نصائح للتنفس بصورة صحيحة أثناء الجري

^[1]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);">التنفس هو شيء نفعله طوال اليوم، وكل يوم، وفي الغالب دون إيلاء الكثير من الاهتمام له. ماعدا … Continue reading

للحصول على أقصى استفادة من تمرين الجري، ارتدي ملابس رياضية ضاغطة بما فيه الكفاية لدعم جسمك ومرنة في نفس الوقت للسماح بكامل الحركة بشكل مريح وعدم إعاقة عملية التنفس الصحيحة. مثل هذه الخيارات المميزة التي نوفرها لكِ في متجر مترو برازيل:

حمالة الصدر الرياضية المزدوجة بتقنية SUPPLEXⓇ من PLIE.

مشد برمودا الرياضي FIT PRO من LUPO.

القميص الرياضي REGATA NASSAU من LUPO.

في حين أنه من الطبيعي أن تتنفسي بشكل أكبر أثناء التمرين، فلا يجب أن تعاني من ضيق في التنفس، وهو إحساس مختلف تمامًا. إذا تضيق صدرك أو أصبت بأزيز أو سعال أثناء التمرين، استشيري الطبيب فورًا، فقد تكونين مصابة بأحد أمراض الجهاز التنفسي. لا تنسي أنه وبعد الانتهاء من الجري، يجب أن تمنحي نفسك فترة تهدئة قصيرة. المشي لمدة خمس أو 10 دقائق فعال في إعادة أنفاسك إلى المعدل الطبيعي.

المراجع[+]

