الدليل الشامل عن شحوم الخصر و الخصر المثالي عند الرجال

مصطلح “مقابض الحب” تسمية خاطئة إلى حد ما. في الواقع ، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بالحديث عن الشحوم عند الخصر و أمام المعدة والخصر المثالي، إذ لا يوجد حب مفقود. مقابض الحب هي مناطق من “الدهون العنيدة” ، وهي أول مكان يكتسب الرجال فيه الشحوم ويختفي الأخير. وأحيانًا ، على الرغم من ممارستك الرياضة لساعات طويلة على الجهاز الدوار وجهاز تمرين عضلات البطن ، فقد تشعر أنه من المستحيل تقريبًا إزالة تلك الجيوب الشحمية الصغيرة من جسمك.

ولكن في حين أن تغيير نمط حياتك وتغيير نظام اللياقة الخاص بك أمر ضروري لإصلاح جسمك ولحصولك على الخصر المثالي، فلا شيء أكثر أهمية من النظام الغذائي للتخلص من الشحوم على ظهرك وعند خصرك.

تقول ليز لوي وهي القائمة على رأس برامج التدريب في صالة من أهم صالات التدريب الرياضي في فلوريدا : “أهم جزء في فقدان أي دهون من الجسم ، خاصةً من ظهرك وبطنك ، هو إدخال الأطعمة الكاملة ضمن نظامك الغذائي – لا شيء معالج أو معبأ أو معدَّل كيميائيًا – لأن الأطعمة الكاملة تعتبر المصدر الأساسي للتغذية”. وتضيف  “من خلال التركيز على الفواكه والخضروات واللحوم والبيض التي تتغذى على الأعشاب والدهون الصحية والجذور والأعشاب المضادة للالتهابات ، يمكنك إنشاء برنامج تغذية من شأنه التخلص من شحوم الخصر العنيدة أو مقابض الحب كما يسمونها.”

هنا ، قمنا بإدراج أهم إرشادات الخبراء في عالم التغذية والصحة وأسلوب الحياة لبدء عملية التخلص من الدهون والوصول إلى الخصر المثالي. لا توجد وسيلة للتحايل على الشحوم والتخلص منها بسرعة – فقط قواعد مجربة وحقيقية ستساعدك على الحفاظ على لياقتك مدى الحياة.

الجزء الأول: دور التغذية في الخصر المثالي

1. لا تقطع الكربوهيدرات (خاصة قبل التمرين وبعده)

يتفق أكثر الخبراء في عالم التغذية الرياضية إن الكربوهيدرات الصحية المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والأرز الأسود والشوفان ، تحافظ على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتمنح جسمك طاقة طويلة الأمد. عندما يشعر جسمك بالحرمان من هذه الطاقة ، فإنه يدخل في وضع الجوع ويصبح حرق الشحوم هو الأولوية الأخيرة وذلك للمحافظة عليها لأطول فترة ممكنة ليبدو واضحا خصرك المثالي.

2. السكر الصناعي

في حين أن المحليات الصناعية لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنها لا تزال تجعل جسمك يكتسب ويحتفظ بالدهون. وتظهر الأبحاث أن المغذيات المصنعة المزيفة يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وتحفز الشهية ، وتزيد من تخزين الدهون ، لذلك انتبه بنفسك للمواد المصنعة في حميتك الغذائية.

3. التركيز على الدهون الصحية

الخصر المثالي يجب أن يكون قليل الدهون ،وقد يبدو الأمر غير منطقي ، لكنك تحتاج إلى تناول الدهون لفقدان الدهون. إن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون / جوز الهند والأسماك الدهنية يُظهر أنه يقلل من دهون البطن

4. انتقل إلى الأطعمة العضوية

صحيح إنها أغلى من الأطعمة العادية. ولكن يقطع المال الإضافي في متجر البقالة شوطًا طويلاً في تزويدك بفوائد صحية أفضل. وجدت الأبحاث أن اللحوم العضوية والحليب العضوي يحتويان على حوالي 50 في المائة أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب والبيض البلدي الكامل . لأن هذا النوع من الأطعمة يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي ثبت أنه يعزز فقدان الدهون في البطن.

5. أضف التوابل إلى حميتك

إن استخدام الكركم أو الزنجبيل الطازج أو المجفف يساعد الجسم على محاربة الالتهابات ، ومن المعلوم أن الالتهابات هي محفز مباشر للاحتفاظ بدهون الظهر والبطن التي نرغب بالتخلص منها.

