الرجيم المتوازن للرجل

تعرف على كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تتناولها ومتى في الرجيم المتوازن. واختر بحكمة نظامًا غذائيًا صحيًا يبقيك ممتلئًا على مدار الساعة.

لدى الرجال متطلبات غذائية يومية مختلفة عن النساء ، وفيما يلي ، يقدم خبراء التغذية إرشادات وأفكار وصفات للرجال الذين يبحثون عن نظام غذائي متوازن من أجل صحة جيدة. ولكن ما هو بالضبط “الرجيم المتوازن”؟

يحدد خبراء التغذية الأنواع المختلفة للأطعمة التي يجب أن نتناولها وبأي نسب. ويقومون بشرح بعض القواعد البسيطة التي يجب اتباعها مثل الحصول على ما لا يقل عن خمسة أنواع في اليوم من الفاكهة والخضروات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واختيار المزيد من الأسماك والدواجن والفاصوليا والبقول ، واللحوم الحمراء الأقل والدهون المنخفضة ، ومشتقات الحليب منخفضة السكر (أو بدائل خالية من مشتقات الحليب). لكن هذه ليست القصة كاملة. كم يجب أن تأكل وهل هناك وقت مثالي لتناول البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون؟ تابع القراءة للحصول على دليلنا للأكل الصحي على مدار الساعة.

المقادير المرجعية

تختلف الاحتياجات الغذائية حسب الجنس والحجم والعمر ومستويات النشاط ، لذا يتم استخدام هذا المخطط كدليل عام فقط. يُظهر الرسم البياني للمقادير المرجعية أو الكميات اليومية الموصى بها لشخص بالغ متوسط النشاط بشكل معتدل لتحقيق رجيم صحي ومتوازن للحفاظ على الوزن بدلاً من فقدانه أو اكتسابه. تعتبر القيم المرجعية للدهون والمشبعات والسكريات والملح كلها كميات قصوى ، في حين أن تلك الخاصة بالكربوهيدرات والبروتينات هي أرقام يجب أن تهدف إلى مقابلتها كل يوم. لا يوجد مقادير مرجعية للألياف على الرغم من أن خبراء الصحة يقترحون أنه يجب تناول 30 جرامًا في اليوم.

	الرجال	النساء
طاقة (كيلو كالوري)	2500	2000
بروتينات غ	55	50
كربوهيدرات غ	300	260
سكر غ	120	90
دسم غ	95	70
دهون مشبعة غ	30	20
ملح غ	6	6

الكميات المثالية

الأرقام والمتغيرات كلها جيدة جدًا ، ولكن ما علاقة ذلك بك؟ يمكنك تخصيص أحجام حصصك من خلال هذا الدليل السهل لتبسيط عملية فهم واستيعاب المقادير في الرجيم.

الكربوهيدرات مثل الحبوب / الأرز / المعكرونة / البطاطس (تشمل حصة واحدة في كل وجبة رئيسية وتأكد من أنها لا تملأ أكثر من ربع طبقك)

حجم الحصة: بحجم يدك وهي مقبوضة

بروتين مثل اللحوم / الدواجن / الأسماك / التوفو / البقول (إسع إلى الحصول على حصة في كل وجبة)

حجم الحصة: بحجم راحة اليد

الجبن (كوجبة خفيفة أو جزء من الوجبة)

حجم الحصة: بحجم إبهاميك

المكسرات / البذور (كوجبة خفيفة أو جزء من الوجبة)

حجم الحصة: حفنة صغيرة ملئ راحة اليد

زبدة / المأكولات قابلة للدهن / زبدة الجوز (لا تزيد عن 2 أو 3 مرات في اليوم)

حجم الحصة: رأس الإبهام

السناك: مثل الفشار / رقائق البطاطس (كوجبة خفيفة أو مكافأة)

حجم الحصة: ما يملئ كفيك

المخبوزات مثل البراونيز / الفطائر (كمكافأة بين الحين والآخر)

حجم الحصة: ما لا يتجاوز إصبعين

لا تنس

يجب عليك أن تستهدف ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

الفطور في الرجيم المثالي:

