لا توجد طريقة واحدة مثالية لفقدان الوزن ، ولكن توجد ثلاث قواعد تشترك بها جميع الأنظمة الغذائية ، مثل الكيتو منخفض الكربوهيدرات أو نظام باليو ، وسنقدم في هذه المقالة أقوى ثلاث نصائح تساعدك في إنقاص الوزن
1. تناول كمية كبيرة من الخضار
ينصح خبراء التغذية بتناول كمية من الخضروات ، حيث أن الخضروات تساعدك على الشعور بالشبع بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتوي على كمية من العناصر الغذائية التي تحميك من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، وأهمها البروكلي و الجزر و الفلفل الأحمر و الملفوف و السبانخ و الهليون ، و تناول مجموعة متنوعة منها ، ويمكنك تناول الخضار مطبوخ بالبخار أو بالشوي . [1]https://www.google.com/amp/s/www.nbcnews.com/better/amp/ncna853656 ومن الطرق البسيطة التي تساعدك على تناول المزيد من الخضروات على مدار اليوم :
- وجبة الإفطار:
يمكنك تحضر وجبة الافطار بشكل صحي عن طريق اضافة السبانخ و البصل و الفطر للبيض ، وينصح بالتقليل من كمية الحبوب وتناول قطع من الخضار ، كما ويمكنك اضافة بعض شرائح الخضار للسندويشات .
وجبة الغداء :
ينصح بإضافة بعض الخضار للحم ، ذلك لتحضير شوربة اللحم مثل البروكلي أو الجزر أو الفاصوليا أو الفلفل الأحمر ، حيث أن الخضار ستساعدك على الشعور بالشبع .
وجبة العشاء :
يمكنك إضافة الخضار المقطعة مثل البروكلي أو الطماطم أو القرع أو البصل أو الفلفل للمعكرونة .[2] https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
وينصح باستبدال بعض اللحوم أو الجبن أو الأرز بالبقوليات أو البروكلي المطهو على البخار أو الهليون ، مما سيؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك دون تقليل كمية الطعام .
2. تناول كميات أقل من السكر
يستهلك بعض الأشخاص في المتوسط أكثر من 19 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا ، مما يسبب في زيادة محيط الخصر ، وتراكم الدهون في منطقة البطن ، من النصائح التي تساعدك على خفض كمية السكر :
- التقليل من كمية السكر المضاف إلى الحبوب أو الفطائر أو القهوة أو الشاي.
- استبدال المشروبات الغازية بالماء .
- تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة ، و تجنب الفاكهة المعلبة في العصائر .
- قارن ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على أقل كميات من السكريات المضافة ، وخاصة منتجات الألبان والفاكهة .
- إضافة قطع الفاكهة : ينصح بإضافة الفاكهة بدلا من السكر إلى الحبوب أو دقيق الشوفان .
- استبدال السكر بالبهارات : إضافة بعض البهارات بدلاً من السكر : ومنها الزنجبيل أو البهارات أو القرفة أو جوزة الطيب.
3. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
تسبب الأطعمة المعالجة بشكل مفرط بزيادة الوزن ، ومنها رقائق البطاطس ، والآيس كريم ، والبيتزا المجمدة ، والبسكويت ، لأنها تفتقر إلى الألياف الموجودة في العديد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضروات ، حيث تساعد الألياف في زيادة الشعور بالشبع ، و أثبتت الأبحاث إلى أنه يمكنك انقاص الوزن عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، و تشمل الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبيض والمأكولات البحرية والدجاج ، واذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكنك تناول المأكولات البحرية والدجاج واللحم الخالي من الدهون ، كما و يمكن للنباتيين إنقاص الوزن عن طريق تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية. دوافع إنقاص الوزن والطرق الأكثر فعالية للتحكم في الوزن
وبالتالي يمكنك إنقاص الوزن عن طريق زيادة كمية الخضروات ، ومن أقوى ثلاث نصائح تساعدك في إنقاص الوزن ، تجنب السكريات وتناول الأطعمة الكاملة ، حيث تشترك هذه الثلاث نصائح في معظم الأنظمة الغذائية التي تساعدك في إنقاص الوزن .