6. ابق قارورة الماء قريبة منك

شرب الكثير من الماء أمر بالغ الأهمية لفقدان شحوم الخصر. عندما يصاب جسمك بالجفاف ، فإنه سيفعل كل ما في وسعه للاحتفاظ بالماء وخداع عقلك ليعتقد أنه جائع بدلاً من العطش ، وكما ينصح الخبراء اشرب الماء قدر ما تستطيع يومياً.

7. حدد وقت وجباتك بشكل استراتيجي

حاول أن تركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين وبعده ، عندها سيستخدمها جسمك للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. وإذا استطعت ، جرب أن تحافظ على وجباتك صغيرة ومتسقة طوال اليوم (على سبيل المثال ، كل 3 ساعات ليصبح المجموع 5-6 وجبات في اليوم) لدرء الجوع. عندما تكون جائعاً ، ستجد أنه من الأسهل أن تتناول وجبة خفيفة مليئة بالسكر وغير صحية.

8. قطع الكحول

في بعض الأحيان ، يؤدي قطع الكحول بمفرده إلى إحداث فرق كبير في شحوم الخصر لديك. إذا فكرت في الأمر ، فإن الجعة أو كأس من النبيذ تحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية. إذا كنت تتناول كأسًا إما للاسترخاء بعد العمل ، أو تقضي أوقاتًا ممتعة في عطلات نهاية الأسبوع ، فأنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. كن دائمًا على دراية بالسعرات الحرارية السائلة.

9. التقليل من الكافيين

كوب أو كوبين من القهوة جيد ، لكن أن تتناول إبريق القهوة كله ليس أمراً صحياً! وكذلك الأمر بالنسبة للمحليات والحليب المضاف. حاول أن تشرب القهوة السوداء ؛ أو أضف مع القليل من عصير الصبار أو امزج حبوب البن بالفانيليا. يمكنك أيضًا تخفيفها بتناول كوبين أو ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر غير المحلى ويفضل أن يكون خاليًا من الكافيين.

10. ابعتد عن أصابع البروتين

معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا يجب اعتباره حلوى وليس سناك مغذي. إذا كنت لا تستغني عنها وتحب تناولها ، من أجل الصحة ، فاختر الأنواع التي تحتوي على بضع جرامات فقط من السكر والمكونات التي يمكنك نطقها. أو اصنع كرات البروتين أو الأصابع الصغير بنفسك في المنزل.

11. أكثر من اللون الأخضر في حميتك

تأكد من أن كل وجبة تتناولها تحتوي على خضروات. حرفياً . تناول السبانخ مع عجة الصباح. احتفظ بأعواد الخضار المقطعة مسبقًا في الثلاجة في العمل. افعل كل ما في وسعك للحصول على المزيد من اللون الأخضر في نظامك الغذائي لأن قلة قليلة من الأشخاص يحصلون على الكمية الموصى بها كل يوم

12. الحد من مشتقات الحليب

بدلاً من وضع السكر والقشطة في قهوتك ، استخدم حليب الصبار واللوز. وبالمثل ، استخدم زيت الزيتون أو زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة. وإذا كان لا بد من ان تتناول الجبن ، فالتزم بأنواع الأجبان الصلبة مقابل الجبن الطري.

أفضل الأطعمة للتخلص من شحوم الخصر

إليك أهم المصادر الغذائية التي ينصح بها لكل نوع:

• البروتين: دجاج ، بيض ، اللحم قليل الدهن ، الديك الرومي المطحون ، سجق دجاج طبيعي بالكامل ، روبيان ، سمك السلمون ، سمك تونة ، شرائح لحم قليلة الدهن ، مسحوق بروتين مصل اللبن ، التوفو ، بروتين القنب ، بروتين البازلاء. التوصية: تناول هذه الأطعمة في كل وجبة
• الكربوهيدرات المعقدة: البطاطا الحلوة ، الأرز البني ، الكينوا ، المعكرونة الحبوب الكاملة ، الأرز البري ، الشوفان ، خبز الحنطة. التوصية: 3-4 حصص في اليوم
• الدهون الصحية: الأفوكادو ، اللوز ، الكاجو ، جوز البيكان ، زيت جوز الهند ، الزيتون ، زبدة الجوز ، الحمص. التوصية: حصتان في اليوم
• الخضروات: لا تتردد في تناول أي نوع من الخضار تريد! لكن بعضًا من أفضل الخضروات لفقدان الوزن هي الكرنب والسبانخ والجرجير والسلق والبنجر وأوراق الشوندر. التوصية: تناول الطعام في كل وجبة
• السكر القليل في الخضروات: الأفوكادو والطماطم والباذنجان والتوت والفراولة والعليق والبطيخ. التوصية: حصتان من الفاكهة الطازجة في اليوم. حصة واحدة من الفاكهة هي قطعة واحدة من الفاكهة ، أو نصف كوب من عصير التوت أو شرائح الفاكهة. الابتعاد عن الفواكه المجففة لأنها تحتوي على مستويات عالية من السكر.