المراجع
↑1	1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);">التنفس هو شيء نفعله طوال اليوم، وكل يوم، وفي الغالب دون إيلاء الكثير من الاهتمام له. ماعدا عندما كنتِ تركضين. في الواقع، قد يكون التنفس في بعض الأحيان هو الشيء الوحيد الذي يمكنك التفكير فيه عندما تمارسين رياضة الجري. إذًا، لماذا يجعل الجري من التنفس أمرًا أكثر صعوبة؟ يؤدي الجري إلى زيادة الجهد على العضلات، وخاصة عضلات ساقيك. لتزويد الجسم بالطاقة، تحتاجين إلى التنفس بمعدل أسرع لجلب المزيد من الأكسجين إلى رئتيك. من هناك، ينتقل الأكسجين إلى مجرى الدم حيث يتم نقله إلى أنسجتك. في النهاية، لكي يحدث كل هذا، لا يمكنك التنفس كما تفعلين عندما تكونين في حالة راحة. إذ أن معدل تنفسك يجب أن يزيد، وفي النهاية يرتفع أربعة أضعاف، من 15 مرة في الدقيقة إلى 40 إلى 60 مرة في الدقيقة. تعتمد عضلاتنا على الأكسجين في الأداء، كما أن التنفس الأفضل يسمح بتدفق المزيد من الأكسجين إلى العضلات، مما يمنع الشد. بالإضافة إلى ذلك، عندما نتعلم التحكم في تنفسنا، يمكننا تقليل الجهد المبذول عند الجري. بشكلٍ عام، هذا يعني أن التنفس المتحكم فيه يحافظ على معدل ضربات قلبك أقل، وهذا بدوره يعني أن الجسم ليس مضطرًا للعمل بجد. اتبعي هذه النصائح للتنفس بصورة صحيحة أثناء الجري. نصائح للتنفس بصورة صحيحة أثناء الجري https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_portrait-young-beautiful-woman-autumn-park-with-lake-standing-with-eyes-closed-enjoying-good_157823-1072-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" /> 1) تحققي من طريقة تنفسك عند الراحة تتمثل الخطوة الأولى لتحسين أسلوب التنفس أثناء الجري في الانتباه إلى طريقة تنفسك طوال الوقت، بما في ذلك عندما تكونين أمام الكمبيوتر أو تشاهدين التلفاز أو تتمشين. قلة ممن يمارسون تمرين الجري يتنفسون جيدًا لأنهم في الحقيقة لا يتنفسون جيدًا طوال الوقت. في أغلب الأحيان، حين نتنفس فإننا نأخذ أنفاسًا ضحلة من الصدر، والتي لن تملأ سوى جزءًا من الرئتين بالأكسجين. هذا يحد من حجم الهواء الداخل إلى الجسم، وبالتالي إلى العضلات والدماغ. الفكرة هنا هي “تنفس البطن”، مما يعني أنه عندما تستنشقين، يجب أن يتمدد بطنك، وهذا مؤشر على أنك تستخدمين الحجاب الحاجز في عملية التنفس. يعد التنفس أثناء الراحة ممارسة رائعة يمكن أن تقوم بإعدادك لتقنية التنفس المناسبة عند الجري. إذا لم تعتادي على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز، فمن غير المرجح أن تفعلي ذلك أثناء الجري، مما يؤدي إلى تنفس ضحل. الحل هنا لتعويد نفسك على التنفس الصحيح في وقت الراحة، أن تضعي يديك على بطنك وتستنشقي من خلال أنفك، مع التركيز على توسيع بطنك، ثم الزفير من خلال فمك. قومي بذلك عدة مرات في اليوم. 2) قومي بالإحماء قبل الجري القيام بالإحماء قبل الجري يخدم غرضين: تجهيز جسمك للحركة القادمة، وجعلك في الحالة الذهنية الصحيحة. من المفترض أن يخفف الجري من التوتر، فإذا كنت متوترةً حيال ذلك، فلن تتنفسي بشكل فعال. جربي بعض المشي متبوعًا بحركة ديناميكية، مثل السير في المكان، والاندفاع جنبًا إلى جنب ومن الأمام إلى الخلف، أو حتى الرقص في المنزل. خذي أنفاسًا عميقة قليلة مهدئة عن طريق وضع يديك فوق رأسك وملء رئتيك بالهواء. من هنا ستبدئين بالتنفس بشكلٍ صحيح استعدادًا للجري. 3) تنفسي من خلال الأنف وأخرجي من خلال الفم https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_portrait-sporty-woman-take-deep-breath-park-with-fresh-air_8595-17342-200x300.jpg 200w" sizes="(max-width: 417px) 100vw, 417px" /> يُنصح من يمارسون تمرين الجري بالتنفس من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. إذا لاحظتِ أنك تميلين إلى امتصاص الهواء بقوة من خلال فمك، فقد يكون ذلك علامة على أنك تجهدين نفسك. عندما نتنفس بالفم كله، فهذه علامة على أننا نجري بصعوبة بالغة، ونحاول امتصاص أكبر قدر ممكن من الهواء. فائدة أخرى لهذه العملية هي الإيقاع الأكثر تمركزًا. يمكن أن يساعدك خيار التنفس من الأنف إلى الفم على البقاء في مساحة من الهدوء والاسترخاء، وهذا مهم عندما يتعلق الأمر بإنهاء الجري. التنفس المجهد سوف يفقدك الهدوء والاسترخاء، وقد تكونين أكثر عرضة للتوقف عن تحقيق هدفك إذا كان جهدك مرتفعًا، مما يجعل الجري صعبًا بشكل خاص. بمجرد أن تشعري وكأنك لا تستطيعين التنفس، يبدو الأمر كما لو أنك اصطدمت بمطبات سرعة. يمكن أن يكون ذلك مرهقًا نفسيًا، بحيث تشعرين وكأنك غير قادرة على الاستمرار في الجري أو غير مؤهلة لذلك، مما يتسبب في العديد من الأفكار السلبية. من المهم أيضًا مراعاة طول الشهيق والزفير. يُنصح بالحفاظ على زفير أطول بقليل من الشهيق، فهذا يساعد على التخلص من ثاني أكسيد الكربون. لا بأس إذا كانت هذه الأنفاس سريعة، لأن معدل تنفسك سيزيد من سرعة الجري. ومع ذلك، بينما تتنفسين بسرعة، يُنصح بالتركيز على الحفاظ على تنفسك هادئًا ومتساويًا. 4) قومي بإجراء اختبار التحدث اعتمادًا على أهدافك، يمكن أن يرشدك “اختبار الحديث” إلى ما إذا كنت تسيرين بالسرعة الصحيحة. الأمر كله يتعلق بالتنفس. إذا كنت جديدةً في الجري، فإن معظم جريك يجب أن يكون بوتيرة تستطيعين خلالها القيام بمحادثة. بهذه الوتيرة، تقومين ببناء القدرة على التحمل، وهو ما تحتاجينه عندما تريدين أن تكوني قادرةً على الجري لمسافات أطول. يجب أن تكون أنفاسك بوتيرة ثابتة. عادات مهمة بعد الجري يجب عليكِ الالتزام بها 5) توقفي إذا شعرتِ بضيق في التنفس https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_young-woman-jogging-running-outdoor-sometimes-you-need-longer-break-breath_329181-11175-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" /> إذا كنت تشعرين بضيق في التنفس، فقد حان الوقت لتقليل المستويات بالتدريج عبر أخذ استراحة المشي. إذا كنت تخططين للركض طوال الوقت، فمن الطبيعي أن تشعري بالإحباط أو أنك لا تفعلين ذلك بشكلٍ صحيح. لكن استراحة المشي ستعمل على تعزيز قدرتك على الجري بشكلٍ عام. فكري في الأمر كما لو كنت في صف اليوجا، إذ يُنصح فيه بعد إجراء عدد من الوضعيات بالعودة إلى الوضعية الأولى (وضعية الطفل) إذا كنت بحاجة إلى الراحة. بالمشي ستحصلين على نفس الراحة إذا لزم الأمر أثناء الجري. الجري رياضة ليست بالسهلة. إذا كنت جديدة عليها، فامنحي نفسك الحرية بالسماح لنفسك بأخذ استراحات المشي. عندما تعود أنفاسك إلى نمط طبيعي أكثر ويهدأ معدل ضربات قلبك، عودي إلى الجري مرة أخرى ببطء وحاولي الحفاظ على أنفاسك للبقاء على وتيرة محادثة. ((https://www.health.com/mind-body/how-to-breathe-while-running

المراجع[+]

نصائح للتنفس بصورة صحيحة أثناء الجري

1) تحققي من طريقة تنفسك عند الراحة

2) قومي بالإحماء قبل الجري

3) تنفسي من خلال الأنف وأخرجي من خلال الفم

4) قومي بإجراء اختبار التحدث

5) توقفي إذا شعرتِ بضيق في التنفس

اترك ردّاًإلغاء الرد