من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو الحمية الغذائية و تغيير نظامك الغذائي. إذ تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام [1]1. ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب عليك البدء ، لأنك لست متأكدة من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون. علاوة على ذلك ، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن. لذا إليك فيما يلي أفضل 8 خطط نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو إستراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل. وتوجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل:
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوضي عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
فقدان الوزن:
في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى [2]2 وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى:
تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى [3]3.
السلبيات:
بشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
النظم الغذائية النباتية
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. تعتبر الحمية النباتية أكثر شيوعًا ، والتي تبتعد عن المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية. ومع ذلك ، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن (flexitarian) ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف تعمل:
هناك العديد من أنواع النظام النباتي ، ولكن معظمها يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك. وبالمثل ، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان. يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، لكنه يسمح بتناول البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعًا. كما تحتوي العديد من المجموعات الغذائية الممنوعة في هذه الحمية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.
فقدان الوزن:
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن[4]7. وجدت مراجعة لـ 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً واستمروا بتناول المنتجات الحيوانية[5]10.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في المتوسط 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على بقاء معدتك ممتلئة لفترة أطول ووهي كذلك منخفضة الدهون عالية السعرات الحرارية[6]11.
فوائد أخرى:
تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري. كما يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم[7]14.
الجوانب السلبية:
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعد اتباع نهج مرن أو مكملات غذائية مناسبة في تعويض هذه العناصر الغذائية.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF – Low Carb, High Fat). بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقتصر بهذه المغذيات الكبيرة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بـ 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى [8]18.
كيف تعمل:
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون. عادةً ما تكون أعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وهو أمر مهم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على كتلة العضلات[9]19. في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. هذه العملية تسمى الكيتوسيس[10]21.
فقدان الوزن:
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم[11]22. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون [12]22. علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
الفوائد الأخرى:
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما يمكنها أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
الجوانب السلبية:
في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ). قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص. في حالات نادرة جدًا ، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج[13]32.
حمية باليو
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أن أسلافنا من الصيادين والجامعين قد كانوا يتناولنها. تعتمد هذه الحمية على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي الحديث ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
كيف تعمل:
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.
فقدان الوزن:
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الضارة في البطن. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من البروتين[14]38.
فوائد أخرى:
قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
الجوانب السلبية:
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي ، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الحمية الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود. بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا والشديدة جدًا إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
كيف تعمل:
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيين الآخرين – البروتين والكربوهيدرات. كما تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين. أما عن مكوناتها فتعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
إنقاص الوزن:
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد تناول السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن[15]42. كما أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون نجاحها ، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ دهون أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 14.8 رطلاً (6.7 كجم) [16]48.
فوائد أخرى:
تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري[17]49
الجوانب السلبية:
تقييد الدهون بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل ، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلية. علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد الحمية الغذائية الخاصة بالبحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تناولها. على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن[18]53
كيف يعمل:
يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. وفي الوقت نفسه ، اللحوم الحمراء محدودة. كما بالإضافة إلى ذلك ، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.
فقدان الوزن:
على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن على وجه التحديد ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي على طراز حمية البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في إنقاص الوزن
فوائد أخرى:
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. وقد تم ربط هذا النظام بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة[19]55.
الجوانب السلبية:
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن ، فقد لا يفقد الأشخاص الوزن بعد اتباعه ما لم يقوموا أيضاً بتخفيف استهلاك السعرات الحرارية.
حمية مراقبة الوزن
WW ، المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers ، هي واحدة من أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم. في حين أنه لا يقيد أي مجموعات غذائية ، يجب على الأشخاص المشتركين في خطة WW أن يأكلوا ضمن نقاطهم اليومية المحددة للوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل:
WW هو نظام قائم على النقاط يحدد قيمة الأطعمة والمشروبات المختلفة ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف. للوصول إلى الوزن الذي تريده ، يجب عليك البقاء ضمن نطاق النقاط المسموح به يوميًا.
فقدان الوزن:
تظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن[20]58 علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون برامج WW يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات ، مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية أخرى[21]63
مزايا أخرى:
يتيح WW المرونة ، مما يسهل المتابعة. يتيح هذا للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية ، الالتزام بالخطة.
الجوانب السلبية:
في حين أنه يسمح بالمرونة ، يمكن أن يكون WW مكلفًا اعتمادًا على خطة الاشتراك. أيضًا ، يمكن أن تكون المرونة بمثابة عيب إذا اختار أخصائيو الحميات الأطعمة غير الصحية.
حمية داش (DASH)
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام (Dash – Dietary Approaches to Stop Hypertension)الغذائي ، هي خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه ، والذي يُعرف سريريًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
يؤكد هذا النظام على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وهو منخفض الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقد أبلغ العديد من الأشخاص عن فقدان الوزن عند اتباعه.
كيف تعمل:
يوصي نظام DASH الغذائي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على كمية السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي سوف يأكل حوالي 5 حصص من الخضار ، و 5 حصص من الفاكهة ، و 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة ، ووجبتان من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ووجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون لكل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع.
فقدان الوزن:
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الفوائد الأخرى:
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضًا ، قد يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم
الجوانب السلبية:
في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن هناك أدلة مختلطة على تناول الملح وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب
إضافة!
إذا كنت تنوين البدء بالحمية الغذائية يجب عليك التذكر دائماً ان الحمية ليست لمسة سحرية، لأنها بحاجة للاستمرارية والمتابعة والصبر. كما أنها بحاجة لبرنامج رياضي متمم للحصول على النتائج بأسرع وقت.
في الوقت الحالي إذا كنت لا تشعرين بالرضا عن شكل جسمك فيمكنك البدء باستخدام المشدات البرازيلية التي أصبحت الوسيلة رقم واحد في هوليوود للحصول على الجسد الأنثوي المليئ بالانحناءات المضبوطة عند الخصر والمؤخرة. لذا ننصحك بزيارة متجر مترو برازيل للحصول على أفضل المشدات البرازيلية لمساعدتك على بدء رحلتك نحو الرشاقة لمنحك صورة عما يمكن أن يكون عليه جسدك في حال الاستمرار بالحمية.
ختاماً
تتضمن بعض الأنظمة الغذائية وخطط الأكل المدروسة جيدًا الصيام المتقطع ، والوجبات الغذائية النباتية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية قليلة الدسم ، ونظام باليو ، ونظام البحر الأبيض المتوسط ، ونظام مراقبة الوزن ، ونظام DASH الغذائي. بينما ثبت أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. هذا يضمن أنك ستلتزم به على المدى الطويل.