كن واعياً لحجم الحصة الغذائية

يشير أخصائيو التغذية إلى أن حصة البروتين يجب أن تكون بحجم قبضة يدك. ويجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة بحجم راحة يدك. ويجب أن تكون الدهون الصحية حوالي ملعقتين كبيرتين لكل حصة (بحجم كرة الجولف). ويجب أن تكون الخضار حفنتين.

الخطة الغذائية المثالية للتخلص من شحوم الخصر:

• الوجبة الأولى: 1/2 كوب شوفان مطبوخ بالماء والقرفة. بيضة كاملة + 3 بياض بيض مخفوق مع السبانخ والفلفل والبصل وزيت جوز الهند ؛ مع فنجان قهوة مع حليب اللوز.
• الثانية: كالي ، الكرز الأسود ، مخفوق بروتين مصل اللبن ، عصير حليب اللوز ؛ كوب شاي أخضر.
• الثالثة: سلطة السبانخ مع الطماطم والفلفل والأفوكادو والزيت والخل وصدر الدجاج. نصف حبة بطاطا حلوة مع كوب شاي أخضر.
• الرابعة: مخفوق بروتين مصل اللبن والتفاح (عادة بعد التمرين).
• الخامسة: سمك السلمون بالليمون والثوم والهليون. سلطة الخضروات الورقية بالزيت والخل ؛ وكوب شاي أخضر.
• السادسة: بياض البيض المخفوق (فقط إذا كنت جائعاً قبل النوم).

الجزء الثاني: دور أسلوب الحياة في الخصر المثالي

عندما يتعلق الأمر بإدخال تمارين معينة جديدة في تدريبك ، فإن عددًا لا يحصى من تمارين تحطيم الخصر و حتى الإكثار من الانحناءات الجانبية لن تؤدي الغرض. التدريب الموضعي – فكرة أنه يمكنك التخلص من الدهون في جزء معين من جسمك – هي فكرة جيدة ، لكنها لا تعمل. يجب عليك خلق مزيج من تمارين الكارديو المكثفة المتقطعة ، وتمارين القوة الكلية للجسم ، وممارسة الركض لمسافات طويلة والركض البطيئ ، ستحرق الدهون من المناطق العنيدة ، مثل شحوم الظهر والخصر.

1. لبناء العضلات خالية من الشحوم

إن القيام بالرفع المركب – مثل القرفصاء ، ورفع الأوزان ، والتعلق على الثابت – سيساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الشحوم ، مما يحفز عملية الأيض لحرق الدهون والشحوم أثناء الراحة. ولإنشاء قلب قوي وتقوية جسمك بالكامل في نفس الوقت ، قم بإجراء تمارين مثل اللوح المثقل والقرفصاء الأمامية مع الأثقال ولا تهمل تمارين الخصر للوصول إلى الجسم المثالي.

2. لحرق السعرات الحرارية

تخلق تمارين الكارديو المكثفة المتقطعة تأثيرًا بعد الحرق ، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية لمدة 24-48 ساعة بعد الجلسة. سيساعد دمج التدريب بأسلوب الكارديو المكثف المتقطع، مثل الجري السريع على مضمار السباق أو على الدراجة ، على تخليص جسمك من الدهون والشحوم الزائدة بسرعة عالية .

3. لحرق الدهون مع تمارين القلب الطويلة والبطيئة

يحتاج جسمك أحيانًا إلى الصدمة. إذا كنت من الأشخاص الذين يصيبهم الكسل او الخوف في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تبديل إلى الكارديو مرة أو مرتين في الأسبوع ودمج جلسة كارديو مع التمرينات المعتادة لديك لمدة 45 دقيقة (أو أكثر) يمكن أن يفي بالغرض . هذا النوع من تدريب القلب والأوعية الدموية يستفيد من مخزون الدهون أثناء الجلسة الفعلية للحصول على الطاقة ولضمان الوصول إلى الخصر المثالي.^[1]Smith, B. (n.d.). How to Get Rid of Love Handles. Mensjournal.Com. Retrieved 2021, from https://www.mensjournal.com/health-fitness/love-handles-how-to-get-rid-of-them/

