في التمتع بتمارين أكثر فاعلية.

الحمل الزائد
عليك تطبيق المقاومة المناسبة من أجل بناء العضلات. يجب أن يكون مقدار هذه المقاومة أعلى مما كنت معتادةً عليه في حياتك اليومية. يمكنك إضافة المقاومة باستخدام آلات الأوزان، أو الأوزان الحرة، أو آلات الكابلات، أو أدوات الأوزان المختلفة، أو حتى وزن جسمك.

التوازن
يجب أن تعملي على الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله، وليس فقط عضلاتك الظاهرية، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال في التوازن في الوضعية والقوة، وربما الإصابة. قومي بتمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد عندما يكون ذلك ممكنًا.

الراحة
استريحي بين مجموعات التمارين لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي قبل محاولة المجموعة التالية. أيضًا، استريحي لمدة 48 ساعة بين جلسات تمارين رفع الأثقال إذا كنت تعانين من آلام. على سبيل المثال، إذا كنت تمارسين تمارين قوة تستهدف الساقين يوم الإثنين، فلا يجب عليك ممارسة نفس التمارين مرة أخرى حتى يوم الأربعاء على أقرب تقدير. ((https://www.verywellfit.com/basic-strength-training-tips-for-good-form-3498161