أفضل الطرق للحصول على معدة مسطحة

هل تعاني من دهون البطن وترغب في التخلص منها ؟ هناك العديد من الطرق التي تساعد  في تقليل حجم خصرك ، وسنذكر في هذا المقال أفضل الطرق للحصول على معدة مسطحة

1.    خفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرا

في البداية يجب خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، وهي إحدى الطرق السهلة التي تساعد في التخلص من الدهون الزائدة ، حيث ينصح في تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-1000 سعرة حرارية لخسارة ما يقرب من 0.5-1 كجم في الأسبوع   ، كما وأن خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، حيث يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في معدل الأيض ، وخفض في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ،  لذلك ، من المهم تجنب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا لفترة طويلة .

 2. تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان

 تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء ، وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما  يؤخر إفراغ المعدة ، و يتسبب في تمدد المعدة والشعور بالشبع ، كما وأن  الألياف القابلة للذوبان تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام ، وتقل احتمالية تراكم الدهون حول الأعضاء من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ،  مما يقلل من محيط الخصر لديك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، حيث أثبتت الدراسات أن كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ستقلل من اكتساب الدهون حول منطقة الوسط بنسبة 3.7٪ على مدار خمس سنوات ، ومن المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات  والتوت الأسود.

٣. ممارسة الرياضة بالمشدات : 

ينصح الخبراء بارتداء المشدات أثناء ممارسة الرياضة وتعتبر هذه الطريقة من أفضل الطرق للحصول على معدة مسطحة  ، حيث أن المشدات الضاغطة تقلل من استهلاك الطاقة أثناء ممارسة التمارين ، مما يزيد من القدرة على التحمل أثناء الجري، كما وأن لها العديد من الفوائد الصحية التي تساعد  على الاستمرار أكثر في جلسات التدريب ، ويمكن الحصول على أفضل وأنسب المشدات البرازيلية من متجر مترو برازيل المختص بالمشدات ، تعرف على المشدات المُوصى بها للحصول على أفضل النتائج

٤. تناول البروبيوتيك

 يعتبر البروبيوتيك  بكتيريا حية تساهم في إنقاص الوزن ، حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على زيادة الوزن وتوزيع الدهون ، و قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل توازن  الأمعاء ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن ، حيث ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، مثل الخميرة الملبنة و اكتوباكيللوس ، ومن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك :

• الزبادي 
• الكفير 
• الكيمتشي 
• المخللات.

 كما وأن هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مكملات البروبيوتيك المتاحة ، ولكن تحتوي هذه المكملات عادةً على عدة سلالات من البكتيريا ، لذا تأكد من اختيار الأفضل .^[1] https://www.healthline.com/nutrition/get-a-flat-stomach#TOC_TITLE_HDR_2

٥. القيام ببعض التمارين الهوائية : 

 تعتبر ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة ،  بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنها فعالة جدًا في تقوية الجزء الأوسط وتقليل محيط الخصر  ، لذلك ينصح بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة أسبوعيًا  ، وممارسة من 20-40 دقيقة يوميًا على الأقل مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.التمارين الأكثر فاعلية في حرق دهون البطن بعد الولادة

٦.  شرب مخفوق البروتين :

 يعتبر مخفوق البروتين طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي، لذلك ينصح بالحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لزيادة عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والمساعدة في فقدان الدهون ، خاصةً من منطقة الوسط  ، كما وأثبتت  الدراسات إلى أن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بشكل خاص في تقليل محيط الخصر .

٧. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

يمكن تصنيف الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة  ضمن الدهون الجيدة ، حيث تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تمنع تراكم دهون البطن ، وتعد حمية البحر الأبيض المتوسط هي مثال على نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ولحمية البحر المتوسط العديد من الفوائد الصحية ، وأهمها تقليل مخاطر السمنة  ، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

٨. الحد من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة

أثبت الدراسات أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية ، خاصةً فقدان الوزن ، كما تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون الموجودة حول الأعضاء ، و تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكنك تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وتقليل محيط الخصر  عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة ،  كما و أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17٪ للحصول على دهون زائدة في البطن مقارنة بالذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المكررة ، لذلك إن الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات و استبدال كمية الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، سيعمل على تقليل محيط الخصر لديك وتحسين صحتك.

 لذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية  والتي تعتبر أفضل الطرق للحصول على معدة مسطحة بانتظام ، للتخلص من الدهون المتراكمة ولمنع فقدان كتلة العضلات ، و لتساعدك في الحفاظ على معدل الأيض  ، كما وتساعد  في شد الجزء الأوسط وتقليل حجم الخصر ، و ينصح بالجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية لأنها أكثر فاعلية لتنحيف محيط الخصر