البرنامج التدريبي الذي ننصح به:

1. السبت: تمارين القوة لكامل الجسم.
2. الأحد: تمارين الكارديو المكثفة المتقطعة .
3. الإثنين: تمارين القوة لكامل الجسم.
4. الثلاثاء: تمارين الكارديو والجري لمسافة طويلة وبسرعة ثابتة.
5. الأربعاء: تمارين القوة لكامل الجسم.
6. الخميس: تمارين الكارديو المكثفة المتقطعة.
7. الجمعة: الراحة.

دور مشد الخصر في التخلص في الحصول على الخصر المثالي:

عندما تشعر أن بطنك منتفخ أكثر من اللازم أو أنك تتمنى أن تبدو معدتك مسطحة قليلاً ، فأنت لست وحدك. يبحث الملايين من الرجال عن شيء آخر يمكنهم القيام به للتخلص من مظهر شحوم الخصر النافرة على الجانبين . وكما أسلفنا سابقاً عن اهمية التغذية والبرنامج التدريبي . ولكن يجب عليك أيضاً أن تفكر في مشدات الملابس داخلية للرجال. لا تخاف من كلمة “مشد” أيضًا. تستخدمه النساء منذ قرون ، واليوم ، تعد مشدات الملابس الداخلية للرجال هي أحدث الصيحات وأكثرها إثارة في عالم الرياضة الرجالية. ضع في اعتبارك المجموعة الرائعة تمامًا من قمصان الضغط ، والتي تمسك المعدة والصدر بما يكفي لتبدو مسطحة ولكن ليس كثيرًا لقطع الدورة الدموية وتجعلك تشعر بالضيق في ملابسك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة خاصة من الملابس الداخلية مصممة للتحكم بسلاسة في منطقة الخصر والظهر.

المشدات الرياضية تحسن اللياقة البدنية

بالنسبة لشحوم الخصر والمعدة فإنه بالغالب لا يمكن إخفاؤها .لذا يمكنك أيضًا ارتداء مشد بلي لشد الصدر والمعدة وإخفاء شحوم الخصر داخل وخارج الصالة الرياضية لإضفاء الشعور باللياقة البدنية الفورية. لأنه من الضروري أن ترى صورة الخصر المثالي التي ستبدو عليها في حال استمريت بمتابعة اسلوب حياتك وحميتك الغذائية وتمارين الرياضة . وخصوصاً إذا كنت تفتقر إلى الثقة بالنفس عند ارتداء ملابسك أو كان لديك حدث خاص لحضوره ، فسيعمل المشد الرياضي على تنعيم جذعك وضبطه بصورة متناغمة مما يحسن صورة لياقتك البدنية العامة ، ويعمل هذا المشد أيضًا كملابس داخلية مما يعني أنه يمكن ارتداؤها تحت أي نوع من الملابس لمزيد من الثقة. ^[2]S. (2014). The Benefits Of Investing in Men’s Shapewear. Sculptees.Com. https://sculptees.com/the-benefits-of-investing-in-mens-shapewear/

مشد برازيلي بتقنية الضغط لشد الخصر والمعدة للرجال من PLIE

الحل الأفضل والأسهل لاخفاء البطن والمعدة والدهون والترهلات وشد الخصر والصدر! مشد برازيلي أصلي بتقنية الضغط. عند ارتداؤه سيصغر مقاسك على الفور حتى 4 سم براحة تامة فهو مصنوع من مايكروفايبر وخامات عالية الجودة دون الشعور بأي ضيق أو تعب حتى لساعات طويلة.

أو يمكنك ارتداء مشد حراري أثناء ممارسة التمارين الرياضية مما يساهم في زيادة التعرق وبالتالي التخلص من المزيد من الماء من العضلات والحصول على كتل عضلية صافية ونصيحتنا لك هي 

مشد رياضي حراري لوبا T-SHIRT REGATA TÉRMICA RUN

يعمل هذا المشد على خلق صورة انسيابية لجسمك ويعمل على نسب متوازنة من الضغط على العضلات ولا يوجد فيه آثار للخياطة مما يقلل من الاحتكاك المزعج أثناء ممارستك للتمرين وبالرغم من انه يرفع درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى التعرق لكنه بنفس الوقت مصمم من مواد تسمح للعرق الزائد بأن ينشف بسرعة لأنه نسيج مهوى بطريقة عملية .