سواء كانت محطتك الأولى في المكتب أو صالة الألعاب الرياضية ، فإن إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار هي طريقة رائعة لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تمارس الرياضة في المقام الأول ، فإن وجبة الإفطار البروتينية تساعد في تعزيز تعافي العضلات وإصلاحها. يعتبر البيض خيارًا مثاليًا لأنه يوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والدهون عالية الجودة. تشمل الخيارات الأخرى اللحم قليل الدهن والأسماك مثل السلمون ، وكذلك مشتقات الحليب قليلة الدسم أو البدائل الخالية من الألبان. الأطعمة البروتينية تبطئ إفراغ المعدة ، مما يعني أنها ستبقى ممتلئة لفترة أطول ، لذا ستميل إلى تناول سعرات حرارية أقل بقية اليوم.

إذا كان لديك وقت قصير في الصباح ، فلن تحتاج وجبة الإفطار الغنية بالبروتين إلى وقت أطول. ضع شرائح من السلمون المدخن أو بعض اللحم قليل الدهن أو بعض البيض المخفوق على الخبز المحمص الصباحي ، وعندما يكون لديك المزيد من الوقت ، استمتع بعجة أو فريتاتا أو فطور انجليزي كامل.

وجبة منتصف الصباح

إن تناول الطعام بشكل جيد في الصباح أمر حيوي لموازنة مستويات الطاقة. ولكن الشيء المثالي هو أن تأكل القليل بأوقات موزعة على كامل اليوم ، ولكن عليك أن تجعل كل وجبة خفيفة تعمل من أجلك. هذا يعني اختيار الوجبات الخفيفة التي تلبي احتياجاتك من الطاقة بالإضافة إلى توفير مزايا إضافية على وجباتك الخمسة في اليوم.

جرب زبدة الفول السوداني والموز على البسكويت ، أو اختر كريمة الأفوكادو مع شرائح الديك الرومي.

الغداء في الرجيم المثالي

اجعل الغداء عبارة عن مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات النشوية. حيث توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة ، لذا ستعاني من ركود في منتصف فترة الظهيرة إذا توقفت عن تناولها. لذا فالمفتاح هو اختيار الكربوهيدرات التي تنتج ارتفاعًا ثابتًا في نسبة السكر في الدم ، مما يعني تجاوز الأطعمة “البيضاء” السكرية والانتقال إلى الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، والتي تساعدك على إدارة وجبات الطعام بعد الظهر. الحبوب الكاملة مثل الجاودار والقمح الكامل والشعير تبقي على حالة الشبع لفترة أطول. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن خبز الجاودار يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لمدة تصل إلى 10 ساعات – وهي طريقة مؤكدة لتهدئة أعطال الطاقة في منتصف النهار.

اختر شطيرة مفتوحة مغطاة بلحم البقر قليل الدهن أو السلمون أو الديك الرومي أو الدجاج مع الكثير من السلطة أو توست الحبوب الكاملة واستمتع بالفاصوليا المخبوزة.

وجبة ما بعد الظهر

بالنسبة للكثيرين ، ليس السكر هو ما يفتقدونه بقدر ما يتوقون إلى الأطعمة المالحة بعد الظهر. إذا كنت من هذه الشريحة ، انسى رقائق البطاطس واختار بدلاً من ذلك المكسرات والبذور والفشار ، أو استمتع بالجبن الكريمي قليل الدسم على البسكويت.

العشاء في الرجيم المثالي

لا تحظر الكربوهيدرات ، فهي قليلة الدهون وغنية بالألياف وتساعدك على الاسترخاء في المساء. اجمعها مع الدهون الأساسية التي يمكن لجسمك استخدامها طوال الليل ، جنبًا إلى جنب مع البروتين ، للتجديد والإصلاح – هذا المزيج مهم بشكل خاص لصحة الجلد والشعر. يمكنك الحصول على هذه الدهون الصحية من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسمك المرقط وكذلك المكسرات والبذور وزيوتها.

املأ نصف طبقك بمجموعة متنوعة ملونة من الخضار أو السلطة ، ورشها بصلصة مصنوعة من بذر الكتان أو زيت بذور اللفت وأضف اللحم أو السمك أو الفاصوليا مع الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة الكاملة.

^[1]Torrens, K. (2019). A balanced diet for men. BBSgoodfood.Com. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men